Мы настойчиво рекомендуем членам нашей группы здоровья проделывать индивидуально комплексы для улучшения осанки, а также включаем в занятия специальные упражнения. В прогулках по парку особое внимание уделяем правильной постановке стопы, манере держаться.

Результаты не замедлили сказаться, многие наши "старушки" и "старички", следуя советам, расправили плечи, держатся прямо, шаркающую походку сменили свободным спокойным шагом. Все это результат длительного упорного труда, самостоятельных тренировок.

Из упражнений, улучшающих осанку, рекомендуем следующие (их выполняют обычно в течение дня):

1. И. п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

Наклоны туловища вправо и влево с движениями рук вдоль тела. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону. Темп движений медленный. При наклоне — выдох, при возвращении в и. п. — вдох.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговые движения туловища. Повторить по 3–4 раза в каждую сторону. Темп движений медленный. При наклоне вперед — выдох.

3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Повороты в стороны. Поворот выполнять до отказа. При повороте — вдох, при возвращении в и. п. — выдох. Повторить в каждую сторону по 5–6 раз. Темп движений средний.

4. И. п. — сидя на крае стула, ноги вытянуты вперед, пятками касаются пола, носки оттянуты, руки опущены. 1–2 — наклониться вперед, стараясь руками коснуться нижней части голени, колени не сгибать; 3–4 — возвратиться в исходное положение. При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 5–6 раз. Темп движений медленный.

Итак, последите за собой. Прежде всего научитесь правильно держаться, расправьте плечи, выпрямите спину, подтяните живот. И сохраняйте такое положение постоянно — при ходьбе, во время работы, отдыха.

Во время сна у пожилых людей застойные явления как в суставах, так и в кровеносных сосудах выражены намного сильнее, чем у среднего возраста. Сесть в кровати, встать, сделать первые шаги — все это после сна дается им с большим трудом. Этого можно избежать. Всем, кто посещает занятия, мы рекомендуем по утрам проделывать несколько гимнастических упражнений, лежа в постели.

Если в пожилом возрасте не заниматься специальными упражнениями для сохранения подвижности в суставах, то объем движений конечностей и позвоночника начнет прогрессивно снижаться. Без ежедневной и длительной тренировки ткани, составляющие суставы, быстро стареют: суставные сумки тончают и уплотняются, связки резко теряют эластичность; может произойти и деформация позвоночника. Аналогичным изменениям подвергаются и мышцы, производящие движения, они начинают атрофироваться и укорачиваться.

Только физическими упражнениями можно приостановить этот процесс. Проделывать их следует регулярно, в определенной последовательности.

Для улучшения кровообращения после сна не безразличен порядок движений. Надо начинать с движений в тех суставах, которые расположены далеко от сердца, и в которых поэтому наиболее затруднено кровообращение, то есть с упражнений для ступней и кистей, и постепенно переходить к движениям в более крупных суставах, ближе расположенных к сердцу.

После упражнений для ступней и кистей рекомендуется проделать упражнения для коленных суставов, затем — локтевых и плечевых и в заключение для бедренных суставов.

Далее можно перейти к упражнениям сидя. В этом положении удобно выполнять основные движения для позвоночника. Таким образом, в постели после сна вы "проработаете" все суставы, а следовательно, и все мышечные группы. Эта схема является основным принципом построения ежедневной утренней гимнастики для пожилых людей. Количество повторений упражнений следует доводить до 25.

Гимнастика лежа и сидя в постели служит хорошей разминкой, для второй части утренней гимнастики, выполняемой после подъема с кровати, для тех, кто занимается в группе, подобно нашей.

Упражнение 1. И. п. — лежа на спине, заложить руки за голову или вытянуть вдоль тела, одну ногу положить на согнутое колено другой ноги.

Вращение ступней. Начав движение в медленном темпе, с небольшим напряжением, следует постепенно увеличивать усилия. По 12–15 вращений в каждую сторону. Затем то же другой ступней.

Упражнение 2. И. п. — лежа на спине, согнуть руки в локтях и, опираясь локтями на постель, установить предплечья вертикально.

Сжимая одну кисть в кулак, пальцы другой кисти разжать, одновременно поворачивая предплечья так, чтобы к лицу были повернуты тыльная часть кисти с разведенными пальцами и ладонная часть кисти, сжатой в кулак.