Никто не обладает универсальным знанием о том, как нужно правильно тренироваться, и не существует единой системы, которая наилучшим образом подходила бы для каждого. Моей целью было изложить научную информацию таким образом, чтобы тренеры и спортсмены смогли понять, усвоить и применить ее. И уже вам, бегунам или тренерам, решать, будут ли изложенные на последующих страницах программы тренировок и соревнований иметь положительный эффект.

Главы идут в логической последовательности, где каждая последующая глава основывается на информации, изложенной в предыдущей, и предлагает способы применения полученных прежде знаний для построения успешной тренировочной программы.

В главе 1 дан обзор ключевых, с моей точки зрения, слагаемых успеха (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство), а также изложены мои новые правила бега.

В главе 2 представлены основные принципы тренировок и техники бега. Нередко тренеры и атлеты выстраивают программы тренировок, основываясь на программах чемпионов страны, рекордсменов мира или участников Олимпийских игр, не понимая, что успех этих людей основан на следовании важным принципам тренировки, которые включают реакцию организма на нагрузки и преимущества разных типов тренировки.

В главе 3 я даю обзор так называемых физиологических профилей, в частности аэробных и лактатных. Эта информация полезна для понимания взаимоотношений между интенсивностью (скоростью) бега и реакциями разных систем организма в ответ на нагрузки.

Глава 4 посвящена разным типам (зонам) беговых тренировок и тому, на что направлен каждый из этих типов. Вы всегда должны знать ответ на очень простой вопрос: «Какова цель этого упражнения?» Хотя многие бегуны используют разные типы тренировок – повторы, интервальные и пороговые упражнения, легкие длинные пробежки, – не многие из них четко понимают реакцию организма на каждый из этих типов.

В главе 5 подробно рассматривается система VDOT, которая оказалась столь полезной для определения нужного тренировочного темпа для разных типов тренировки. Новые возможности системы VDOT позволят бегунам всех возрастов (от 6 до 50 лет и старше) сравнить себя с другими бегунами в так называемом оптимальном возрастном диапазоне для достижения максимальной эффективности.

В главе 6 на основе информации из главы 4 предлагаются способы организации тренировочных сезонов и способы деления сезона на меньшие сегменты (фазы), в которых делается упор на разные виды тренировок и на то, как они сочетаются друг с другом.

Глава 7 посвящена специфике тренировок для поддержания спортивной формы – от самых базовых программ белого цвета для новичков до красного и синего планов для опытных бегунов и желтого элитного плана для тех, кто достиг наивысшей степени мастерства.

Глава 8 рассказывает о высотных тренировках – сфере моего особого интереса, изучению которой я посвятил значительную часть своей научной и тренерской карьеры. Благодаря беговым достижениям некоторых жителей высотных районов многие тренеры и бегуны, попробовавшие тренировки на высоте, считают их теперь неотъемлемым слагаемым успеха.

В главе 9 подробно расписываются различные тренировки, разработанные специально для тех, кто готовится к бегу на 800 метров. Анаэробная составляющая дистанции 800 метров требует особого упора на анаэробные упражнения.

Глава 10 посвящена подготовке и бегу на дистанции от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра). Бегунам на такие дистанции нужны как упражнения, которые используются для подготовки к бегу на 800 метров, так и другие виды активности, обеспечивающие выносливость бегунам на длинные дистанции.

В главе 11 освещены тренировочные потребности бегунов на дистанции 5000 и 10 000 метров. Такие забеги требуют высокой интенсивности и выносливости, а также хорошей концентрации как в процессе тренировок, так и во время соревнований.

Глава 12 посвящена подготовке к кроссу – типу тренировок, который подходит многим бегунам, специализирующимся на более коротких дистанциях на дорожке. Часто именно во время кроссового сезона многие бегуны принимают решение о том, на каких дистанциях они будут выступать в следующем сезоне на стадионе.

Глава 13 предназначена для бегунов, которые готовятся к полумарафону. Этот забег длиннее, чем большая часть забегов на стадионе. Он обычно требует большей сосредоточенности на общем километраже и на тренировках, повышающих выносливость.

Глава 14 посвящена подготовке к марафонам. Есть программы, предназначенные для тех, кто только начинает бегать, и для тех, чья цель – просто пробежать марафон. Существует и множество продвинутых программ подготовки к марафону: одни делают упор на километраже, другие – на разнообразных качественных тренировках. Программы марафонской подготовки, представленные в главе 14, изложены гораздо более детально, чем большинство распространенных тренировочных планов.