К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным. Так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.

Степень пользы или вреда определяет количество потребляемых вами углеводов. Их суточная норма в среднем составляет 40-50 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.

Предпочитая быстрые углеводы медленным, вы не сможете добиться красивого, качественного тела. Оно всегда будет выглядеть отечным и рыхлым.

Сложные углеводы: каши, любые крупы, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия из ржаной муки (хлебцы), бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь) – вы употребляете на завтрак и обед до 15-00.

Простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов (сгущенный сок (сироп) фруктов, ягод, овощей), мед, все виды сахаров (кокосовый, нерафинированный, тростниковый), сухофруктов, зефира, мармелада, темного шоколада, пастилы употребляете до 12-00.

Простые углеводы в виде фруктов, с высоким гликемическим индексом (ГИ) такие как банан, виноград, хурма, арбуз, дыня употребляйте до 12-00.

Фрукты с низким ГИ и ягоды можно есть до 15-00.

Овощи употребляете (любые некрахмалистые, с низким ГИ) в любой прием пищи. Овощей в рационе должно быть очень много. На каждый прием пищи с порцией белка (100 г) вы употребляете 150 г овощей. Старайтесь есть свежие овощи, особенно в летний период времени.

Овощи с высоким ГИ (тыква, картофель, свекла и морковь) едим до 15-00. Картофель до 2-х раз в неделю, отварной в «мундире» или запеченный (порция 100 г).

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ ПРОДУКТОВ

Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. В нижеуказанной таблице основные продукты питания и их ГИ.

Жиры

Жиры – органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина, жирных кислот и веществ с высокой биоактивностью. Жиры и жироподобные вещества обозначают общим термином – липиды. Большая часть липидов сосредоточена в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Содержатся эти соединения в мышечных тканях, печени, мозге.

Химико-биологическая роль жиров

Говоря о роли липидов для живого организма, важно отметить, что липиды входят в состав клеток почти всех видов тканей, а вместе с углеводами обеспечивают жизнедеятельность и энергетический обмен. Накапливаясь в подкожных слоях и вокруг органов (в разумных пределах) создают защитную подушку: обеспечивают предохранение от механических повреждений и создают теплоизоляцию.

Клетки жировой ткани выступают в роли резервуара с питательными веществами и создают энергетические запасы организма. Окисление 1 грамма жира дает организму 9 ккал, в то время как 1 грамм углевода и белка вырабатывает только 4 ккал энергии.

Классификация природных жиров

Насыщенные жиры: сливочное масло, молочные жиры; мясо, сало, животные жиры; пальмовое, кокосовое и масло какао-бобов.

Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные (оливковое масло; арахисовое масло; авокадо; оливки; мясо птицы) и полиненасыщенные (жирные сорта рыбы, рыбий жир; льняное, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла; масло из зародышей пшеницы, грецкого ореха; орехи и семена).

Насыщенные жиры не так полезны для организма, как ненасыщенные. Они негативно влияют на липидный обмен, функционирование печени и, как полагают диетологи, являются причиной атеросклероза.

Наивысшая концентрация ненасыщенных жиров содержится в растительных маслах. Наиболее яркими по своим химико-биологическим свойствам являются полиненасыщенные жирные кислоты. Они входят в список незаменимых жизненно важных веществ для организма человека Содержатся во всех ключевых органах: в мозге, сердце, печени, репродуктивных органах. Наиболее насыщенным витамином F продуктом является рыбий жир.

Роль полиненасыщенных жиров

–способствуют выведению из организма холестерина, чем помогают профилактике атеросклероза;