В 80–90 годы в Америке была широкая пропаганда, направленная на ограничение жиров в пище с целью снижения ее общей калорийности. Как результат – повысилось потребление углеводов. Но не тех, что в овощах, фруктах, зернах. Пищевая промышленность стала предлагать обез жиренные продукты с высоким содержанием сахаров, крахмала и подобного. В результате ожидаемого снижения уровня сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии не только не произошло, но он даже вырос. В эти же годы пришло понимание того, что по своему действию на организм углеводы могут довольно сильно отличаться друг от друга. Нет, про их структурную, химическую разницу знали давно. Я не хочу вас утомлять дежурным описанием, как углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, полисахариды, про десятки тому подобных вещей, кому интересно – откройте любой справочник.

Многие сегодня слышали термины «быстрые» (легко усвояемые) углеводы, «медленные» углеводы. Они отличаются своим воздействием на наш организм. Продукты, даже содержащие одинаковое количество углеводов и калорий, могут действовать совершенно по-разному.

Давайте знакомиться с термином гликемический индекс. Он определяется величиной подскока сахара крови сразу после приема одинакового количества разных продуктов с одинаковым содержанием углеводов. Ну, например, вы съели 50 граммов белого хлеба, и сахар в крови подскочил на 4 ммоль/л! Выпили бутылку кока-колы или пару кружек сладкого чая – и опять подскок сахара крови на эти же 4 ммоль/л или более. То же и с белым рисом, и с картофелем, и многими другими продуктами. Это пример высокого гликемического индекса (или «быстрых» легкоусвояемых углеводов). Если вы употребите то же количество углеводов, но только содержащихся в других продуктах: грушах, клубнике, диком рисе, цельных зернах, овсянке, то подъем сахара крови через то же количество времени, что и в первом случае, будет значительно скромнее – на 2,5 ммоль/л или меньше. В таком случае мы будем говорить о «медленных» углеводах с низким гликемическим индексом. Такая разница действия определяется наличием в продуктах быстро растворимых (или, наоборот, нерастворимых) компонентов и волокон. Отсюда и разная скорость всасывания и, соответственно, действия.

Раз так влияет скорость всасывания, то действие «быстрых» углеводов должно было бы меняться при приеме разнообразной, смешанной пищи. Ну, например, овсянка («медленные» углеводы) и белый хлеб («быстрые», прямо-таки стремительные углеводы!). Так, кстати, и думали, пока не подоспели данные большого исследования, доказавшие, что нет – при приеме продуктов с высоким гликемическим индексом, даже в разнообразном сочетании с другой едой, их действие, провоцирующее резкий подскок сахара крови, сохраняется.

Любой человек, старающийся вести здоровый образ жизни, должен хотя бы приблизительно знать и отличать продукты с высоким и низким гликемическим индексом (см. таблицу), потому что их эффект на наше здоровье и вес совершенно разный.

Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют быстрый набор веса, предрасполагают к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и увеличивают шанс онкологии.

Продукты с низким гликемическим индексом – наоборот, даже имеют защитное от этих болезней действие.

Если вдуматься, то природа не собиралась пичкать нас продуктами с высоким гликемическим индексом. Ну, за редким исключением: мед, бананы, виноград… Все остальные натуральные продукты имеют низкий гликемический профиль – злаки, бобовые, дикий рис, другие зерновые культуры, орехи, молоко, овощи, большинство фруктов…

Но тут за дело взялась пищевая промышленность! Простой пример: при производстве из полезных «медленных» цельных зерен белой муки ее калорийность вырастает на 10 %, количество клетчатки падает на 80 % и растительных белков – на 30 %. Остается субстанция, представляющая собой почти чистый крахмал с минимальным набором оставшихся ценных питательных веществ. Белый хлеб, испеченный из такой муки, имеет высочайший гликемический индекс, сопоставимый с чистым сахаром! Ладно бы только хлеб! Белый («обмолоченный») рис, белые макароны, сладкие напитки, включая фруктовые соки. (Вы до сих пор наивно верите рекламе, рассказывающей об их полезности? Фрукты надо есть целиком, а не пить густой раствор сахара!) Про разнообразные кондитерские продукты мы и не говорим, тут каждый понимает, что это значит для нашего веса и здоровья!

Поэтому если мы выбираем рис или макароны, то коричневые, хлеб – грубого помола с содержанием цельных зерен, гречневую крупу предпочитаем манной, овсянку, кукурузные и прочие хлопья – не быстрорастворимые, а самые обычные и дешевые.

Кстати, болезнь бери-бери, которая развивается при нехватке витамина В и которая уносила еще недавно (а в некоторых странах Азии и Африки уносит и сейчас) сотни тысяч жизней, развивалась у людей, которые питались из-за бедности только рисом. Но рисом белым, отшелушенным, лишенным оболочки, которая как раз и является источником витаминов и клетчатки.

Все сказанное можно наглядно продемонстрировать простым экспериментом. Насыпьте в различные стаканы белый рис, белую муку, дикий рис, коричневые макароны, мякоть груши. Добавьте немного воды, дайте постоять, а потом добавьте в каждый стакан капельку йода. И вы увидите, как в одних стаканах густой синий цвет стремительно охватит весь раствор, в других он будет распространяться медленно, тонким сизым облачком. Ну да, простой школьный эксперимент с крахмалом и йодом: много доступного крахмала – цвет интенсивно синий, мало – и окраска значительно менее интенсивная!