Упражнение 7. «Тяга в положении сидя». Исходное положение: грудной упор должен находиться на уровне груди. Подавшись корпусом вперед, согните ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на полу. Руки выпрямлены, должны лежать на вертикальных рукоятках. Сохраняя положение корпуса, соедините лопатки и подтяните локти до уровня талии. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы спины, соединив кисти рук в замок и вытянув их перед собой. В начале выполнения занятий отягощение должно быть 18–36 кг.

Упражнение 8.«Жим над головой». Исходное положение: сидя, руки находятся на вертикальных рукоятках. Руки прижаты к корпусу, слегка согнуты в локтях. Прижавшись спиной к сиденью и напрягая мышцы живота, с усилием выжмите рукоятки тренажера вверх. При этом руки в локтях не должны напрягаться. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышц, прижимая то правую, то левую руку выше локтя к груди. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 14–23 кг.

Упражнение 9. «Для низа спины»– используется тренажер для мышц низа спины. Исходное положение: сидя, ноги в коленях согнуты. Руки скрестите на уровне груди. Ступни ног поставлены на упоры тренажера. Страховочный ремень пристегнут. Напрягая мышцы живота, сделайте наклон вперед таким образом, чтобы корпус был почти параллелен к полу. Подав корпус назад, вытолкните упор тренажера. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 10–15. Затем займитесь растяжкой мышцы, став в позу «кошки». В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 23–36 кг.

Упражнение 10.«Скручивания для пресса»– используется тренажер для пресса. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях. Положите руки на грудной упор, который должен находиться на уровне верхней части бедра. Напрягая мышцы пресса, наклонитесь корпусом вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы, сделав позу «кобры». В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 18–32 кг.

Тренировку можно закончить комплексом упражнений на растягивание, затем посетить сауну и бассейн. Массаж снимет последние неприятные ощущения в мыщцах. Кстати, антицеллюлитный крем в это время не только будет действовать с удвоенным эффектом, но и сыграет дополнительную болеутоляющую роль.

Базовая программа – это основа, и заниматься по ней следует до тех пор, пока не почувствуете, что освоили ее. Она специально рассчитана на равномерное развитие всех мышц. После окончания начального периода станет видно, какие мышцы и части тела нуждаются в дополнительной проработке. Не приступайте к работе над отдельными упражнениями сразу – вы испортите себе фигуру.

Придерживайтесь правил питания, о которых мы говорили выше. Это важно, потому что недостаток углеводов перед тренировкой не позволит вам заниматься в полную силу, а недостаток белков после тренировки не позволит развиваться мышцам – ведь не будет белка для их строительства.

Для сжигания жира желательно комбинировать занятия в зале с аэробикой с занятиями в бассейне не меньше, чем по 40 мин. Массаж или баня с массажем после такой комплексной тренировки – это идеальный вариант.

Многих интересует длительность тренировок. 40–50 мин вполне достаточно, и даже оптимально для женщин без подготовки. Вряд ли больше вам под силу в первое время. Лучше заниматься чаще, 3–4 раза в неделю.

Последними тренируют мышцы живота. Достаточно 10 мин, и после этого – упражнения на растяжение. В противном случае вас будут беспокоить мышечные боли после тренировки.

Постоянно следите за тем, чтобы дыхание было правильным. Выполняйте рекомендации тренера.

Занятия будут более успешными, если вы будете образно представлять себе, что происходит с вашими мышцами: как они развиваются и двигаются в данный момент.

Нужно постоянно менять количество повторений. Если вы будете фиксироваться на определенной цифре, это психологически усложнит ваш прогресс. Все время двигайтесь во время занятий, вы должны чувствовать, что развиваетесь. Постоянно продвигайтесь и проверяйте свой силовой предел, иначе можно застрять на конкретном результате. Но не занимайтесь до потери сознания. Показателем должна быть усталость, а не обморок.

И не впадайте в другую крайность. Если чувствуете, что можете больше – делайте это! Бывает, что количество повторений увеличивается от подхода к подходу, а бывает, и уменьшается. Это не может быть одинаково и зависит от многих причин – настроения, самочувствия, мотивации и даже от менструального цикла. Главный показатель – это средний прогресс за неделю (во всяком случае, у новичков).

И, наконец, не забывайте о технике безопасности. Не стойте под штангой, не путайтесь у других под ногами, и – спрашивайте, спрашивайте, спрашивайте! Но только у тренера, а не у того, кто в данный момент работает на тренажере. Не мешать друг другу – это одно из правил этикета в тренажерном зале.