Как выразился Виктор Франкл, «между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода. В нашем ответе заключено наше развитие и наше счастье». Спокойный и ясный ум увеличивает для нас это время.

Способ тренировки такого качества внимания называется медитацией осознанности. Джон Кабат-Зинн определяет осознанность как «особый способ направления внимания: намеренно, сохраняя присутствие в настоящем, безоценочно» [17] . Знаменитый вьетнамский мастер дзен Тхить Нят Хань очень поэтично описал осознанность как «удержание сознания открытым окружающей реальности» [18] , и лично мне очень нравится это определение, но я обнаружил, что инженеры лучше понимают формулировку Джона, а я люблю инженеров. Осознанность – это качество ума, которое все мы время от времени проявляем и которым наслаждаемся, но его можно существенно развить посредством практики, и когда оно станет достаточно сильным, то сразу породит спокойствие и ясность внимания, лежащие в основе эмоционального интеллекта.

Научные данные свидетельствуют, что развитие способности управлять вниманием может существенно изменить нашу реакцию на эмоции. Интересное исследование, проведенное с использованием нейровизуализации Джули Брефчински-Льюис и ее коллегами, показало, что, когда опытные мастера медитации (имеющие за плечами десять тысяч и более часов медитации) слышат неприятные звуки, миндалевидное тело (одна из частей мозга, отвечающих за эмоции) у них активизируется меньше, чем у людей, только начинающих практиковать медитацию [19] . Кроме того, чем больше опыт медитации практикующего, тем меньше активизировалось миндалевидное тело.

Это поразительно, поскольку миндалевидное тело имеет привилегированное положение по сравнению с другими участками мозга – это часовой мозга, постоянно оценивающий обстановку в поисках угрозы нашему выживанию. Миндалевидное тело снабжено чутким спусковым механизмом, действующим по принципу: лучше подстраховаться, чем потом жалеть. Когда ваше миндалевидное тело обнаруживает то, что кажется ему угрозой, например, саблезубого тигра или презрительное отношение к вам начальника, оно переводит вас в режим «бей или беги» и выключает рациональное мышление. Меня восхищает то, что простая тренировка внимания может научить нас эффективно управлять такой примитивной и важной частью мозга, как миндалевидное тело.

У нас также есть результаты исследований, проводившихся Мэтью Либерманом в лаборатории Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе [20] . Существует техника саморегуляции под названием «маркировка аффекта», которая подразумевает простое обозначение чувств словами. Когда вы даете название переживаемой эмоции (например, «я разгневан»), это каким-то образом помогает справиться с ней. Либерман выдвинул предположение о том, какие механизмы стоят за этим процессом. Данные исследования показывают, что маркировка усиливает активность правой части вентролатеральной префронтальной коры, которую считают «педалью тормоза» головного мозга, что в свою очередь повышает активацию медиальной префронтальной коры, отвечающей за исполнительные функции и ослабляющей активность миндалевидного тела.

Другое связанное исследование, предпринятое Дэвидом Кресуэллом и Мэтью Либерманом, показало, что у людей с обостренной внимательностью описанный выше процесс протекает быстрее, и в нем задействуется еще одна часть мозга, вентромедиальная префронтальная кора. Исходя из этого можно предположить, что внимательность позволит вам использовать больше участков мозга, таким образом эффективнее управляя эмоциями [21] .

Допустим, мы развили сильное, стабильное и живое внимание – что нам с ним делать дальше? Разумеется, мы направляем его на тело. Это опять же кажется немного неочевидным. Какое отношение имеет наше тело к развитию эмоционального интеллекта?

Есть две веские причины работать со своим телом: четкость и высокое разрешение.

Каждой эмоции соответствует определенная часть тела. Доктор Лора Делизонна, исследователь и разработчик стратегий счастья, точно определяет эмоцию как «базовое физиологическое состояние, характеризующееся опознаваемыми вегетативными или телесными изменениями» [22] . Любое эмоциональное переживание является не только психологическим, но и физиологическим.

Как правило, мы переживаем эмоции в теле ярче, чем в уме. Поэтому, пытаясь анализировать эмоцию, мы получим больше по меньшей цене, если сосредоточим внимание на теле, а не на уме.

Что еще важнее, когда мы направляем внимание на тело, это делает возможным восприятие эмоций в высоком разрешении. Восприятие в высоком разрешении означает, что ваше переживание эмоций с точки зрения времени и пространства становится настолько тонким, что вы можете анализировать эмоцию в момент ее возникновения, далее – все ее небольшие изменения, ее приливы и отливы и, наконец, момент ее угасания. Эта способность важна потому, что чем точнее мы можем воспринимать свои эмоции, тем проще нам ими управлять. Если мы способны фиксировать возникновение и изменение эмоций в замедленном режиме, то мы можем управлять ими настолько искусно, словно действительно проживаем ту крутую сцену из «Матрицы», в которой герой Киану Ривза Нео уклоняется от пуль, после того как обретает способность различать моменты, когда были выпущены пули, и видеть их траекторию в замедленном режиме. Возможно, мы не настолько круты, но вы поняли, о чем речь. В отличие от Нео мы проделываем свой трюк не замедлением времени, а развитием своей способности осознавать переживания эмоций.

Чтобы развить восприятие эмоций в высоком разрешении, необходимо применить внимательность к телу. Например, вы можете научиться постоянно наблюдать за своим сознанием и гасить гнев в момент его возникновения в уме. Однако, по нашему опыту, гораздо проще и эффективнее делать это с телом. Например, если телесным сигналом гнева для вас служат комок в груди, поверхностное дыхание и напряжение лба, то, оказавшись в неловкой ситуации и почувствовав, что внутри все сжимается, дыхание становится поверхностным, а лоб напрягается, вы опознаете зарождение гнева. Это знание дает вам возможность реагировать по собственному усмотрению (например, выйти из комнаты прежде, чем вы сделаете то, о чем будете жалеть, или позволить гневу расцвести во всем великолепии, если такая реакция на ситуацию оправдана).