Шрифт:
Упражнение для растягивания мышц предплечья и запястья
И. п. Стоя на четвереньках, упор на ладони.
Выполнение. Ладони рук разверните вовнутрь к себе, пальцы рук направлены в сторону коленей. Отклоните корпус назад, сгибая колени, почувствовав напряжение в мышцах предплечья и запястья, задержитесь в этой позе на 10–20 секунд.
Прорабатываем грудные мышцы
И. п. Спина прямая, таз все время неподвижен.
Выполнение. Упражнение выполняется в два этапа.
1. Представьте, что вы собираетесь обхватить руками большой круглый предмет. Тяните руки вперед, как будто вы его обхватываете. При этом лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижнегрудный отдел позвоночника вогнут. Спина становится, как говорится, колесом.
2. Выполните обратное движение: теменем тянитесь вверх и назад, запрокинув голову, и максимально прогните спину, отводя руки назад и в стороны.
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Выполнение. Левую руку поднимите вверх, а затем согните в локте и заведите за спину, правой рукой потянитесь за спиной к левой, стараясь сцепить пальцы в замок. Из исходного положения выполняйте с небольшим усилием наклоны вправо и влево, стараясь нагнуться как можно ниже. Затем, поменяв руки, снова выполните наклоны. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Выполнение. Согните правую руку в локте и опустите за голову, левой рукой обхватите правый локоть. Потяните левой рукой локоть правой руки в левую сторону, одновременно наклоняясь влево. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
И. п. Стоя; кулаки упираются в спину в области почек (чуть выше поясницы), локти сведены как можно ближе. Можно представить, что кулаки все глубже погружаются в тело.
Выполнение. Прогнитесь как можно сильнее, как будто пытаетесь сделать «мостик». Постойте немного и еще немного прогнитесь, затем вернитесь в исходное положение.
И. п. Сидя на полу или на стуле. Руки опираются о сиденье или об пол, спина прямая.
Выполнение. На выдохе наклонитесь вперед, стремясь достать носом коленей. На вдохе выпрямите спину. Каждое движение выполняйте в течение 5–6 секунд, всего – 10–15 движений. Затем наклоняйтесь назад, словно пытаясь затылком дотянуться до ягодиц (в это время позвоночник уходит вперед), вернитесь в исходное положение. Так же 10–15 движений.
И. п. Сидя; спина выпрямлена, голова и спина находятся в одной плоскости, дыхание свободное.
Выполнение. Голову и плечи поверните вправо до упора и выполните 10–15 колебательных движений, одно колебание в секунду, как бы пытаясь продвинуться еще несколькими сантиметрами дальше. Один поворот выполняйте в течение 20 секунд. Выполните то же самое в левую сторону.
И. п. Стоя, поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук, ладонями наружу.
Выполнение. Потяните руки вверх и назад. Почувствуйте растяжение мышц рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 10–15 секунд. Дышите ровно.
Прорабатываем мышцы бедер
И. п. Стоя или сидя на краю стула.
Выполнение. Согните правую ногу в колене и поверните бедро наружу. Обхватите лодыжку одноименной рукой, подтяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу до счета 10–15.
Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10–15.
Это упражнение полезно при боле в тазобедренном суставе. Боль в тазобедренном суставе возникает обычно при быстрой ходьбе или лежании на пораженной стороне, при сидении с круто согнутой в тазобедренном суставе ногой. Боль похожа на ту, которая возникает при бурсите.