Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.
Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.
На русском языке публикуется впервые.
80/20 RUNNING
RUN STRONGER AND RACE FASTER BY TRAINING SLOWER
Matt Fitzgerald
Научный редактор Иван Нечаев
Издано с разрешения Book Crossing Borders, Inc., care of Nova Littera SIA
Фото на обложке Stocked House Studio (по лицензии shutterstock.com)
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Благодарим Дмитрия Антонова за помощь в подготовке книги
Предисловие научного редактора
80/20 Running – наверное, одна из лучших книг о беге из тех, которые попадали мне в руки.
Книги о беге на выносливость я начал читать в конце 1970-х годов. Мне тогда было 13 лет, и я уже два года увлеченно занимался бегом в детско-юношеской спортивной школе. Как это часто бывает с неопытными спортсменами, в книгах о выдающихся бегунах я прежде всего обращал внимание на частности – на тренировочные планы: длину и количество отрезков, время их преодоления, общий километраж тренировок. Моего опыта и знаний не хватало для того, чтобы понять, что главное – не в этих частностях, а в стоящей за ними философии, системе тренировки. Но это не мешало мне смело использовать прочитанное и дополнять задания, полученные от тренера, солидной долей отсебятины. Иногда это шло во вред, иногда на пользу. Листая и анализируя свои дневники тренировок с 1979 по 1985 год, я прихожу к заключению, что самодеятельность шла на пользу в тех случаях, когда я добавлял к тренировкам, выполнявшимся под наблюдением тренера, спокойный бег в дни между тренировками на стадионе или в виде зарядки.
В 1985 году я пришел тренироваться в группу Заслуженного тренера РСФСР Анатолия Николаевича Орлова. И самодеятельность закончилась. Тренер считал необходимым условием успеха точное выполнение тренировочного плана. Причем план не оставлял места фантазиям. В плане, например, никогда не было написано «легкий бег 8–10 км», а строго: или 8 км, или 10 км. Позднее Анатолий Николаевич рассказал мне о принципах и алгоритмах планирования тренировочного процесса, которые он использует. Одним из правил было: на каждый быстрый километр, пробегаемый в отрезках или в темповом беге, надо пробегать как минимум 4 километра в легком темпе в пробежках разной длительности. Это и есть правило 80/20.
И вот мне в руки попадает книга, в которой правильность этого принципа доказывается на основе обобщения научных исследований, проведенных в разных странах с участием спортсменов разного уровня подготовки, выступающих в разных видах спорта. Это, конечно, привлекло внимание и заставило дочитать книгу до конца.
Когда я прочел эту книгу, мне стало интересно, как мой тренер сформулировал это правило для себя 35 лет назад. Я спросил его об этом и получил ответ, что это соотношение между объемом быстрого и медленного бега сложилось опытным путем в течение первых 15 лет его тренерской деятельности.
Как это часто бывает в спортивной физиологии, ученые, скорее, не сами находят верный путь совершенствования тренировочного процесса, а объясняют, какой из путей, найденных практикующими тренерами, верен. И много полезного теряется из-за недостаточной связи между тренерами и учеными. Как следствие, в последние годы в популярной литературе о тренировках на выносливость появилось много распространенных и зачастую поверхностных клише, кочующих из публикации в публикацию.
Мэт Фицджеральд старается заглянуть вглубь тренировочного процесса, и это ему удается. Подкупает стремление и последовательность автора не просто объяснить, как правильно, но разобраться самому и объяснить читателю, почему это именно так происходит в организме спортсмена. В книге есть дух поиска истины, которого так недостает большинству книг и статей о беге.
И, что самое интересное, мне кажется, правило 80/20 – не самое главное в этой книге (хотя, может, и от того, что оно было для меня не новостью). Тренерам и вдумчивым бегунам будут очень полезны разделы, посвященные экономичности бега, влиянию длительного медленного бега на совершенствование техники, информация о причинах развития утомления и развитии способности спортсмена сопротивляться нарастающему утомлению.
Очень интересен подтвержденный исследованиями взгляд Фицджеральда на недостатки общепринятых в настоящее время протоколов измерения максимального потребления кислорода.
Кроме того, очень полезной будет информация о разных способах контроля интенсивности тренировок и обучения спортсмена способам управления интенсивностью. В работе с начинающими бегунами-любителями мне уже не раз удалось применить на практике рекомендации Фицджеральда о том, как научить бегуна бегать медленно.
Искренне надеюсь, что чтение книги «Бег по правилу 80/20» повысит качество ваших тренировок и даст мощный толчок вашему собственному познанию бега.