Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать
Вы без конца о чем-то беспокоитесь и тревожитесь? Переживаете из-за своей постоянной обеспокоенности? Хронические тревоги выматывают. Они заставляют нас сомневаться в себе и в своих решениях, наполняют нашу жизнь страхом и неуверенностью. Благодаря методам, эффективность которых подтверждена наукой и практикой, эта книга поможет разорвать замкнутый круг беспокойства. Она подскажет, как определить «ловушку» тревожных мыслей и больше никогда не попадаться на их уловки.
Для широкого круга читателей.
David A. Carbonell
The Worry Trick (How your Brain Tricks you into Expecting the Worst and What you Can Do About It)
Предисловие
С огромным удовольствием представляю вам эту книгу. Впервые открыв рукопись, я была настолько впечатлена, что немедленно захотела порекомендовать ее большинству своих пациентов и всем знакомым врачам. Разнообразие литературы по популярной психологии огромно и продолжает расти, но эту книгу ни в коем случае нельзя оставлять без внимания. Она совершенно не похожа на остальные. В ней столько оригинальных находок! Доктор Карбонелл так преподносит свои идеи, что вы начинаете переосмысливать собственные привычки и убеждения. И кто бы мог подумать, что читать книгу о беспокойстве будет легко и интересно? Но в ней глава за главой описываются примеры мыслительных процессов и абсурдных сценариев классических тревог, и человек с улыбкой узнает в них себя. Слабости типичной тревожной натуры преподнесены с такой проницательностью и добротой, что продолжаешь читать и никак не можешь оторваться от книги. А затем доктор Карбонелл предлагает способ, позволяющий выбраться из замкнутого круга тревожности, способ, который одновременно удивляет своей неожиданностью и вроде бы нелогичностью, но тут же заставляет все детали пазла встать на свои места.
Кому стоит прочитать эту книгу? Людям, которые слишком много волнуются; людям, которых тревожит собственное беспокойство; тем, кому небезразличны люди с повышенной тревожностью; а также тем, кто лечит таких людей. Она будет интересна и тем, кто раньше никогда не открывал книг по популярной психологии, и тем, у кого на прикроватной тумбе лежит стопка таких книг. Она принесет пользу тем, кто никогда не посещал психолога; тем, кто сейчас проходит курс психотерапии; а также тем, кто пробовал психотерапию и разочаровался в ней. Даже те, кто пробовал когнитивно-поведенческую терапию и медикаменты и заметил некоторые улучшения в своем состоянии, найдут здесь что-то новое и вдохновляющее.
В психотерапии существует много подходов к лечению тревожных состояний, и все они основаны на доминирующих психологических теориях своего времени. На протяжении нескольких десятилетий лечение сводилось к поиску причин возникновения того или иного беспокойства в надежде на то, что обнаружение причины заставит его исчезнуть. Многим пациентам этот подход помог лучше узнать и понять себя, но далеко не всем удавалось избавиться от постоянных волнений. Другой подход основывался на той предпосылке, что тревога – это, по сути, негативная иррациональная мысль. Следовательно, если выявить ошибки в мышлении и заменить тревожные мысли более рациональными и позитивными, то беспокойство исчезнет. Однако многие люди прекрасно понимают, о чем стоит и о чем не стоит думать, но волнение, тем не менее, возвращается и продолжает причинять страдания. В результате появляются новые беспокойства по поводу собственного слабоволия и неспособности руководствоваться здравым смыслом.
Доктор Карбонелл смещает акцент в данной проблеме с попыток анализировать свои волнения или выбросить их из головы на изменение отношения к тревожным мыслям – для того, чтобы наличие сомнений и тревожных мыслей причиняло минимум душевных страданий. Он предлагает положить конец внутренней борьбе путем отказа от нее: если ты отказываешься удостаивать интересом и вниманием содержание тревожной мысли, то тем самым лишаешь беспокойство питательной среды для роста и процветания. Доктор Карбонелл показывает, как изменение отношения возвращает радость жизни и другие положительные эмоции, отнятые повышенной тревожностью. Беспокоящие мысли воспринимаются не как сигналы, сообщения, новости или призывы к срочным действиям, а как риторические вопросы, не стоящие наших сил и времени. Первое, чему он учит, – понимать разницу между мыслями, ведущими к продуктивным действиям, и нытьем беспокойного разума. Далее он шаг за шагом сопровождает читателя на пути к выздоровлению.
Доктор Карбонелл – мудрый и беспристрастный наблюдатель человеческого разума, поэтому каждый найдет что-то полезное в его идеях. Вы уже сделали первый шаг: отважились взять в руки и открыть эту книгу. Теперь идите дальше в своем темпе, и вскоре, даже не успев дочитать ее, вы начнете рекомендовать ее другим.
Салли Уинстон, доктор психологии
Введение
Джо сидит за столом, ужинает с женой и детьми. Дети эмоционально рассказывают о том, как прошел первый день нового учебного года. Если бы вы сидели рядом, то заметили бы, что Джо реагирует спокойнее, чем его жена, но периодически энергично кивает головой и на первый взгляд живо участвует в разговоре.
Однако если бы вы могли подслушать мысли Джо, то узнали бы что-то совершенно иное. Он кивает головой и переводит взгляд с одного члена семьи на другого, но его внутренний монолог не имеет никакого отношения ни к первому дню учебного года, ни к семейному ужину. Джо практически не следит за тем, что происходит за обеденным столом, вокруг которого собралась его семья, т. е. во внешнем мире. Мысленно он находится совсем в другом времени и в другом месте – в своем внутреннем мире.
«Завтра возвращается начальница, – думает Джо. – Она захочет посмотреть черновой отчет по маркетинговому плану. Вдруг он ей не понравится? А если она скажет, что пора бы уже подготовить чистовой вариант? Зарплату мне повышать уже некуда, и вдруг она решит взять на мое место кого-нибудь помоложе, кому можно платить меньше?»
Внезапно Джо осознает, что во внешнем мире стало тихо. Жена и дети молчат, их взгляды устремлены на него. Его внимание переключается на них.
– В чем дело? – спрашивает он, переводя взгляд с одного лица на другое.
– Папа! – смеясь, восклицает дочь. – Подай же мне, наконец, масло! Я два раза попросила.
Джо поспешно протягивает ей масло, шутит по поводу своей невнимательности, и дети смеются над рассеянным отцом. Но от взгляда Джо не ускользает промелькнувшая на лице жены тень озабоченности, и у него сразу появляются новые волнения. «Вдруг она заметила, как я переживаю из-за работы? Я не хочу ее тревожить… Почему я не могу спокойно поужинать с семьей?» А когда внимание родных переключается на баловство собаки, Джо снова возвращается в свой внутренний мир: «Надеюсь, мне удастся сегодня выспаться: не мешало бы как следует отдохнуть перед встречей с начальством. Что, если я не смогу уснуть?»
У некоторых людей подобное беспокойство возникает лишь от случая к случаю, обычно в ответ на какую-то новую жизненную проблему, но для Джо это привычное дело. То же самое происходит с ним и в других ситуациях: на совещаниях; во время разговоров с начальством; воскресными вечерами дома, когда он общается с женой и смотрит телевизор, но мысли его переключаются на предстоящую рабочую неделю – таких случаев не перечесть.
Джо часто тревожится. Большинство окружающих этого не замечают. Более того, знакомые считают его невозмутимым. «Джо никогда не волнуется!» – говорят они. Но это не более чем притворство. В своем внутреннем мире он все время о чем-то беспокоится и пытается утихомирить свои тревожные мысли. Но безуспешно.