Стараясь сидеть по возможности неподвижно, он прилежно пытался следить за собственным дыханием. Но, сколько бы он ни старался, его все больше одолевало беспокойство, нетерпение и разочарование. Вскоре эти эмоции настолько захватили его, что он оставил всякие попытки сосредоточиться на дыхании. Вместо этого он раздувал свою обиду, утопая в пучине мыслей: «Эта медитация не работает! Я ужасно себя чувствую! Когда я сюда пришел, со мной все было в порядке, а теперь мне ужасно плохо! Так какой во всем этом смысл? Я не гожусь для медитации. Я вообще никуда не гожусь. Когда уже у меня получится хоть что-нибудь – хотя бы просто для разнообразия? Неужели я не в состоянии просидеть хотя бы один час, просто наслаждаясь тишиной? Сколько это еще будет продолжаться? Кажется, мы сидим здесь уже целую вечность. Мне казалось, они говорили про один час. Но это больше похоже на два часа!» Он продолжал размышлять таким образом, мысли цеплялись одна за другую, разочарование и обида возрастали, и ему становилось все труднее усидеть на одном месте.

Наконец он достиг критической точки. Он больше не осознавал различия между залом и сценой. Образно выражаясь, он встал со своего кресла и понесся по проходу к сцене, создавая хаос на своем пути. Он слился со своими мыслями в единое целое. Он был в отчаянии и не мог сдерживаться более ни секунды. Не осознавая, что делает, он вскочил со своего места посредине храма и завопил: «Ну, все, черт возьми, с меня хватит!» По жестокой иронии сразу после его крика прозвучал гонг, возвестивший конец медитации.

Из этой истории можно извлечь сразу несколько ценных уроков. Во-первых, чтобы успешно изучать новое для себя дело, нужны правильные инструкции. Не надо думать: «Наверное, просто сидеть и наблюдать за собственным разумом чертовски тяжело!» Действительно, пример героя предыдущей истории подсказывает, что, если вы не знаете, как правильно наблюдать за своим сознанием, для вас это и вправду может оказаться очень трудным делом. Во-вторых, желая научиться медитации, начинайте с малого. Нет ничего плохого в том, чтобы поначалу ограничить время занятий десятью минутами. Даже они могут показаться бесконечно долгими, если раньше вы не делали ничего подобного. Как телу требуется тренировка для того, чтобы пробежать марафонскую дистанцию, так и разуму необходима подготовка, чтобы медитировать в течение долгого времени. Кроме того, эта история показывает нам, сколь опасно с нетерпением ожидать окончания медитации. Эта распространенная ошибка перекликается с представлениями о том, будто для медитирования достаточно сидеть неподвижно, а взаимодействие с собственным сознанием не имеет никакого значения. Эти подспудные ожидания, надежда, что вот-вот произойдет нечто удивительное, – суть признаки сознания, устремленного в будущее, а вовсе не пребывающего полностью в настоящем. Подумайте сами: как можно добиться чувства покоя и комфорта в данный конкретный момент, если ваш рассудок торопится прибыть в некое место и время в будущем?

«Десятка»: введение

Некоторое время мы провели, пытаясь понять, какой подход будет наилучшим для медитации и как можно избежать наиболее распространенных ошибок. Пора перейти непосредственно к технике. Некоторые аспекты этого десятиминутного упражнения покажутся вам знакомыми, поскольку во многом схожи с двухминутными упражнениями, которые вы уже проделывали. Возможно, вам уже не терпится начать, однако я очень рекомендую вам дочитать эту главу до конца, прежде чем вы приступите непосредственно к «Десятке». Вам может показаться, что первые страницы содержат всю необходимую информацию, однако это лишь краткое изложение, весьма полезный список ключевых моментов, которые вам необходимо помнить. Думаю, вам захочется держать этот список под рукой во время первых медитативных занятий на случай, если вы забудете порядок действий.

Помните, что вы можете получить также аудиоверсию, зайдя на сайт

www.getsomeheadspace.com/headspace-

book/get-some-headspace.

После краткого изложения вы найдете более подробные объяснения, разделенные на четыре части. Первая часть целиком посвящена практическим аспектам и подготовке к медитации. Следующая повествует о том, как укрощать дикого жеребца, то есть каким образом вы сможете вернуть свой разум в естественное состояние, найти для него «зону отдыха». Следующая короткая главка позволит вам сфокусироваться на вдохах и выдохах, освободить сознание, в то время как вы сидите и наслаждаетесь тишиной. Заключительная часть относится к тому моменту, когда вы закончите медитацию и попытаетесь перенести обретенную ясность сознания в повседневную жизнь и отношения с окружающими.

«Десятка»: краткое изложение

Подготовка

1 Найдите место, где вы сможете удобно сидеть, выпрямив спину.

2 Убедитесь, что во время медитации вас ничто не будет отвлекать. Выключите мобильный телефон.

3 Включите таймер на 10 минут.

Самонаблюдение

1 Сделайте пять глубоких вдохов, втягивая воздух через нос и выдыхая его через рот. Медленно прикройте глаза.

2 Сфокусируйтесь на физических ощущениях, которое испытывает ваше тело на стуле и ступни на полу.

3 Просканируйте свой организм. Почувствуйте, какие его части чувствуют себя удобно и расслабленно, а в каких ощущаются дискомфорт и напряжение.

4 Осознайте, как вы себя чувствуете, какое настроение у вас в настоящий момент.

Сосредоточение

1 Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо.

2 Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно вы дышите.

3 Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счет «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т.д., пока не сосчитаете до десяти.

4 Повторите цикл 5-10 раз, а если время позволяет, то и больше.

Окончание