Шрифт:
Если вы сможете потратить на свои тренировки только 30 минут пропустите три последних этапа, сразу переходя к заминке.
Если хотите увеличить нагрузку, удлините каждый этап максимальной нагрузки с 1 до 2 минут.
Второй комплекс
Второй комплекс предполагает расход примерно 397 ккал.
Это 45-минутная тренировка средней интенсивности. Ее необходимо начинать с 6 минут спортивной пробежки и заканчивать тремя плавными подъемами в гору. Они не такие длительные, как в первом комплексе, но после каждого из них у вас меньше времени, чтобы восстановить силы.
Сам комплекс направлен на эффективное развитие выносливости.
Разминка
6 минут при ИОН 3–4.
Интервалы
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 3–4.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 3–4.
1 минута при ИОН 7.
1 минута при ИОН 3–4.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3–4.
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
2 минуты при ИОН 8.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3–4.
Равномерный подъем
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3–4.
Если вы хотите заниматься только 30 минут, после вышеописанного повторите интервалы (6 минут).
Если занятие длится 45 минут продолжайте дальше:
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
2 минуты при ИОН 8–9.
Заминка
3 или 6 минут при ИОН 3–4.
Если вы выбираете 30-минутный вариант тренировки, то выполните 6-минутную разминку, затем этапы интервалов максимальной нагрузки и восстановления. Пропустите первый равномерный подъем и этап последующего восстановления и переходите сразу ко второму равномерному подъему и этапам максимальной нагрузки и восстановления. Вместо последнего равномерного подъема выполните 6 минут интервалов и 3-минутную заминку.
Третий комплекс
Третий комплекс предполагает расход энергии примерно 267 ккал. Вы сжигаете большее количество калорий за меньшее время.
Этот 30-минутный комплекс высокой интенсивности еще более увеличивает частоту пульса, сокращая время на восстановление сил.
Разминка
6 минут при ИОН 3–4.
Равномерный режим
1 минута при ИОН 4–5.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Плавный спуск
2 минуты при ИОН 5–7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Плавный спуск
2 минуты при ИОН 5–7.
Восстановление и заминка
5 минут при ИОН 3–4.
Повторите все этапы, за исключением разминки, еще раз.
Чтобы повысить нагрузку, увеличьте каждый интервал максимальной нагрузки до 2-х минут.
Четвертая программа «Суперпрограмма твоего быстрого похудения»
Итак, у вас есть огромное желание похудеть. Вы уже составили свой правильно сбалансированный рацион питания и выбрали программу для коррекции живота и талии. Дело за малым, подкрепить все это аэробным тренингом. В принципе, любая программа от степа до танцпрограмм будет эффективной. Но вы хотите быстро, тогда эта суперпрограмма быстрого похудения для вас.
Она основана на комбинированном тренинге, когда в течение одной аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. По последним достижениям спортивных методик, именно такая методика приносит максимально быстрый результат сжигания жиров.