Шрифт:
Организм, получающий в изобилии питательные вещества, быстрее приходит в себя после родов, а лишний вес, который был набран с приемлемой скоростью, можно сбросить гораздо быстрее.
Морите голодом себя – морите и ребенка. Ваш ребенок нуждается в том, чтобы регулярно питаться – и только вы, будучи единственным работником своего внутриутробного кафе, можете обеспечить его пищей. Даже если вам есть не хочется, вашему малышу поесть надо. Так что старайтесь не пропускать приемы пищи. На самом деле лучший способ гарантировать нормальное питание плода – это есть почаще. Исследования показали, что будущие матери, питающиеся не менее пяти раз в день – завтрак, обед, ужин и два перекуса, например, – чаще донашивают ребенка до конца срока. Разумеется, проще сказать, чем сделать, особенно если одна только мысль о еде заставляет вас обниматься с фаянсовым другом. А что, если из-за изжоги еда стала для вас мучением в буквальном смысле слова? Правильные продукты помогут свести к минимуму утреннюю тошноту, усталость, изжогу, запоры и ряд других неприятных симптомов беременности.
На страницах 141 и 167 вы найдете много полезных рекомендаций о питании при всех этих подавляющих аппетит неприятных симптомах беременности.
Эффективность – залог успеха. Думаете, что невозможно выполнять все пункты полезной дюжины (см. стр. 100) каждый день? Например, давайте посмотрим: шесть порций цельных злаков в день означает одну порцию каждые четыре часа… Переживаете, что если вам даже и удастся все это в себя запихнуть, то вы станете похожи на беременный аэростат? Не торопитесь с выводами и перестаньте беспокоиться. Лучше сконцентрируйтесь на эффективном питании. Чтобы получить максимум питательной ценности из каждого съеденного кусочка, отдавайте предпочтение продуктам с умеренным содержанием калорий, но богатым питательными веществами. Нужен пример? Сэндвич с хрустящей (читай: жареной в кипящем масле) курицей – порядка семьсот калорий – будет гораздо менее эффективной порцией белковой пищи, чем бургер с индейкой (порядка трехсот калорий). Полтора стакана мороженого (порядка пятисот калорий, а если дорогое – то еще больше) – конечно, приятный способ получить необходимую порцию кальция, но не такой эффективный, как стакан обезжиренного замороженного йогурта (тоже приятно, но уже на двести калорий меньше). Следуя этому принципу эффективности, отдавайте предпочтение нежирному мясу перед жирным, обезжиренному или маложирному молоку и молочным продуктам перед их аналогами с высоким содержанием жира, запеченной или приготовленной на гриле пище перед жареной на сковороде или во фритюре, а если вы и жарите, то вместо полстакана растительного масла наливайте столовую ложку оливкового. Еще одна хитрость, которая поможет вам добиться максимальной эффективности в питании: выбирайте продукты, которые попадают сразу в несколько категорий нашей полезной дюжины, чтобы за раз выполнить сразу два или больше пунктов.
Эффективность придет вам на помощь и в случае, если у вас не получается набрать в весе. Чтобы показания весов начали приближаться к обозначенной здоровой цели, выбирайте продукты с высоким содержанием калорий и питательных веществ – авокадо, орехи и сушеные фрукты, например, – которые в достаточной степени накормят вас и вашего малыша, не набивая при этом живот до отвала.
Ищете более полезные аналоги любимых, но не особо полезных продуктов? Вот вам парочка идей для начала:
Сила воли делает свое дело, особенно когда нужно есть за двоих. Тем не менее каждый нуждается в том, чтобы время от времени поддаваться соблазнам без сопутствующего чувства вины. Так что балуйте себя, когда вам этого действительно хочется, не погружаясь после этого в раскаяние.
Даже если вы пошли на поводу у менее здоровой пищи, старайтесь придать ей дополнительную питательную ценность для вас и вашего малыша – добавьте в мороженое свежей клубники и грецких орехов, а вместо молочного шоколада возьмите лучше горький с цельным миндалем.
Разделите с кем-нибудь купленную порцию луковых колец, а вместо огромной порции пеканового пирога ограничьтесь небольшим кусочком. И не забывайте останавливаться до того, как вас занесет слишком далеко, иначе от чувства вины вам потом уже никак не отделаться.
Углеводы – сложная штука. С чем у вас ассоциируются углеводы? Если с лишним весом, то вы в этом не одиноки. Углеводы на протяжении долгого времени порицались диетологами и не только, и в этом нет ничего хорошего, особенно когда дело касается переживающих за свой вес будущих мам. С помощью правильных углеводов – а именно сложных – можно получить обильное количество питательных веществ, не прибавляя при этом обильно в весе. Разумеется, очищенные углеводы: белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, белый картофель – только и приносят в организм, что пустые калории, так что их следует всеми силами избегать. Кроме того, они могут приводить к сильным скачкам уровня сахара в крови. В сложных же углеводах: цельнозерновой хлеб и хлопья, коричневый рис, овощи и фрукты, фасоль и другие бобовые – содержатся в изобилии витамины группы В, микроэлементы, белок и клетчатка, и они дают гораздо больше, чем просто калории. Они полезны не только для вашего малыша, но и для вас: сложные углеводы помогут вам бороться с тошнотой и запорами. Они сытные и богаты клетчаткой, благодаря чему ваш вес будет под надежным контролем. Исследователи говорят еще об одном приятном бонусе для любителей сложных углеводов: ежедневное употребление в пищу клетчатки снижает риск развития гестационного диабета.
Сладкая жизнь без сластей. Придется сказать это сразу и напрямую: любые сласти, как бы это ни было горько осознавать, являются пустыми калориями. Причем это далеко не единственный их недостаток. Злоупотребление сладким уже давно связывают с рядом проблем со здоровьем, начиная от ожирения и заканчивая раком толстой кишки. Во время беременности избыток сахара тоже может превратиться в чрезмерное количество лишних килограммов, а заодно и увеличить риск развития гестационного диабета и кариеса, которому вы и без того в чрезвычайной степени подвержены во время беременности. Еще один камень в огород к сахару: как правило, в больших количествах он содержится в продуктах и напитках с низкой питательной ценностью, избегать которые следует в любом случае – скажем, в конфетах и сладких газированных напитках.
Очищенный сахар скрывается на полках супермаркетов под разными названиями: он прячется в том числе за такими словами, как кукурузный сироп и обезвоженный тростниковый сок. Мед, представляющий собой сахар в необработанном виде, обладает преимуществом в питательном смысле, так как содержит помогающие бороться с болезнями антиоксиданты. Кроме того, он гораздо чаще оказывается в составе продуктов, обладающих дополнительной питательной ценностью. Тем не менее будет лучше ограничить свое потребление сахара в любой форме.
Лучше старайтесь по возможности удовлетворять свою потребность в сластях более натуральными способами – с помощью фруктов (свежих и сушеных), концентрированного фруктового сока и фруктового пюре. Вы также можете обратиться за помощью к низкокалорийным, а то и вовсе бескалорийным заменителям сахара, которые считаются безопасными в использовании во время беременности (см. стр. 122).
Полезные продукты помнят свои корни. Природа немного разбирается в правильном питании, так что неудивительно, что наиболее питательными чаще всего оказываются те продукты, что были получены естественным путем в естественных условиях. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, либо замороженным фруктам и овощам без добавок, если свежих купить возможности нет либо у вас нет времени их готовить. Еще один питательный и удобный вариант – это сублимированные фрукты и овощи. По сравнению с обычными сушеными они отличаются более насыщенным вкусом и ароматом, более выраженной текстурой и сниженной калорийностью. Меньше, да лучше – то, что надо, когда дело доходит до готовки. Старайтесь съедать хотя бы немного сырых овощей и фруктов каждый день, а если готовите, то делайте это на пару или слегка обжаривайте, чтобы сохранить как можно больше витаминов и минералов.