Шрифт:
Особое внимание стоит обратить на соевое молоко. Оно содержит 8 г белка в 1 стакане.
Мясо и птица – самые лучшие источники белка. Они содержат полный спектр аминокислот и полезных питательных нутриентов.
Рыба помимо ценных белков содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи и волос, и помогающие избавляться от вредных жиров. Самая ценная рыба с этой точки зрения: тунец, палтус, осьминог и лосось.
Суточная потребность в белке
Рост/вес
40-60 кг
60-80 кг
80-100 кг
100-130 кг
147-153 см
55-65 г
66-76 г
75-85 г
85-95 г
85-95 г
97-110 г
110-120 г
120-135 г
154-163 см
65-75 г
75-85 г
85-100 г
100-115 г
97-106 г
106-119 г
120-135 г
135-145 г
164-173 см
80-85 г
85-95 г
95-110 г
110-130 г
110-115 г
115-130 г
130-145 г
145-165 г
174-183 см
85-95 г
95-105 г
105-120 г
120-150 г
115-125 г
130-140 г
140-155 г
155-175 г
*Рекомендованная норма белка для женщин
* Рекомендованная норма белка для мужчин
Норма белка в сутки составляет 1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, или испытываете физические нагрузки, то это количество повышается.
Не стоит сильно увлекаться протеинами, необходимо соблюдать баланс. Слишком большое количество белка также плохо, как и недостаток белка.
Признаки избытка белка в рационе:
Ухудшается обмен веществ. Метаболизм замедляется и это приводит к негативным последствиям.
Печень и почки испытывают перегрузки, их размер увеличивается, а в области почек возникают болевые ощущения.
Вздутие живота, неприятные ощущения в кишечники. Образуются излишки аммиака, который вызывает токсический эффект.
(Иногда проблемы с кишечником после приема протеина могут происходить либо из-за низкого качества продукта, либо из-за непереносимости лактозы. В этих случаях лучше попробовать перейти на другой продукт или изоляты).
Появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон.
Появляются жировые отложения.
Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
Признаки недостатка белка в рационе питания.
Слишком маленький вес тела, плохо растет мышечная масса.
Появляются признаки истощения мускулатуры, исчезает подкожная жировая прослойка.
Снижается иммунитет, падает защита против вирусов и бактерий.
Постоянная тяга к еде и закускам.
Мышечные и суставные боли.
Дряблость мышц и физиологическая слабость.
Плохое состояние волос, кожи и ногтей.
Сонливость и рассеянность, быстрая утомляемость.
Нормой потребления белка считается 10-12% от всех калорий. Только расчеты эти строятся для человека в идеальных условиях и с идеальными пропорциями. При этом количество аминокислот, необходимых для роста и развития мускулатуры не учитывается вовсе. Поэтому при похудении или занятиях спортом потребность в белковом питании возрастает. Реальный показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.
Потребность в большом количестве белка в рационе возрастает:
• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
Потребность в белках снижается:
• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.