Гимнастика с использованием ипликаторов гармонично объединяет две оздоровительные практики – массаж и зарядку – в одну. Она благотворно влияет на весь организм:

• повышает иммунитет;

• является прекрасной профилактикой многих заболеваний (в частности, болезней опорно-двигательной системы, обмена веществ, а также простудных заболеваний и др.);

• утром пробуждает, возвращает бодрость;

• положительно влияет на работоспособность;

• улучшает настроение;

• вечером снимает усталость и напряжение после рабочего дня;

• помогает при бессоннице.

Ипликатор, укрепленный на коврике, размер которого должен быть не менее 30–50 см, или игольчатый коврик Пранамат.

Первоначально желательно использовать иголки с расстоянием 2–4 мм друг от друга (с более щадящим действием).

В дальнейшем можно применять иглы с расстоянием 6–8 мм.

Время проведения гимнастики не превышает, как правило, 20 минут.

И. п. (исходное положение). Сядьте на стул, ноги поставьте на ипликатор.

Когда подошва привыкнет к новым ощущениям, выполните перекатывание с пятки на носок и обратно (рис. 2).

Выполните упражнение 8–10 раз.

В дальнейшем задание нужно усложнить, встав на прибор ногами и выполнив перекатывания, осуществляя давление на подошвы ног всем весом тела.

Рис. 2

Я долгое время не могла научиться, сидя на стуле, удерживать ноги на ипликаторе. Было страшно, иголки-то острые, а от страха боль казалась еще более нестерпимой, как только я ощущала подошвами острие игл прибора. Однако, хорошенько подумав, я нашла выход. Поместила прибор в тазик, накрыла махровым полотенцем и сверху поставила ноги. Через ткань иглы практически не ощущались. Затем я стала понемногу заполнять таз теплой водой. По мере намокания ткани мои ноги стали все интенсивнее ощущать действие ипликатора. Постепенно я вообще отказалась от полотенца и прекрасно выдерживала вес ног. Когда встал вопрос о том, чтобы научиться стоять на ипликаторе, на первых порах я вновь прибегла к испытанному средству.

И. п. Лягте на ипликатор так, чтобы верхний край прибора захватывал третий шейный позвонок. Ладони прижмите к полу, ноги вытяните.

Выгните спину вверх, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 6–8 раз.

И. п. Лежа на ипликаторе спиной, вытяните руки вдоль туловища, ноги прямые.

Согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу (рис. 3), затем опустите на место. После повторите движение левой ногой. Выполните упражнение 5–7 раз.

Рис. 3

И. п. Лягте на ипликатор спиной, вытяните руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите прямые ноги вверх (рис. 4).

Задержите движение на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5–7 раз.

Рис. 4

И. п. Лягте на ипликатор спиной, вытяните руки вдоль туловища, прямые ноги поднимите вверх под углом 90 градусов.

Разведите прямые ноги в стороны, задержите движение на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7–8 раз.

И. п. Лягте на ипликатор спиной, вытяните руки в стороны, ноги прямые (рис. 5).

Рис. 5

Поднимите руки вверх, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5–7 раз.

И. п. Лягте на ипликатор спиной так, чтобы нижний край игольчатого коврика заканчивался в районе поясницы, руки положите вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите туловище вверх, напрягая мышцы живота (рис. 6), и вернитесь в исходное положение. Повторите задание 8–10 раз.

Рис. 6

И. п. Лягте на ипликатор спиной, вытяните руки в стороны, ноги прямые.

Выполните перекат с правого бока на левый, соединив вытянутую правую руку с левой, затем повторите движение в правую сторону (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 7

И. п. Лягте на ипликатор спиной, вытяните руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, подошвы ног плотно прижаты к полу.

Приподнимите бедра, напрягая мышцы живота и ягодиц (рис. 8), и вернитесь в исходное положение.

Выполните задание 6–8 раз.

Рис. 8

И. п. Лягте на ипликатор животом, обопритесь на локти, ладони прижмите к полу. Ноги прямые.

Поднимите правую ногу вверх и зафиксируйте движение на 2–3 секунд (рис. 9), вернитесь в исходное положение. Повторите задание левой ногой, вновь вернитесь в исходное положение. Выполните задание 5–6 раз.

Рис. 9