К овощам применим тот же совет, что и к фруктам: с равным успехом можно применять сырые, замороженные, консервированные и приготовленные.

В диете обязательно должны присутствовать бобовые: фасоль, чечевица, горох и т. д. Это не только ценный источник клетчатки, «медленных» углеводов, минералов, но и растительного белка. И опять же: не хочется долго готовить? Возьмите консервированные! Хотя правильно приготовленный фасолевый суп – это нечто!

Я уже неоднократно упоминал обязательное потребление орехов и семечек (они продаются уже чищенные). Только берите несоленые! Отличный источник полезных жиров, растительных белков, клетчатки. По разным рекомендациям их необходимо 40–70 граммов в день (только помните, что «кругом-бегом» надо уместиться в 2000 ккал. Это ведь только когда читаешь, думаешь – сколько всего! На деле получается всего совсем по чуть-чуть…).

Следующим уровнем нашей пирамиды здорового питания идут жиры.

Кто прочитал мою книгу «Пищеводитель», тот знает, что жиры жирам рознь, что жиры бывают вредные и полезные, ну очень полезные. Однозначно вредные так называемые «трансжиры» – продукт промышленной гидролизации растительных жиров. Входят в состав любой выпечки и колбасно-сосисочных изделий. Наиболее полезные жиры – те, что в рыбе, полиненасыщенные жиры группы 3. (Омега-3).

Рыба, морепродукты – наверное, самое ценное питание. Абсолютно прав был плакат в гастрономе Советских времен:

Определенные опасения вызывает тот, к сожалению, неоспоримый факт, что мы отравляем окружающую среду, в том числе, и моря. В частности, ртутью. И некоторые сорта рыбы накапливают в своем мясе эту самую ртуть, что вызывает опасения медиков.

Однако таких сортов не так и много – в основном это хищники – акулы, рыба меч, некоторые разновидности тунца и скумбрии. Именно факт возможного содержания повышенного количества ртути и лежат в основе рекомендаций беременным женщинам ограничивать потребление этих сортов рыбы не чаще 2 раз в неделю. Дело не в маме – плод особенно чувствителен даже к таким микроскопическим количествам ртути. И отказываться беременным от рыбы нельзя – эти бесценные жирные кислоты плоду жизненно необходимы!

Простой совет, как минимизировать риск потребления рыбы, содержащей большое количество ртути: избегайте крупных пород, ешьте мелкую рыбёшку – она ртуть практически не накапливает.

С момента выхода «Пищеводителя» в рекомендациях врачей произошли некоторые изменения. До последнего времени была строгая рекомендация – для приготовления пищи применять растительные жиры. Вспомните, сколько полезного содержится в оливковом, например, масле! Настораживал лишь факт, что содержащиеся в растительных маслах полиненасыщенные жиры группы 6 в эксперименте на животных увеличивали (ненамного, но все-таки!) случаи онкологии. И вот совсем недавно провели анализ 21 масштабных исследований, и оказалось, что применение растительных масел холестерин понижает, а вот на снижение смертности ни от сердечно-сосудистых заболеваний, ни от других причин не влияет. В лучшем случае не влияет, в некоторых из этих исследований был даже тренд на её увеличение! И врачи оказались в замешательстве. Одни исследования показывают, что насыщенные жиры в сливочном масле, мясе, молочных продуктах далеко не всегда увеличивают заболеваемость сердечно-сосудистыми болезнями и смертность, а теперь вот «надёжа и опора» диетологов – растительные масла – повернулись таким неожиданным ракурсом.

Что посоветую в этой ситуации я. Не дергаться вслед каждому исследованию. Как в армии, не спеши выполнять команду, большой шанс, что ее отменят! Я изначально говорил о пользе потребления всего в умеренных количествах. И таких жиров и иных. Основной тренд в применении жиров на основании всей массы исследований остается прежнем: побольше растительных жиров и рыбы, поменьше жиров животного происхождения. Что на чем жарить – это уже детали, главное не на маргаринах с их трансжирами! (Хотя последнее время появились и «полезные» маргарины).

Вершина – пирамиды-белки. Потреблять белки предпочтительнее растительного происхождения. У нас совсем не популярна соя и продукты из нее, а зря! Диетологи всего мира ее активно советуют как отличный источник растительных белков. Помните только, что соя, как и цветная капуста, у больных со сниженной функцией щитовидной железы может усугубить ситуацию.

Белки животного происхождения. Мясо. Да, красное мясо – говядина, свинина, баранина – в исследованиях, посвященных сердечным и онкологическим болезням, проявили себя не очень хорошо. Традиционные рекомендации: употреблять белое мясо: курицу, индейку, телятину. Последнее, правда, не про нас – не продают у нас телятину. То есть под этим названием идет мясо вполне взрослых коров и бычков. Кто же у нас будет теленка на мясо резать, «дурных нема!» Не верите? Смотрите сами – телятина должна быть белой, как индюшатина. А какого цвета она у нас на прилавках?! Вот то-то же! Но и красное мясо содержит много ценных веществ. Витамины, минералы, белок! Ну, насыщенные жиры, это да! Только вот их абсолютный вред сейчас, как мы говорили, активно дискутируется. А железо, например, в мясе усваивается организмом на порядок лучше, чем из продуктов растительного происхождения.

Все дело в той самой умеренности. Нельзя его есть каждый день и помногу! Общепринятые рекомендации: красное мясо не чаще 3 раз в неделю. Но три-то раза, значит, можно! Желающие сбросить вес – не забывайте: мясо мясу рознь. Если говядина и баранина малокалорийны, то свинина, даже абсолютно обезжиренная на вид содержит калорий уже в 4 (!) раза больше!

Любителям молока напоминаю о необходимости употреблять молочные продукты с низким содержанием жира. Отличные источники кальция, обогащены витамином D, низкокалорийные, обезжиренные молочные продукты вполне устойчиво заполняют свою нишу в схеме здорового питания. Когда-то в Прибалтике меня познакомили с нехитрым салатом, вкусный, люблю делать до сих пор! Помидоры, огурцы, лук, перец, чеснок – нарезаются, и смешивается с творогом (обезжиренным!). Только здоровые ингредиенты! Если вдуматься – это разновидность знаменитого греческого салата – там вместо творога – брынза и еще добавлены оливки.