• Какие жиры можно кушать?

• Какие жиры следует категорически исключить из рациона?

• Как распознать плохие жиры в продуктах питания?

• Какие жиры самые полезные?

• Сколько жиров необходимо съедать в день?

Жир – понятие собирательное, как грибы. Есть полезные, а есть – ядовитые. То общее, что объединяет различные виды жиров – это жирные кислоты самой различной структуры – насыщенные и ненасыщенные. Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, монои полиненасыщенных жиров.

Жирные кислоты состоят из цепочки атомов углерода, к которым присоединяются атомы водорода и кислорода, этакая гирлянда получается. Считается, что если молекула жирной кислоты полностью покрыта (насыщена) атомами водорода вдоль этой всей углеродной цепочки, то такая жирная кислота называется насыщенной.

Ненасыщенные жиры отличаются тем, что в них некоторые атомы углерода «держат друг друга за руки» - это называется двойная связь (см. рис.). Наличие двойных связей делает жиры жидкими при комнатной температуре, и их принято называть маслами. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, подразделяются на моно– и полиненасыщенные. Отличие только в количестве двойных связей в молекуле (одна - моно-, две и более - поли-). Чем больше масло имеет двойных связей, тем более низкая температура его замерзания и тем оно текучее.

Наверное, вы слышали, что ненасыщенные жиры полезные, а насыщенные – вредные. И что лучше насыщенные жиры вообще не кушать, а заменить их на растительное масло. На протяжении десятилетий это было одним из главных диетологических постулатов.

На самом деле это не так. Есть насыщенные жиры, которые очень важны для нашего организма, а есть ненасыщенные масла, которые при определённых условиях становятся вредными. Чтобы начинать разбираться в этой сложной диетологической дилемме, прошу запомнить вас несколько важных фактов:

• организм нуждается как в насыщенных, так и в ненасыщенных жирах;

• жиры могут принести как вред, так и пользу – всё зависит от их количества и баланса между собой в вашем рационе питания;

• жиры хороши и полезны только в естественном виде, чем большей обработке подвергся жир, тем он вреднее;

• ни один из видов жиров, используемых в питании, не является полноценным во всех отношениях;

• для удовлетворения всех нужд организма необходимо, чтобы в дневном рационе присутствовали животные и растительные жиры и желательно из разнообразных источников.

К полезным насыщенным жирам можно отнести сливочное масло (исключительно натуральное, имеющее жирность 82,5 %) и другие молочные жиры в составе сливок, сметаны, молока и т. п. Также в их составе есть ненасыщенные жирные кислоты (до 10 %), витамины (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) и лецитин. Молочные жиры легко усваиваются и не перегружают печень.

Самые ценные жиры для человеческого организма – это те, которые плавятся при температуре нашего тела, то есть около 37 °C. Они полнее и быстрее всех остальных перевариваются и всасываются.

Кроме молочных жиров, подобными свойствами обладает всеми нами любимое сало. Оно содержит много незаменимых жирных кислот: олеиновую, линоленовую, линолевую, пальмитиновую. Чтобы подчеркнуть важность этих кислот для организма, учёные назвали их витамином F.

Сало содержит ценную арахидоновую кислоту, которая встречается очень редко, а в растительных маслах вообще отсутствует. Арахидоновая кислота относится к ненасыщенным (точнее полиненасыщенным) жирам и является одной из незаменимых жирных кислот. Она входит в состав всех клеточных мембран и участвует в холестериновом обмене. Без этой кислоты не обходятся гормоны и ферменты, осуществляющие иммунные реакции. В сале много витаминов А, D, Е и каротина, что обеспечивает его антираковые свойства. Оно выводит из организма токсины, очищает кровеносные сосуды от «вредного» холестерина (особенно вместе с чесноком). С ним может сравниться только тюлений жир, кстати, близкий по составу.

Насыщенные жиры в составе жирных сортов мяса (свинина, телятина, баранина), тоже необходимы нашему организму, однако их не следует переедать. Это уже внутренний жир, имеющий более высокие температуры плавления, а, следовательно, тяжелее усваиваемый.

В последние годы появляется всё больше научных работ, реабилитирующих сливочное масло и насыщенные жиры и снимающие с них вину за сердечно-сосудистые заболевания. Например, в июне 2016 года было опубликовано крупное научное исследование «Систематический обзор и метаанализ потребления масла и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности», которое провела группа учёных Лаура Пимпин, Лиана Дель Гоббо, Дариуш Мозаффариан (Университет Тафтса, США), Джейсон Х. У. Ву, Хила Хаскельберг (Институт глобального здоровья Джорджа, Сиднейский университет, Австралия). В исследовании рассматривалась связь потребления сливочного масла с общей смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Учёные проанализировали различные базы данных медицинских исследований последних десятилетий и выявили девять работ, позволяющих проанализировать данные о потреблении масла и различных показателях здоровья. Эти исследования включают данные по 15 «когортам» (т. е. группам, за которыми ведётся многолетнее наблюдение) общей численностью 636151 участников и охватывают более 6,5 миллионов человеко-лет наблюдений. Анализ показал, что связь между потреблением масла, смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями находится в диапазоне от слабой до отсутствующей. Иными словами, результаты многолетних научных исследований опровергают представления о том, что сливочное масло вредит здоровью. Его высокое потребление не ведёт к повышенной смертности и заболеваемости.

Немногочисленными представителями этой группы являются кокосовое и пальмовое масло (Да-да-да! Сейчас все узнаете!). Давайте разбираться с ними по порядку.

Кокосовое масло – производится из мякоти кокоса. На 91 % оно состоит из насыщенных жиров, поэтому при комнатной температуре оно «твёрдое», точнее не текучее.

Для нас это экзотическое масло непривычно и его польза считается сомнительной. Я и сама раньше относилась к нему немного с опаской. И зря. Потому что кокосовое масло ценнейший природный продукт, издавна используемый в питании населения Индонезии, Индии и Таиланда. Благодаря многообразию целебных свойств кокосовое масло с давних пор используется в Аюрведе (традиционной системе индийской медицины).