В процессе проводимого учеными эксперимента все участники были разделены на две группы: в первую группу вошли те, кто соблюдал диету AHA, а второй предлагался рацион с повышенным содержанием клетчатки. И хотя участники из первой группы добились чуть больших успехов в деле борьбы с лишними килограммами (для чего им пришлось серьезно ограничить себя во многом), испытуемые из второй группы тоже показали хорошие результаты: помимо снижения веса у них была отмечена нормализация уровня инсулина и артериального давления. Так что клетчатка – просто находка для многих людей. Пищевые волокна, действуя как лазутчики в тылу врага, попросту вытесняют нездоровую пищу из нашего рациона, делая его более здоровым. Правда, просто?

Для удобства размещаю здесь данные о продуктах, богатых пищевыми волокнами, от Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL).

Пищевые продукты, наиболее богатые пищевыми волокнами (содержание в граммах на каждые 100 г продукта):

• чернослив, миндаль – 15 – 16;

• курага без косточек – 13,7;

• горький шоколад, содержащий 70 процентов какао, – 12,6;

• приготовленный артишок – 9,4;

• вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль, сальсифи (корнеплод, относящийся к тому же семейству, что и топинамбур) в консервах – 8 – 9;

• вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки – 7 – 8;

• малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи – 6 – 7;

• топинамбур, сырой корень сельдерея, флажоле (мелкая зеленая фасоль) в консервах, чипсы – 5;

• приготовленные ямс (клубневый овощ, похожий на картофель), пастернак, шпинат, стручковая фасоль; сырые одуванчик, фенхель; багет, серый хлеб с добавлением ржаной муки – 3 – 4;

• сырые батат, морковь, кресс-салат, шампиньоны, салатный цикорий, китайская тыква, турнепс корневой, сельдерей, красный и зеленый сладкий перец; приготовленные кочанная капуста, корнишон, брокколи, лук-порей, цветная капуста, баклажаны, испанский артишок, консервированная сладкая кукуруза, круглая тыква – 2 – 3.

Как видите, многие продукты из этого списка нам прекрасно знакомы, и увеличить потребление пищевых волокон будет не так сложно. Чаще включайте в меню овощи, богатые пищевыми волокнами, и выбирайте в качестве десерта настоящий шоколад с высоким процентом содержания какао, финики, чернослив, курагу. Также добавляйте сухофрукты и орехи в салаты или каши, йогурты, творог, хлопья для завтрака.

Отдавая предпочтение продуктам с большим содержанием волокон, исключайте постепенно продукты из очищенного зерна. Белый хлеб замените серым – начните хотя бы с этого. Не игнорируйте бобовые, хотя бы раз в неделю чечевица, фасоль, горох должны присутствовать в вашем рационе. И, конечно, читайте этикетки продуктов, выясняйте их состав, прежде чем покупать! Этой теме мы еще посвятим отдельную главу.

Говоря о еде, нельзя забывать о гликемическом индексе (ГИ). Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови – точнее, скорость, с которой они усваиваются. Кстати, ГИ – довольно новое понятие, впервые термин ввел в 1981 году канадский профессор Дэвид Дж. А. Дженкинс, который занимался вопросами питания людей, страдающих диабетом.

Гликемический индекс может быть высоким (выше 70), средним (от 56 до 69) и низким (ниже 55). Чем больше в пище легкоусвояемых углеводов, тем выше ГИ.

Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ (по мнению Glycemic Index Foundation):

– легче управлять уровнем сахара при диабете;

– такой рацион рекомендован Международной федерацией акушерства и гинекологии при гестационном диабете (повышении сахара в крови во время беременности, которое исчезает после родов);

– для достижения и поддержания нормального веса;

– для здорового протекания беременности;

– для поддержания здоровья сердца;