Основу его составляют комбинации ударов руками и ногами – безопасные, но все же достаточно сильные. (В любом случае, освоив упражнения, вы сможете за себя постоять.) Удары наносятся по воображаемой цели и называются, как в профессиональном спорте, «бой с тенью». Для большей эффективности «боевую» часть тренировки сочетают с кардио-сессиями или блоками силовых упражнений.

Познать секреты боевого фитнеса может каждая женщина. Как я уже говорила в начале, возраст и уровень физической подготовки не имеют значения. Но если вам за 45–50 лет, необходимо дозировать нагрузку, которая достаточно высока. И если в начале пути вы будете задыхаться или просто падать от усталости, то через две – три недели регулярных тренировок правильное дыхание станет вашей привычкой, мышцы окрепнут и не будут так уставать, а сердце будет работать, как «пламенный мотор».

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на бедрах. Выполните плавные, медленные движения головой влево, вправо, назад, вперед.

Общее количество движений – 12 раз.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях и расположены на уровне груди, пальцы сжаты в кулак. Выполните на два счета небольшое отведение локтей назад (соединяя лопатки), выпрямив руки в стороны, выполните на два счета отведение прямых рук назад (соединяя лопатки). Темп выполнения быстрый, на 4 счета. Общее количество движений – 12 раз.

Оставаясь в прежнем исходном положении, выполните энергичные повороты корпуса влево и вправо.

Внимание! Во время поворотов старайтесь удерживать согнутые в локтях руки в исходном положении перед грудью; удерживайте бедра направленными вперед, то есть повороты выполняйте только верхней частью корпуса; во время движения направляйте взгляд назад.

Общее количество движений – 12 раз.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены перед собой (как показано на фото), взгляд направлен на руки. Выполните в среднем темпе широкие круговые махи руками: перед собой вверх, через стороны вниз, в исходное положение.

Общее количество движений – 12 раз.

Станьте прямо, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки выпрямлены в стороны. Выполните поочередные наклоны к правой и левой ноге, каждый раз касаясь стоп руками: наклон – касание правой рукой левой стопы – возврат в исходное положение и так далее. Темп выполнения – быстрый.

Внимание! Старайтесь не задерживаться в исходном положении – сразу переходите к наклону в другую сторону; во время выполнения движений сохраняйте прямое положение рук и корпуса, не сгибайте ноги в коленном суставе.

Общее количество движений – 12 раз.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на пояснице, голову держать прямо.

Выполните выпад вправо, затем, надавливая ладонями на поясницу, подайте таз вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Чередуйте выпады вправо и влево с обязательным возвратом в исходное положение. Темп выполнения – плавный.

Общее количество движений – 12 раз.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на бедрах. Выполните плавные вращения тазобедренным суставом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Общее количество движений – 20 раз.

Станьте прямо, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки расположены на пояснице. Выполните медленный прогиб назад в поясничном отделе позвоночника (глубина наклона зависит от вашего уровня физической подготовки, на начальном этапе будьте предельно аккуратны). Вернитесь в исходное положение и сразу же (без задержки) выполните медленный наклон вперед, стараясь прижать ладони к полу. Чередуйте наклоны назад и вперед.

Общее количество движений – 8 раз.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно расположены вдоль туловища.

Сгибая правую ногу в коленном суставе, выполните полуприсед, левая нога – прямая, стопа максимально оттянута на себя. Упираясь руками в колено, наклоните корпус к левой ноге и выполните пружинящие наклоны вниз, стараясь подбородком тянуться к передней части левой стопы.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.