Шрифт:
Почувствуйте сострадание к своей боли
Сострадание – это душевная чуткость к страданию, начиная от едва заметного психологического или физического дискомфорта и заканчивая мучительной болью. Сострадание также включает в себя желание помочь. Выражение сострадания снижает стресс и успокаивает ваше тело. Когда другие проявляют к нам сострадание, мы становимся сильнее: нам проще встать на ноги и продолжить путь.
Вы получаете преимущества как от проявления, так и от принятия сострадания, когда испытываете это чувство по отношению к себе. Если вы способны увидеть проблемы и стресс других людей, значит, вы в состоянии признать свои проблемы. Если вас трогают чужие страдания, значит, вас могут тронуть и собственные. Вы способны оказать самому себе ту же поддержку, что и другим. Если люди не сопереживают вам, сострадание к себе становится важным как никогда.
Самосострадание – это не нытье и не погружение в жалость к себе. Именно самосострадание вы должны испытать первым делом, если столкнулись с проблемой. Исследование Кристин Нефф и других ученых показало, что сострадание к себе делает человека более устойчивым и способным подняться на ноги. Оно ослабляет самокритику и формирует самоуважение, помогает стать более амбициозным и успешным, а не самодовольным и ленивым. В сострадании к личной боли кроется понимание: мы все страдаем, мы все сталкиваемся с болезнями и смертью, мы все теряем близких, мы все влюбляемся. Каждый человек хрупок. Как пел Леонард Коэн, «во всем есть трещины, но сквозь них пробивается свет». [1] В каждом из нас есть трещины. Каждый нуждается в сострадании.
1
There is a crack in everything / That’s how the light gets in.
Испытания для самосострадания
Почувствовать самосострадание может не каждый. Основная проблема заключается в принципе работы нашей нервной системы. В силу своего строения мозг меняется под воздействием нашего опыта, особенно негативного, и в первую очередь детского. Человек усваивает отношение родителей и других людей, в том числе игнорирование, унижение или пренебрежение чувствами и желаниями. В итоге он проецирует такое отношение на себя.
Например, мои родители были сознательными и любящими, и я очень благодарен им. Но по мере взросления я часто сталкивался с критикой с их стороны, а не с состраданием и вскоре привык критиковать себя. Меня всегда трогала боль других людей. Но моя собственная боль? Я отталкивал ее и не мог понять, почему мне становилось все хуже.
Как научиться состраданию
Мне пришлось учиться состраданию к собственной боли. В жизни мы многому учимся – ездить на велосипеде, извиняться перед другом или утешать себя. Что для этого необходимо?
Самое главное в формировании любого психологического ресурса, в том числе сострадания, – регулярность. Только так мы сможем достичь устойчивого изменения нейронной структуры или функции. Вы словно записываете песню на старомодном магнитофоне. Когда играет песня, то есть когда вы испытываете ресурсное чувство, вы помогаете ему оставить физический след в вашей нервной системе.
Если вы уже ощущаете что-то приятное или полезное, например удовлетворение от выполненного отчета на работе или комфорт, когда прилегли на диван в конце сложного дня, постарайтесь заметить это чувство. Вы также можете осознанно создать любое ощущение, такое как ощущение «я на своей стороне». Как только вы испытали нечто подобное, постарайтесь прочувствовать это как можно глубже и удержать ощущение в течение нескольких вдохов. Чем чаще вы это делаете, тем глубже вы встроите психологические ресурсы в нервную систему.
Чтобы усилить самосострадание, выполните небольшое упражнение, представленное ниже. Если вы научитесь проявлять сострадание к себе, вам будет проще обращаться к этому чувству в любой момент.
Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали заботу людей, питомцев или духовных сущностей. Можно обратиться к прошлому. Подойдет любой вид заботы, то есть те моменты, когда вы ощущали свою принадлежность к сообществу, понимали, что вас заметили, оценили или любят. Расслабьтесь и откройтесь чувству заботы. Если вы отвлеклись, просто вернитесь к нему. Удерживайте его и ощутите, как впитываете его, словно губка воду.
Затем подумайте об одном или нескольких людях, к которым вы испытываете сострадание. Возможно, это ребенок, которому больно, друг, переживающий развод, или беженцы на другом краю земли. Осознайте их бремя, беспокойства и страдания. Почувствуйте душевное тепло и сопереживание. Можно положить руку на грудь в области сердца и мысленно сказать: «Пусть твоя боль утихнет… Желаю тебе найти работу… Желаю тебе выздороветь». Отдайтесь состраданию, позвольте ему проникнуть внутрь и наполнить вас.
Теперь, когда вы научились проявлять сострадание, обратите его на себя. Признайте свой стресс, усталость, боль, несправедливость или несчастье. Направьте сострадание на себя, как вы бы направили его на страдающего друга. Осознайте, что все люди страдают и вы не одиноки в своей боли. Положите руку на грудь в области сердца или на щеку. В зависимости от произошедших событий мысленно скажите: «Пусть пройдут мои страдания…
Пусть пройдет это чувство обиды… Желаю себе не переживать так сильно… Желаю себе справиться с этой болезнью». Представьте, что сострадание, словно капли легкого теплого дождя, падает на вас и увлажняет истощенные, обиженные, требующие внимания области внутри.
Найдите принятие
Однажды мы с другом взобрались на вершину горы Уитни горной системы Ист Баттресс. Обратный путь к нашей палатке проходил по заснеженной расщелине. Был октябрь, снег превратился в лед, и нам приходилось двигаться медленно и осторожно. Уже стемнело, поэтому мы не видели, куда шли. Мы решили не рисковать и переночевать на небольшом выступе. Мы укутались в термозащитные одеяла, укрыли ноги рюкзаками. От холода у нас зуб на зуб не попадал.
Мне не нравилось все происходящее, но все же мне пришлось признать реальность ситуации. Отрицание реальности или противостояние ей могло убить нас. Там, высоко в горах, забота о себе должна была включить признание и принятие любой правды об окружающем мире. Принятие идет рука об руку с другими реакциями. Например, человек может возмущаться из-за несправедливости и признавать эту реальность. Принятие не означает беспечности или отказа от своих целей. Мы можем принимать что-то и в то же время стремиться улучшить ситуацию.
Мне нужно было принять события, происходящие со мной. Я устал, замерз и испытывал тревогу. Вот что я чувствовал в тот момент. Попытавшись отвергнуть эти ощущения, я бы только усилил стресс в этой и так напряженной обстановке и почувствовал себя хуже. Порой нужно подтолкнуть мысли и чувства в правильном направлении. Но это сработает, только если мы признаем свои реакции. В противном случае у наших действий мало шансов на успех. Мы словно наденем маску и попытаемся спрятаться от своих реальных чувств. Если мы не примем правду о себе, то не увидим ситуацию целиком и не сможем справиться с ней.