2. Исходное положение сидя на полу, колени согнуты, голова опущена к груди. Руки вытянуты вперед или скрещены на груди. Одновременно втяните как можно сильнее нижнюю часть живота, и округлите спину. Это исходное положение. Медленно опускайтесь на спину, напрягая мышцы, вернитесь в исходное положение. наклоняйтесь назад, медленно вдыхайте. Медленно, в течение 5 сек. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз. Упражнение должно сопровождаться постоянным напряжением мышц пресса, нельзя опускаться на пол или расслабляться.

3. Лежа на спине, подтягивайте колени к груди. Обхватите колени руками. Голову от пола не отрывайте, колени подтягивайте медленно. Продержитесь 5–10 сек, и медленно вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

Чтобы талия была тонкой, нужно укрепить мышцы живота и спины, так что эта группа упражнений может выполняться как отдельно, так и вместе с соответствующими группами упражнений.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Наклоняйте ноги в стороны. Постарайтесь достать пол. Повторить упражнение 10–12 раз в каждую сторону.

2. Лежа на полу, разведите руки в стороны. Согнутые ноги слегка приподняты. Делайте так, как в предыдущем упражнении, – поворачивайте ноги в разные стороны, стараясь коснуться пола. Повторите движения в разные стороны по 10–12 раз.

3. Лежа на полу, руки разведите в стороны. Ноги подняты вверх, прямые. Наклоняйте прямые ноги в стороны. Ноги не разводите, медленно опускайте, напрягая мышцы. Не опускайте ноги до конца, не расслабляйте до окончания упражнения. Повторите упражнение 10–12 раз.

4. Лягте на живот. Руки положите на затылок, стопами упритесь в пол. Прогибаясь, поворачивайтесь в стороны. Локти не сводите. Повторите 10–12 раз.

5. Для этого упражнения нужен эспандер. Исходное положение: стоя. Закрепите эспандер или эластичную ленту за что-нибудь и поочередно одной рукой растягивайте его, поворачиваясь в разные стороны. Повторите 10–12 раз. Сядьте, ноги закрепите. «Качайте» пресс, поворачиваясь в стороны. Руки на затылке. Начинайте с 10 повторений, доведите до 50–70.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФОРМЫ ГРУДИ

1. Исходное положение сидя, скрестив ноги. Поднимите руки на уровень груди и уприте ладони навстречу друг к другу. Напрягите руки и попытайтесь преодолеть сопротивление ладоней. Начинайте с 10 повторений, постепенно доводя их до 20.

2. В том же исходном положении, только локти соедините, а затем разведите в стороны. При выполнении упражнения максимально напрягайте мышцы. Число повторений – 10–20.

3. Возьмите в руки гантели или книгу и поднимайте над головой. Количество повторений – до 20. вес гантелей или другого предмета постепенно увеличивайте.

4. Поднимите руки вверх и соедините ладони, с силой упираясь навстречу и преодолевая сопротивление. Повторите 15–20 раз.

5. Лягте на спину. Возьмите гантели или другой предмет, руки разведите в стороны, Затем поднимите вверх и, не сгибая, скрещивайте на уровне груди. Делайте движение «ножницы» руками несколько раз. Руки не сгибайте, движения делайте медленно. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

6. Лежа на спине, в руках гантели. Прямые руки за головой. Поднимайте руки с грузом медленно и опускайте их вдоль тела. Затем проделайте то же в обратном порядке. Повторите 10–12 раз. Поставьте локти на стол, ладони уприте в подбородок. Давите подбородком на ладони. Повторите 10–12 раз.

7. Стоя, отводите локти назад. Делайте это медленно, с напряжением, не резко. Спина прямая, живот подтянут. Повторите 20 раз. Это же упражнение проделайте гантелями.

8. Встаньте у стены, наклонитесь к ней лицом, оперитесь ладонями. Попробуйте несколько раз отжаться от стены. Живот втянут, спина прямая, мышцы ягодиц напряжены. Повторите упражнение 20 раз.

Чем они лучше занятий дома? Конечно, если вы неплохо подготовлены и у вас дома имеется тренажер, сауна и бассейн, то ничем, кроме того, что в спортзале есть еще тренер и люди, которые тренируются вместе с вами. Это может быть плюсом и минусом, в зависимости от того, какой вы человек. Если вы не любите компанию или стесняетесь, то вам удобнее одной. Но подумайте, зачем упускать возможность общаться с людьми, которые имеют такую же цель, как вы, – улучшить свою фигуру и избавиться от лишнего веса! Наверняка вы услышите много полезных советов, и вам будет с кем поделиться своими. Кроме того, тренер или инструктор помогут правильно освоить упражнения и подскажут, на что вам следует обратить особое внимание.