А теперь давайте освоим технику, которая поможет вам приструнить ваш мозг. И когда вы решите заснуть, он будет сразу переходить в спящий режим.

Суть процесса следующая: вы используете короткие, ограниченные по времени «паузы на сон», чтобы натренировать свой мозг засыпать быстрее. Вот четкий алгоритм действий.

1. Если вы ощущаете сонливость в течение дня, позвольте себе подремать 20 минут – причем в эти 20 минут входит время на засыпание. Используйте таймер или заведите будильник. Я часто применяю функцию «Siri» на моем iPhone, говоря: «Установи таймер на 20 минут» или: «Разбуди меня через 20 минут». Либо я использую кухонный таймер с 20-минутным обратным отсчетом.

Запустите таймер сразу, как только вы легли. И помните, что у вас есть всего 20 минут на все про все… и ни минутой больше – не важно, удалось ли вам поспать и сколько времени вы потратили на засыпание.

Просто расслабьтесь и позвольте себе заснуть. Здесь от вас не требуется что-то особенное. Если вы заснули – прекрасно. Если вы проспали лишь немного – это также хороший результат. Если вы просто лежали 20 минут без сна – тоже неплохо.

Через 20 минут вставайте. Никаких «Еще пять минут». Это очень важно. Если так и тянет еще подремать, поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать для его выключения. Или предупредите кого-нибудь о вашем эксперименте, чтобы вас могли насильно сдернуть с кровати после сигнала будильника. В любом случае – вставайте сразу. Если вы все еще чувствуете себя уставшим, можете подремать еще раз, но позже – выждите хотя бы час, но не позволяйте себе досыпать сразу же.

По моему мнению, лучше всего практиковать 20-минутный сон в середине дня, если у вас есть такая возможность. Если нет – делайте это упражнение вечером, но не позже чем за час до отхода к ночному сну. Пожалуй, самое лучшее время для этой практики – сразу после ужина. В это время большинство людей чувствует себя немного сонными.

Совсем не обязательно дремать каждый день – можно через день или несколько раз в неделю. Но лучше всего выделять время на 20-минутный сон ежедневно.

2. Следующий шаг – утром всегда просыпайтесь по будильнику. Заведите его на определенное время и каждый день, семь дней в неделю, немедленно вставайте по его звонку. Опять же, никаких промедлений – вставайте сразу, независимо от того, сколько времени вам удалось поспать. Если для вас это сложно, прочтите мои статьи «Как стать жаворонком», «Как стать жаворонком – часть II» [16] и «Как научиться вставать по будильнику». Они помогли тысячам людей привести свой сон в норму.

3. Третий важный аспект – старайтесь вечером идти спать в такое время, чтобы чувствовать себя утром отдохнувшим. Допустим, вы знаете, что для хорошего самочувствия вам нужно спать каждую ночь по семь часов. Вы планируете вставать в 5 часов утра. Тогда вам нужно заснуть в 10 вечера. Если на засыпание вам потребуется 30 минут, тогда вы проспите меньше положенного.

Чтобы избежать недосыпа, вам нужно отправить в мозг сообщение: «Время на сон ограничено. Мне нужно встать после определенного количества часов, что бы ни случилось. Мне ни в коем случае нельзя продолжить сон по истечении определенного времени». И если ваш мозг хочет спать, ему придется научиться засыпать быстро и использовать максимум выделенного времени на сон. Если он тратит время на засыпание, значит, упускает возможность поспать лишнее время и не сможет наверстать упущенное позже.

Если вы ложитесь спать когда хотите и позволяете себе вставать когда хотите, то тем самым посылаете в свой мозг сигнал: «Можешь продолжать лениться». Неудивительно, что на засыпание вы тратите по полчаса – ведь ваш мозг знает, что он всегда может доспать потом.

Если же вы встаете по будильнику, но ложитесь спать раньше необходимого (так как знаете, что некоторое время потребуется на засыпание), то это также очень неэффективно. Этим вы также говорите своему мозгу, что терять время на засыпание – это нормально: «Мозг, у тебя достаточно дополнительного времени, чтобы как следует отдохнуть».

Кофе и шоколад также поддерживают работу мозга. Если вы не высыпаетесь, то ваш мозг может зарядиться кофеином, чтобы при необходимости обеспечить себе нормальную работу. Но если вы избавитесь от этих «помощников», то ваш мозг вскоре поймет, что запасных выходов нет. Он убедится, что тратить слишком много времени на засыпание – значит недополучать сон, а следовательно, быть изо дня в день уставшим и сонным. Избавьтесь от дополнительных «помощников» – от кофеина и дневного сна, и тогда мозгу не останется ничего другого, кроме как перейти к быстрому засыпанию. Он привыкнет отходить ко сну гораздо быстрее, чем раньше, и тем самым сохранит максимальное количество времени для отдыха.

Хватит слать своему мозгу сообщения о том, что доступен дополнительный сон или кофеин. Покажите ему, что сон – это ограниченный ресурс. Природа дала мозгу возможность умело распределять ограниченные физиологические ресурсы; благодаря длительной эволюции ваш мозг сегодня отлично умеет это делать. И вскоре он будет оптимально использовать сон, так же как он научился оптимально использовать такие ограниченные ресурсы, как кислород или сахар.

Не переживайте, если в течение дня вас то и дело клонит в сон – это результат ограничения вашего сна ночью. Так и должно быть. Если нужно, прилягте на 20 минут (но не больше!) – можно даже не один раз в течение дня. Главное – делать между такими отходами ко сну паузы длиной хотя бы в час.

Вы не заметите, как вы привыкнете к 20-минутным перерывам на сон. Если у вас нет лишних 20 минут, используйте более короткие паузы. Выделите 15, 10 или даже 5 минут. Мне иногда достаточно даже 3–4 минут, чтобы взбодриться (но только если я мгновенно засыпаю).

Приучите свой мозг, что 20-минутный перерыв – это 20 минут в горизонтальном положении. Если ваш мозг хочет использовать часть этого времени на размышления, то пусть будет готов к тому, что на сон останется меньше времени.

Пусть мозг привыкнет к мысли, что он получит определенное вами количество часов ночью в кровати – и ни минутой больше. Так что если он хочет поспать как следует, ему лучше потратить все это время на сон. Иначе он сам украдет у себя часть сна.