При самомассаже голени сначала прорабатывают икроножную мышцу. При этом можно сидеть так, чтобы нижняя внешняя часть голени одной ноги лежала на бедре второй.

От ахиллесова сухожилия к подколенной ямке выполняют поочередное и комбинированное поглаживания. При проведении второго приема движения, выполняемые одной рукой, скользящие зигзагообразные, а следующей за ней второй – прямые. После этого – выжимание. Положение рук – как при выполнении предыдущего приема. Отличие состоит в том, что при выжимании на массируемую мышцу производится нажим энергичными движениями. Нужно обхватить икроножную мышцу, большой палец кисти расположив снизу, а остальные – сверху. На этой мышце также выполняются ординарное (одной рукой) и двойное кольцевое (двумя руками) разминания. При этом кисти должны находиться поперек икроножной мышцы, смещая ее в сторону мизинца поочередно. После этого можно выполнить разминание двойным грифом.

Далее – потряхивания, осуществляемые в таком же направлении. Для выполнения этого приема сядьте так, чтобы пятка согнутой ноги упиралась в какой-нибудь твердый предмет. Снова выполните поглаживание.

Затем следует самомассаж ахиллесова сухожилия, стопы и подошвы. Самомассажем можно считать даже катание стопами круглой палки диаметром 5-6 см. Стопа включает в себя внутреннюю часть – подошву и внешнюю (тыльную) сторону – подъем. При самомассаже стопы выполняют поглаживания, растирания (гребнеобразное, щипцеобразное, прямолинейное, кругообразное). Нужно сесть и положить стопу одной ноги на бедро другой. При гребнеобразном растирании подошвы используют суставы пальцев, сжатых в кулак, которые как бы образуют гребень. Этот прием выполняют 3-5 раз и прямолинейно, и спиралевидно, продвигаясь от пальцев к пятке. Затем можно размять подошву при помощи подушечек пальцев.

При самомассаже пятки используют следующие приемы: щипцы (большой палец находится с внутренней стороны пятки, а остальные – с наружной, направление движений – встречное); прямолинейное растирание (при фиксации большого пальца четыре остальных продвигаются к ахиллесову сухожилию, потом наоборот – четыре пальца зафиксированы, большой палец выполняет движения навстречу им); кругообразное растирание (на области выше или ниже предыдущей).

На ахиллесовом сухожилии выполняются следующие приемы: прямолинейное растирание, растирание щипцами; спиралевидное растирание подушечками пальцев обеих рук, кругообразное растирание подушечками всех пальцев. Направление движений – от пятки к икроножной мышце. Каждая рука массирует ногу с противоположной ей стороны.

При массировании пальцев стопы выполняют прямолинейное растирание поперек пальца, расположив большой палец сверху, другие – снизу; сгибание, разгибание, вращение. Рука обхватывает стопу, выполняя растирание от ногтя до основания.

При самомассаже тыльной части стопы используют следующие приемы: прямолинейное, кругообразное, спиралевидное растирания, задействуя подушечки четырех пальцев, а также растирание с отягощением. В последнем случае правую стопу массируют правой рукой, левую используют в качестве отягощения, левую – левой, правая, соответственно, служит отягощением. Выполняя эти приемы, нужно сесть, положив ногу на ногу. Четыре пальца обхватывают подошву и придерживают ее с двух сторон, а большие пальцы находятся на тыльной стороне. Отягощение выполняют на канавках плюсневых костей. Пятку растирают в направлении сухожилия. Все пальцы совершают прямолинейные и кругообразные движения.

При самомассаже голеностопного сустава выполняют поглаживание; растирания («щипцами» прямолинейное, по голеностопной щели к ахиллесову сухожилию; спиралевидное; прямолинейное растирание, когда сначала четыре пальца продвигаются вниз к ахиллесову сухожилию при фиксации большого на внутренней стороне сустава, а потом четыре пальца зафиксированы, а большой выполняет массирующие движения на внутренней поверхности сустава; кругообразное (подушечками четырех пальцев одной руки). Можно также применить и отягощение.

Прямолинейное и кругообразное растирания можно выполнять как одной рукой, так и двумя. Каждая рука массирует ногу с соответствующей стороны. При этом другая рука должна с другой стороны поддерживать подошву. Если же, к примеру, левую ногу массировать правой рукой, то левой рукой нужно поддерживать подошву. Самомассаж голеностопного сустава завершается выполнением активных и пассивных движений (вращение, сгибание и разгибание – по 5-10 раз).

Далее можно проводить самомассаж грудной клетки. Данная область тела включает в себя переднюю часть грудной клетки, большие грудные мышцы и межреберные промежутки, где располагаются мышцы, участвующие в дыхании человека. У женщин самомассаж проводят на верхней трети большой грудной мышцы (выше молочной железы и у плечевого сустава), поскольку молочные железы массировать нельзя. Самомассаж груди женщинам можно выполнять 1-2 раза каждый день.

Примите положение сидя, положив кисть и предплечье руки с той стороны грудной клетки, которая массируется, на бедро. Голову также склоняют к массируемой мышце. При самомассаже грудной клетки можно стоять и лежать. В этом случае одна рука выполняет массаж, а другая располагается на животе.

Прежде всего проводят поглаживание и повторяют его около 4-5 раз. Для этого нужно плотно прижать руку к телу, расслабить кисть и отвести в сторону большой палец. Рука должна выполнять прямолинейные или зигзагообразные движения от центра груди к подмышечной впадине. При этом постарайтесь обхватывать как можно большие участки массируемой области.

После этого около 4-6 раз выполняют выжимание, используя бугор большого пальца и основание ладони или подушечки четырех пальцев, прижатые друг к другу. Массажные движения производит только одна рука, в направлении от грудины к подмышечной впадине. Массировать следует вдоль трех линий: один раз под соском и два раза над ним.

После поглаживания можно перейти к растиранию. Оно проводится на межреберных промежутках. Вдавливая в них подушечки пальцев, совершайте последними энергичные прямолинейные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания. Направление движений – от грудины к плечам. Можно также применить отягощение или использовать обе руки, каждая из которых массирует грудную клетку со своей стороны.