Шрифт:
4. Повышенная восприимчивость к углеводам (а значит, более частые колебания содержания сахара в крови и в целом меньшая потребность в углеводах).
Решение: старайтесь потреблять меньше углеводов (40–50 г в час) и увеличьте объем калорий за счет сочетания продуктов, содержащих питательные макроэлементы и относительно равное количество жиров, белков и углеводов.
5. Организм менее эффективно использует белки (а значит, теперь для формирования и поддержания безжировой массы очень важен вид и качество белков).
Решение: съедайте по 15 г изолята сывороточного белка или 9 г добавки с BCAAs за полчаса до тренировки и 25 г смеси изолята сывороточного и казеинового белка в течение получаса после. (Не принимайте соевый белок, потому что для женщин постклимактерического возраста в нем содержится недостаточное количество лейцина для синтеза белка.) Чтобы как следует восстановить силы, через 2 часа после тренировки съешьте еще 20–25 г смеси изолята сывороточного и казеинового белка, а перед сном можно принять еще 10–15 г.
6. Снижение силы (а значит, вам нужно делать упражнения на силу, а не на выносливость).
Решение: уделяйте основное внимание силовым тренировкам. С возрастом скорость и сила мышечных сокращений уменьшаются, а значит, самыми главными аспектами тренировок в постклимактерическом возрасте становятся сила и скорость. Специальные упражнения для активизации работоспособности описаны в главе 7.
Для многих женщин самое нежелательное последствие менопаузы – прибавка веса. Физическая активность помогает сдержать рост цифр на весах. В ходе исследования было даже точно установлено, сколько времени в неделю вы должны заниматься спортом, чтобы предотвратить набор веса. В рамках одного выдающегося исследования ученые в течение 13 лет отслеживали спортивные привычки и колебания веса у более чем 34000 женщин (в возрасте в среднем 54 года). Женщины набирали в среднем по 2,7 кг.
Вовсе неудивительно, что прослеживалась прямая связь между тем, сколько женщины занимались спортом, и тем, сколько они набрали или не набрали веса. Каковы же эти волшебные цифры, сколько времени нужно, чтобы свести к минимуму прибавку веса? В среднем около часа в день. Это в два с лишним раза больше, чем 150 минут в неделю (около 22 минут в день) – столько обычно рекомендуют для здоровья в целом. И некоторым женщинам довольно сложно выкроить столько времени из и без того плотного графика. В довершение всего вы, сами того не подозревая пожалуй, будете бороться со все нарастающим чувством сонливости. Хотя ученым еще только предстоит понять лежащий в основе этого процесса механизм, но благодаря эстрогену вы больше двигаетесь. В ходе весьма любопытного, продолжающегося девять месяцев исследования на крысах, помещенных в клетки с «беличьими» колесами, грызуны, у которых были удалены яичники, проводили на колесе значительно меньше (примерно в семь раз) времени, чем их собратья, которым провели фиктивную операцию без удаления яичников (с прежним уровнем эстрогена). Результаты исследований путем наблюдения над людьми идентичны этим данным.
Во время переходного периода, ведущего к менопаузе, добровольная физическая активность снижается примерно на 230 калорий в день.
Большинство женщин, которых я консультирую, уже ведут чрезвычайно активный образ жизни. Однако эта коварно подкрадывающаяся вялость меня беспокоит, потому что вы, наверно, слышали, что то время, которое вы проводите в полном бездействии, особенно сидя сводят на нет даже довольно качественные тренировки. Канадские ученые, изучившие привычки и образ жизни 17000 мужчин и женщин, решительно заявляют: чем больше времени вы ежедневно проводите сидя, тем выше у вас вероятность умереть рано, в какой бы вы физической форме ни были. Это действует отрезвляюще.
В рамках недавно проведенного исследования обнаружилось, что для того, чтобы это предотвратить, нужно всего лишь двигаться в течение 2 минут каждый час. Данные одного из исследований, проведенного в рамках Национального исследовательского обследования здоровья и питания (US National Health and Nutrttion Examination Survey) на 3200 испытуемых, говорят о том, что, если раз в час заменять 2 минуты сидя на 2 минуты легкого движения (например, обойти комнату), можно снизить риск преждевременной смерти на 33 %. Если вы работаете в офисе, поставьте на компьютере будильник, который каждый час будет напоминать вам, что нужно преодолеть естественное желание не вставать с места и несколько минут подвигаться.
Самое главное
• С наступлением менопаузы сокращается выработка эстрогена и прогестерона.
• Падение уровня гормонов приводит к массе изменений, из-за которых сложнее заниматься спортом, в том числе кровеносные сосуды становятся менее эластичными (артериальное давление меняется медленнее), а кроме того, становится труднее справляться с перегревом.
• Во время менопаузы женщины более восприимчивы к углеводам, у них чаще происходят колебания содержания сахара в крови и в целом снижается потребность в углеводах.
• На этом этапе жизни ваш организм менее эффективно использует белки, поэтому теперь для формирования и поддержания мышечной массы очень важен вид и качество белков, которые вы едите, а также время, когда вы их едите.
• Как только вы вступаете в период менопаузы, высокоинтенсивные силовые тренировки во избежание потери мышечной массы и появления слабости с возрастом приобретают для вас поистине огромное значение.
4. Нужно ли прекращать занятия спортом на время беременности?
Когда вы тренируетесь вдвоем, все немного иначе
Я помню, словно это было вчера… ту минуту, когда моя жизнь изменилась навсегда. Я завершала интервальную тренировку на велосипеде перед чемпионатом XTerra Maui и чувствовала себя совершенно измотанной. Сил не было, частота пульса постоянно менялась, а грудь не на шутку болела. Я прокручивала в голове всевозможные варианты: «Разве я плохо подготовилась? Может, я заболеваю? А может, скоро месячные? Так, а когда же были последние месячные? О-о-о-о-о, черт! Не может быть! Это просто невозможно!»
Я закончила тренировку – нервы у меня были натянуты как струна, – с мыслью о том, что я почти наверняка беременна. Одновременно я пыталась убедить себя, что это не так.
– Этого не может быть. Я слишком худа, чтобы забеременеть. Месячные у меня бывают нерегулярно. Я не способна к зачатию.
Я вернулась домой, поднялась наверх, помочилась на полоски тестов на беременность (сразу трех), и все они говорили об одном: результат был положительным.
– Черт, черт, черт! Только не это!
Я отправилась в офис мужа и сказала:
– Дорогой, у меня новости… Во-первых, нам нужно купить еще тестов на беременность, потому что эти три тест-полоски все показывают одно и то же: что я беременна. И еще: если я беременна, я все равно поеду на гонку в Мауи. Я слишком много сил положила, чтобы попасть туда, а если уж кто и может справиться с жарой и знает все о женском организме, так это твоя женушка.
Не стоит и говорить, что мы тут же бросились к машине и помчались за тестами. И да, все они говорили об одном. Я беременна. И я, безусловно, отправилась на гонку в Мауи и финишировала в первой десятке!