Упражнения для мышц таза (упражнения по Кегелю): положение со скрещенными ногами

Зачем: чтобы укрепить мышцы живота и мышцы нижней части спины, а также улучшить осанку. (Наклоны таза уменьшают изгиб в нижней части позвоночника и укрепляют мышцы нижней части спины, которые были подвержены большой нагрузке и растяжению вследствие наклоненного вперед положения вашего тяжелого живота.)

Как: лягте на спину в основное исходное положение, согните колени плотно сжатых ног и поставьте ступни горизонтально на пол. (Вы можете подложить под голову тонкую подушечку, но это не имеет значения.) Медленно сделайте глубокий вдох, дайте своему животу подняться, затем, на выдохе, сильно втяните живот и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Расслабьтесь и повторите 10–15 раз.

Наклоны таза: основное исходное положение

Зачем: чтобы укрепить мышцы нижней части спины и мышцы бедра.

Как: начав с наклона таза в положении лежа на спине, медленно поднимайте одно колено к груди, возьмите колено руками и осторожно тяните к груди. Задержите на пять секунд, затем отпустите и расслабьте ногу. Проделайте это десять раз с каждой ногой. Снова поднимите одно колено к груди и на этот раз, удерживая его руками у груди, вытяните вторую ногу, чтобы она легла на пол. Задержите на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз с каждой ногой. Постепенно перейдите к приведению к груди обоих колен: медленно поднимите одно колено к груди, затем второе. Притяните оба колена к груди руками. Задержите на пять секунд, затем отпустите колени и опустите каждую ногу по отдельности, медленно. Повторите десять раз.

Зачем: чтобы укрепить мышцы живота и улучшить осанку путем выпрямления спины.

Как: лягте на спину с согнутыми коленями (основное исходное положение). Вы можете выполнять поднимание головы одновременно с наклонами таза. Положите одну или обе руки себе на живот, чтобы не забывать держать позвоночник плотно прижатым к полу и избежать перегрузки мышц живота. (Если во время беременности и родов ваши мышцы живота сильно разошлись, в первые недели, выполняя упражнения на укрепление мышц живота, поддерживайте свои мышцы живота обеими руками.) Глубоко вдохните и на выдохе медленно поднимайте голову. Затем медленно опускайте голову, делая вдох. С каждым днем поднимайте голову все выше. Смотрите на потолок – тогда вы не будете прижимать подбородок к груди и не перенапряжете мышцы вследствие излишнего изгиба. По мере того как тонус ваших мышц живота будет повышаться в течение следующих одного-двух месяцев, снимите руки с живота и поднимайте их к потолку. Перейдите от поднимания головы к подниманию плеч и, наконец, к полностью вертикальному положению.

Поднимание головы: поддержка мышц живота

Зачем: чтобы укрепить мышцы живота.

Как: это упражнение можно выполнять стоя, в положении сидя со скрещенными ногами или на четвереньках. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхайте, одновременно с силой втягивая мышцы живота, и задержите эти мышцы в напряженном положении на несколько секунд, прежде чем закончить выдох. (Обязательно держите спину прямо, не сутультесь.) Проделывайте это упражнение несколько раз каждый день.

Зачем: чтобы укрепить мышцы живота, нижней части спины и мышцы бедра.

Как: лягте на спину, согнув ноги в коленях. В согнутом положении поднимите одну ногу вверх, к груди, как в упражнении «Подъем коленей к груди», затем выпрямите ее, как можно ближе подведя ее к голове, держа при этом вторую ногу согнутой. Вы также можете попробовать поднимать и опускать по одной ноге в выпрямленном положении.

Период высокой зависимости, длящийся первые два года, зачастую утомителен, иногда забавен, но это, помимо прочего, еще и возможность узнать своего ребенка. В этой главе вы найдете практические советы по уходу за малышом. Наслаждайтесь!

В первые годы жизни ваш ребенок будет проводить большую часть времени в подгузниках, а вы будете проводить большую часть времени за их сменой. Вот как сделать все самое лучшее для попки своего ребенка и провести время с пользой.

Будьте готовы к тому, что за период жизни до приучения к горшку вам придется поменять около пяти тысяч подгузников; эту совместную деятельность по частоте превосходит разве что кормление ребенка. Вместо того чтобы быть тягостной работой, выполняемой с неохотой и отвращением, смена подгузника может быть полноценным общением для вас и вашего ребенка.

Во время смены подгузника происходит больше, чем просто переход ребенка из мокрой одежды в сухую. Ребенок чувствует ваше прикосновение, слышит ваш голос, смотрит на ваше лицо и реагирует на вашу улыбку (а вы на его).