Травма – это событие, опасное для жизни или причиняющее физический вред вам или вашим близким. Сюда входит целый свод ИДО и прочие виды опыта жертвы: изнасилование, избиение, серьезная авария, опасная для жизни болезнь, участие в боевых действиях или борьба со стихийным бедствием. Примерно у 15 процентов переживших травму развивается полномасштабное посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), среди остальных многие регулярно демонстрируют симптомы этого расстройства. Симптомы ПТСР включают в себя:

высокую тревожность;

вспышки гнева;

утрату чувства реальности в стрессовой ситуации;

повторные проживания травмирующего события;

некоторые эпизоды данного события вспоминаются с трудом;

убеждение в том, что мир опасен;

трудности с межличностным общением;

кошмарные сны.

У некоторых людей с ПТСР базовый уровень кортизола даже ниже, чем у людей без ПТСР. У здоровых людей уровень кортизола достигает пика утром, а у людей с ПТСР незначительно колеблется в течение дня. Их вегетативная нервная система настолько истощена, что по вечерам они с трудом сбрасывают напряжение. Помимо этого люди с ПТСР чаще курят, подвергаются более высокому риску развития сердечного приступа и чаще испытывают хроническую боль. Если вы подозреваете у себя ПТСР, посоветуйтесь с психологом, психотерапевтом или психиатром.

А теперь потратьте некоторое время на оценку своей стрессоустойчивости в зрелом возрасте.

Травма и НДО способны нарушать химический ответ мозга на стресс. В этих случаях префронтальная кора не сможет адекватно оценить угрозу и обеспечить надлежащую обратную связь для правильной работы миндалины. Тогда миндалина становится чрезвычайно чувствительной и стремится распознавать в неожиданных событиях, зачастую сенсорного характера (например, громкий шум), угрозу, из-за чего у человека слишком часто запускается стрессовая реакция. События могут пробуждать к жизни непроработанные области травмы прошлых лет: вы можете безотчетно ощущать физический дискомфорт или гневаться, беспокоиться, хотя сама ситуация не вызывает этих переживаний. Если вы подвержены таким реакциям, то психотерапия или развитие осознанности, а также другие упражнения, описанные в этой книге, помогут вам научить свой мозг спокойнее реагировать на повседневный стресс.

Если под гнетом стресса или ударов судьбы вас переполняют чувства и эмоции, если вы не можете ясно мыслить или боитесь действовать, это еще не означает, что вы виноваты в этом и что с вами что-то не так. Вполне вероятно, что стрессовая реакция вашего мозга обусловлена травмой или несколькими НДО. Вы должны постоянно напоминать себе о том, что это не ваша вина. И вы можете обучать свой мозг большей устойчивости к стрессу.

Эта книга поможет вам развить более здоровый и организованный отклик на стрессовые ситуации. Вы убедитесь, что механическая регистрация вашим мозгом угрозы может быть ошибочной, что, если вы чувствуете возбуждение или подавленность, это еще не означает, что вы не можете научиться успокаиваться и эффективно управлять ситуацией. Следующее практическое занятие поможет понять, каким образом травмы или глубокие потрясения прошлых лет могут влиять на вашу реакцию на стрессоры настоящего времени.

В этой главе рассказывалось о широком спектре стрессоров. Следующий раздел станет для вас подспорьем, когда вы будете решать, какие стратегии (а нам еще только предстоит обсудить их в следующих главах) могут быть полезны.

Для борьбы с каждой разновидностью стрессоров может понадобиться какая-то своя отдельная техника. Если вы пережили травмы или многократные НДО, то наибольшую пользу вам, скорее всего, принесут техники, описанные во второй части этой книги – «Как успокоить свою миндалину». Осознанность, отслеживание и принятие эмоций, сострадательное отношение к себе и понимание того, что именно вы в состоянии контролировать в сложившейся ситуации, помогут устоять независимо от того, какой след эти события оставили в вашей психике.

Если вы переживаете последствия какого-то удара судьбы (скажем, развода или смерти близкого человека), неизбывной стрессовой ситуации или нарастания неприятностей в повседневной жизни, тогда для вас, скорее всего, будут полезны техники, изложенные как во второй части, так и в третьей – «Улучшение качества своей жизни с помощью префронтальной коры». Вам нужно не только понять свои эмоции и успокоиться, но и перестроиться. Если вы научитесь воспринимать трудные ситуации как новые возможности, преодолеете негативное мышление, будете настраивать себя на хорошее и проявлять упорство, то все это поспособствует вашему прогрессу. Начав формировать здоровые привычки, вы заложите первый камень в фундамент своей стрессо-устойчивости.

Если вы испытываете стресс в основном из-за новых этапов своего развития, то считайте, что вам повезло, потому что это стрессоры временного характера, они лучше контролируются и имеют больше положительных сторон. Люди обладают удивительной способностью приспосабливаться к новым ситуациям, поэтому то, что прежде доставляло неприятные чувства, может перестать смущать вас после того, как вы обретете новые навыки или привыкнете к новой норме. Техники как во второй, так и в третьей частях, скорее всего, будут полезны вам по тем же причинам, которые я указала выше.

На стрессовую реакцию на уровне тела, помимо характера события, влияет и то, как вы воспринимаете и оцениваете сложившуюся ситуацию. Нижеследующее практическое занятие поможет вам лучше понять свою реакцию на стресс, независимо от того, с какого рода стрессором вы столкнулись. Благодаря этому вы поймете, почему испытываете такое эмоциональное напряжение и как вам изменить свое мышление или какие меры принять для улучшения своего положения. Помимо этого вы научитесь шире смотреть на вызывающие стресс факторы и свои реакции на них и своевременно снимать нервно-психическое напряжение, а не стараться забыть о нем.