Шрифт:
Если вы хотите ускорить результаты, то добавьте четвертую кардиотренировку: начните с разминки, затем в течение 45 минут занимайтесь с интенсивностью ИОН 5–6, в конце выполните заминку и упражнение на растягивание. ИОН – это индивидуальная оценка нагрузки для определения интенсивности тренировки. Используйте следующие данные.
При ИОН —1–2 – нагрузка очень легкая, вы без проблем поддерживаете разговор.
При ИОН —3 – нагрузка легкая, разговор с минимальным усилием.
ИОН 4 – умеренно-легкая, вы можете вести беседу с небольшим напряжением.
ИОН 5 – умеренная, говорить труднее.
ИОН 6 – умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий.
ИОН 7 – высокая, сложно произносить слова.
ИОН 8 – очень высокая, разговор дается с максимальным трудом.
ИОН 9—10 – пик, вы вообще не можете произнести ни слова.
Для более полного определения используйте датчики тренажеров, которые показывают частоту вашего пульса.
Первая программа позволит вам постепенно зарядить тело энергией, изгоняя из него вялость и развивая выносливость.
Во время кардиоупражнений обязательно дополнительно напрягайте ягодицы, что увеличит результат тренировок.
За 30 минут в среднем вы будете терять около 300 ккал. После разминки 4 минуты работайте с ИОН 7, затем 2 минуты с ИОН 4. Повторите данный цикл три раза. Если вы выбираете беговую дорожку, то угол наклона – 2 %, на других тренажерах работайте с сопротивлением 6–8. Если хотите дополнительно воздействовать на ягодицы, то до заминки работайте чуть более интенсивно (увеличьте сопротивление или угол наклона).
Заряжаем батарейки
Укрепляем ягодицы
Сжигаем калории
После разминки в этапе «Подготовка» наращивайте темп, стабилизировав пульс. На основном этапе чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке установите угол наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. На этапе укрепления ягодиц каждую минуту увеличивайте наклон или сопротивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным. За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть больше 300 ккал.
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
Укрепляем ягодицы
1 минута ИОН 7–8 каждую минуту слегка увеличивайте наклон/сопротивление, замедляя темп.
1 минута ИОН 7—8
1 минута ИОН 7—8
1 минута ИОН 7—8
1 минута ИОН 7—8
Заминка
3 минут ИОН 3 Наклон 0 %, сопротивление 1—5
Уменьшаем объем ягодиц
После разминки, постепенно снижайте интенсивность, одновременно увеличивая наклон или сопротивление. Завершите основной этап 30-секундным ускорением, повышающим тонус мышц и устойчивость сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Повторите все сначала. Если вы выбрали беговую дорожку, начните с наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. По мере увеличения наклона или сопротивления снижайте темп. На этапе укрепления ягодиц занимайтесь с максимально возможным для вас наклоном или сопротивлением. Чередуйте умеренную нагрузку при ИОН 4 с более высокой при ИОН 6. Следует поддерживать равномерную скорость, так как данный этап не предполагает расслаблений и отдыха.
За 30 минут тренировки в среднем вы будете терять до 300 калорий.
Разминка
3 минуты ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление —1—5
Основной этап
4 минуты ИОН 7
Установите наклон 2 %, сопротивление 5—6
Постепенно увеличивайте его. Перед интервалом в 30 сек. снизьте наклон до 0 %, сопротивление до 1—5
3 минуты ИОН 6
2 минуты ИОН 5
30 секунд ИОН 8–9.
Укрепляем ягодицы
2 минуты ИОН 4
максимально возможный наклон или сопротивление
30 секунд ИОН 6—7
2 минуты ИОН 4
30 секунд ИОН 6—7
Заминка
3 минуты ИОН 3
наклон 0 %,
сопротивление —1—5
ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ
Вы даже не представляете насколько правильное питание может неузнаваемо преобразить вашу фигуру. Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для тренировок, ведь дефицит пищевых калорий означает упадок сил и почти нулевую результативность тренировок. Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого – оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо – это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они радикально поменяют вашу фигуру. Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал что их объединяет одно и то же: