Шрифт:
Подмечайте, что вы видите, обращайте внимание на запахи и звуки. Осознавайте, как движется ваше тело. Оставайтесь в настоящем моменте.
Печальным реял я туманом Среди долин и гор седых, Как вдруг очнулся перед станом, Толпой нарциссов золотых… [2]Беспокойные мысли
2
Пер. И. Лихачева.
Порой мы беспокоимся и не можем остановиться. Мы не спим по ночам. Вместо того чтобы пережевывать проблему, отдалитесь от нее.
Поставьте таймер на двадцать минут. Удобно сядьте на стул с высокой спинкой или прилягте. Представьте, как ваши мысли прыгают вокруг, словно мячики или мартышки. Заметьте, как они «жужжат», и понаблюдайте за их мельтешением. Сосредоточьтесь на дыхании – думайте «подъем» на вдохе и «спуск» на выдохе.
Вернитесь к мыслям: может быть, они немного отступили? Если нет, продолжайте осознанно дышать. Делайте вдохи и выдохи, периодически отмечая, как беспокойные мысли отступают все дальше. Если вы ощущаете в теле дискомфорт, представьте, что выдыхаете в это место.
Когда прозвучит сигнал таймера, какое-то время оставайтесь в неподвижности. Пусть осознанность потихоньку вернется к вам. Осознайте, где вы находитесь, и почувствуйте, что за спиной есть опора. Все хорошо.
Создайте для себя спокойное место
Дом – это место, где все время что-то происходит. Люди постоянно приходят и уходят. Обязательно устройте себе спокойный оазис, где можно помедитировать или просто с удобством посидеть и побыть наедине с собой. Для этого подойдет спальня, уголок гостиной или даже ванная. Вам понадобятся следующие предметы:
Стул с высокой спинкой, большая диванная подушка, кровать или коврик для йоги.
Легкое одеяло.
Таймер (не обязательно).
Свечи (не обязательно).
Табличка на дверь «Не беспокоить».
Повернись лицом к солнцу, и тени окажутся за твоей спиной.
Как справиться с неприятными эмоциями
(от 20 до 30 минут)
Сожаления, потери, негодование, злость, споры. Какой бы ни была их причина, важно освободить место для своих чувств, но не дать им себя захлестнуть.
Поставьте таймер на двадцать минут или полчаса. Удобно усядьтесь на стуле с высокой спинкой или прилягте.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Отметьте ощущения в конечностях и солнечном сплетении (под ребрами): определите, где вы чувствуете дискомфорт, и представьте, что выдыхаете в эти места. Продолжайте ровно дышать и дайте уму успокоиться.
Позвольте «трудным» эмоциям вроде негодования или чувства потери проявить себя. Задержите мысли о них на какой-то момент, а потом отпустите их – пусть они упорхнут, как бабочки. Снова сфокусируйтесь на дыхании. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
Если неприятные мысли не уходят из сознания, вернитесь к ним и снова отпустите их словно бабочек. Продолжайте до тех пор, пока неприятные мысли вас не оставят.
Верните внимание к центру лба и дышите, пока не прозвучит таймер.
Помогать людям справиться с неприятными эмоциями – гневом, тревожностью, депрессиями, пессимизмом – это форма профилактики болезней… Помогая людям совладать с ними, потенциально можно получить отличный лечебный эффект – например, заядлые курильщики способны бросить вредную привычку.
В электричке
Ожидание, запахи, телесный контакт с другими пассажирами, жужжание гаджетов, музыкальные ритмы – порой всего этого слишком много. Чтобы погрузиться в более спокойное состояние, посмотрите внутрь себя.
Выключите гаджеты, отложите книгу. Посмотрите по сторонам и найдите приятный вид – пейзаж за окном или мерцающие огоньки в тоннеле. Расфокусируйте взгляд. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на ритме идущего поезда, на звуках открывающихся и закрывающихся дверей. Когда пассажиры будут проталкиваться мимо, расслабьтесь, позвольте своему телу течь в потоке людей. Создайте в своей голове личное внутреннее пространство и сосредоточьтесь на дыхании.
Откройте глаза. Вернитесь к виду за окном, но не фокусируйтесь на нем. Воспринимайте звуки вокруг, осознанно слушайте объявления остановок. Когда вы подъедете к месту назначения, просочитесь сквозь толпу и выходите.