В любом случае не поддавайтесь искушению и не сопротивляйтесь наплыву мыслей, даже самых будоражащих и неприятных.

Теперь более подробно осознайте физические моменты. Сосредоточьте внимание на ощущениях, испытываемых телом при соприкосновении с постелью. Обратите внимание на то, где этот контакт ощущается сильнее всего. Равномерно ли распределяется ваш вес по постели? Можете также включить в область вашего внимания звуки и другие ощущения.

Когда вы пытаетесь заснуть, посторонние звуки могут вызывать сильное раздражение. В подобных случаях для начала слезет понять, есть ли у вас возможность повлиять на источник звука, или он находится вне вашего контроля, и вы ничего не можете с ним поделать. Затем, не пытаясь отключиться от звука, сосредоточьте на нем свое внимание. Осознавайте его присутствие примерно в течение 30 секунд затем понемногу вновь переключите внимание на собственное тело.

Теперь постарайтесь понять, как оно себя чувствует.

К примеру, вы ощущаете в теле легкость или тяжесть, тревожность или покой? Попробуйте нарисовать более подобную картину, останавливаясь на ощущениях в каждой части тела, обследовав его от макушки до пяток, фиксируя каж^ю точку, где чувствуется скованность или напряжение. Каждай очаг напряжения, несомненно, будет притягивать ваши мысли, одаако вы сможете расслабиться, сознавая, что вы собираетесь спать, и выполняемое упражнение позволит вам избавиться от зажимов. Можете просканировать свое тело несколько раз, затрачивая 20-30 секунд на каж^ю попытку.

Не забывайте обращать столь же пристальное внимание на те части тела, которые ощущают себя легко и удобно, а не только на те, в которых наблюдается напряжение или дискомфорт. К этому моменту вы, возможно, уже обратите внимание на ритм вашего дыхания, на вздымание и опускание грудной клетки. Если это ощущение до сего момента не привлекло вашего внимания, попробуйте определить, где дыхание ощущается сильнее всего. Как обычно, не пытайтесь повлиять на ритм дахания, позвольте телу действовать самостоятельно. Как и в случае с «Десяткой», в контексте упражнения не существует «правильного» и «неправильного» дыхания, так что не стоит переживать, если в грудной клетке оно ощущается сильнее, чем в животе. Обратите внимание на то, глубоко или поверхностно вы дашите, долгие или короткие вдохи и выдохи вы ощущаете, постоянен ли ритм дыхания, или в нем ощущается некая неровность. Не бойтесь, это совсем несложно. Главное – четко осознавать движения тела.

Если вы дышите очень неглубоко и вам трудао локализовать ощущение дыхания, положите ладонь на то место, где вдохи и выдохи чувствуются сильнее всего. Прижав ладонь к соответствующей точке, отслеживайте ритм своего дыхания по ее движениям вверх и вниз.

После того как вы следите за дыханием в течение минуты или деух, ваше сознание, скорее всего, отвлечется на другие мысли, и это совершенно нормально. Поняв, что вы отвлеклись, а мысли ваши бродят в неизвестных краях, вы фактически тем самым уже возвращаетесь в настоящий момент, и все, что вам остается, – это вновь переключить внимание на ощущение от вдохов и выдохов. Не стоит четко замерять время выполнения этой части упражнения: если вы чувствуете, что пара минут прошла, переходите к следующему шагу.

Шаг 2. Следующая ваша задача – вспомнить все, что произошло с вами в течение дня, естественным образом упорядочив информацию. Начните с первого мгновения, который вы сможете вспомнить. Помните, как вы чувствовали себя, проснувшись? Включив мозг в режим ускоренной съемки, вам остается лишь наблюдать за картинами, событиями, разговорами и встречами, которые происходоли в течение дня и которые теперь вы можете наблюдать как будто со стороны. Не обязательно вспоминать все в деталях – это лишь общий обзор, серия мгновенных снимков, которые вам по очереди демонстрирует ваша память.

К примеру, вспомните, как вы встаете с постели, выключаете будильник, направляетесь в ванную, принимаете душ, завтракаете, медитируете, идете на работу, приветствуете кого-то из коллег и т.д. Потратьте минуты три, чтобы вспомнить все события этого дня вплоть до на – стоящего момента. Возможно, вы подумаете, что такое количество воспоминаний невозможно вместить в столь

короткое время, но, как я уже упомянул, это лишь общий обзор вашего дня, так что не следует тратить на него больше трех-четырех минут. Уверяю вас, через пару даей вы будете воспринимать эту скорость как вполне комфортную.

Когда ваше сознание проводит «ревизию» прошедшего дня, вас неизбежно будет одолевать искушение начать об^мывать все происшедшее с вами. Возможно, ваше внимание привлечет особенно удачная встреча, и вы задумаетесь о тех возможностях, которые открываются перед вами. А может быть, вас зацепит спор с шефом, и вы начнете беспокоиться о возможных последствиях этого разговора. Нормально, что ваши мысли будут поначалу цепляться за события таким образом, однако не забывайте, что вновь погружаться в водоворот мыслей, да еще и ночью, вредао. Так что, как и в предыдущих случаях, осознав, что вы отвлеклись от упражнения, просто мягко верните внимание к пленке, показывающей вам события прошедшего дня, на том самом месте, где вы сбились.