Модель ABC и дневник ABC

То, как происходит формирование и изменение поведенческих привычек, показывает простейшая модель АВС. Это сокращение от английских слов Antecedent, Behavior, Consequence — антецедент (предшествующее событие), поведение, последствие. Иногда эту аббревиатуру расшифровывают как активизирующее событие (триггер), поведение (привычка) и вознаграждение.

Очень коротко — вот в чем суть этой модели: когда мы хотим изменить привычку, нам надо определить, что именно провоцирует такое поведение и какое вознаграждение оно приносит. Затем мы можем устранить этот триггер или вознаграждение, или то и другое вместе. Или же можем оставить триггер и вознаграждение, но изменить поведение, с которым они связаны.

Анализ ABC

Хороший способ начать борьбу с глубоко укоренившейся привычкой — вести дневник. Но записи не должны быть пространными и повествовательными, делайте их в лаконичном Twitter-стиле.

Каждый раз, когда вы повторяете привычную модель поведения, открывайте дневник и записывайте обстоятельства, при которых это произошло, что вы сделали и что получили в результате.

Можно достичь более глубокого понимания, если записывать также предшествовавшие этому поведению мысли — в одной колонке с триггерами или отдельно. Таким образом, вы можете выявить ментальные шаблоны, которые на первый взгляд кажутся логичными, но на самом деле не имеют под собой рациональной основы.

Недавно я работал по программе личностного развития с одним финансовым директором. Он полушутя посетовал, что в стрессовом состоянии ест слишком много шоколадных батончиков, которые продаются в автоматах по всему офисному зданию. В результате в периоды стресса он легко набирал до 20 кг лишнего веса и так же легко сбрасывал их во время отпуска. Его анализ ABC выглядел так:

Мы проанализировали и обсудили нескольких десятков записей в дневнике директора. И выяснили, что тяга к сладкому была ранним предупредительным сигналом о том, что его стрессовое равновесие нарушилось (= триггер) и ему необходимо делать регулярные перерывы. Это знание значительно помогло моему клиенту, но… он не перестал злоупотреблять сладким. От батончиков его не отвлекали даже фрукты, которые он стал держать в своем кабинете, чтобы избежать перекусов нездоровой едой.

Тогда мы решили посмотреть на эту привычку с точки зрения вознаграждения. Мы обнаружили несколько видов вознаграждения: сахар давал быстрый прилив энергии, поход за батончиками к автомату позволял оторваться от компьютера, поболтать с людьми и расслабиться. Последние причины объясняли, почему директор так и не начал есть фрукты: калории сами по себе были недостаточным вознаграждением. Тогда директор начал оставлять фрукты не в своем кабинете, а в приемной на первом этаже как угощение для всех. Теперь, когда мой клиент чувствовал потребность в сладком, он вставал из-за компьютера (= вознаграждение), выходил из кабинета (= вознаграждение), шел по офису (общение с людьми = вознаграждение), спускался на три этажа (физическая активность = вознаграждение), ел фрукты (удовлетворял потребность в калориях = вознаграждение), возвращался в кабинет (физическая активность = вознаграждение) и продолжал работать (восстановление работоспособности = вознаграждение). Неожиданным бонусом стало то, что через несколько недель компания поставила рядом с «шоколадными» автоматами бесплатные корзины с фруктами.

Еще один мой клиент обнаружил, что обычно он выходил в Интернет, когда чувствовал себя несчастным или подавленным. Для другого таким триггером была скука. Эти триггеры преодолеть было труднее, чем в ситуации с финансовым директором и шоколадками. Во-первых, как я объяснял во второй части книги, пребывание онлайн стимулирует центры удовольствия в нашем мозге. В результате любая деятельность, которая приводит к пониженной выработке дофамина (такая как выполнение важной умственной работы), становится менее интересной. Во-вторых, когда человек зависим от Интернета, то скука или подавленность во время работы может быть симптомом абстиненции. А когда он выходит онлайн, его организм вырабатывает очередную «дозу» дофамина, неприятные симптомы абстиненции исчезают… и порочный круг укрепляется.

Выход онлайн -> дофамин -> удовольствие -> возвращение к сложной умственной работе -> снижение уровня дофамина -> симптомы абстиненции: плохое настроение, упадок сил, снижение концентрации, скука -> выход онлайн -> …

Вы можете использовать этот метод, чтобы лучше понять, когда и почему вы выходите онлайн. В примере, приведенном ниже, клиент уже после нескольких записей в дневнике осознал негативные последствия своего поведения. Такое происходит часто: дневник позволяет объективно взглянуть на собственное поведение.

После анализа ABC (с помощью дневника или без него) легче решить, что вы хотите сделать — заменить только само привычное поведение и сохранить триггеры и вознаграждение нетронутыми, или же изменить триггеры или вознаграждение тоже. Помните, что ваша цель — как можно быстрее превратить новое поведение в новую привычку, чтобы больше не приходилось каждый раз задействовать силу воли.

Изменение компонента B (поведение/привычка) в модели АВС

Заменить плохую привычку хорошей, сохранив при этом все триггеры и вознаграждения, намного легче, чем полностью избавиться от привычки. А если нежелательное поведение не заменить новым и хорошим, старая привычка будет возвращаться.

В вышеописанном случае любитель батончиков мог бы оставить все как есть: просто брать яблоко, относить его к автомату и съедать там — как он привык делать с шоколадом.

Изменение компонента А (триггера) в модели АВС

В главе «Оковы для мозга № 1» я описал эксперимент физиолога Павлова. Он сформировал у подопытных собак условный рефлекс: звон колокольчика (то есть совершенно не связанный с едой стимул) вызывал у животных повышенное слюноотделение. Важно выяснить, что является таким «колокольчиком» для вашей плохой привычки. С каким раздражителем, событием, ситуацией или обстановкой эта привычка бессознательно связана? Само по себе попадание в такую ситуацию или обстановку может «возбуждать» эту привычку или вызывать чувство, которое послужит таким триггером.