А вот очень хорошая новость: если пять минут для вас многовато, одной минуты тоже будет достаточно. На самом деле даже минута практики оказывает благотворное влияние. «Присесть на подушку» для медитации – самое трудное при формировании привычки, а одна минута – это не так страшно и не так много. Начните с одной минуты ежедневно, если вам так проще. Мнение моей команды по этому вопросу совпадает с моим: постоянство важнее, чем продолжительность, особенно в начале.

«Надо запланировать ежедневную встречу с дырой в голове, – объяснил я Брайану. – А потом, когда эта дыра начнет выдавать плохие мысли, вы сможете лучше противостоять им».

То, что минута тоже считается, – открытие для меня. Многие годы я довольно настойчиво рекомендовал людям начинать с пяти-десяти минут в день. Дежурный аргумент звучал так: мне все равно, что вы работаете на семнадцати работах и воспитываете двадцать пять детей, у вас по-любому найдется пять-десять минут в день. Сколько времени вы тратите на телевизор? Социальные сети? Больше пяти минут? Ну, тогда у вас определенно есть время для медитации. Мне нравилось цитировать доктора из Гарвардского университета Санджива Чопру: «Каждый должен медитировать раз в день. А если у вас нет времени на медитацию, то вы должны делать это дважды в день».

Однако я пришел к выводу, что этот подход несколько оторван от реальности. Видите ли, я убежден – и Джефф тоже, – что пять-десять минут медитации в день – разумная и достижимая цель. Дело в том, что чем больше ты занимаешься, тем больше эффект (конечно, в пределах разумного; никто не говорит, что вы должны сидеть по двенадцать часов в день. Если вы, конечно, не хотите сыграть по-крупному и поехать на ретрит). Хотя я уверен, что теоретически трудно отстаивать идею недостатка времени, мне пришлось признать, что в нашу напряженную, перегруженную планами, гиперактивную эру время воспринимается как очень быстро истощаемый ресурс. Я также узнал (благодаря работе с компанией – разработчиком приложений), насколько трудно вырабатывать новую привычку.

Ниже вы найдете девять суперпрактических советов, которые можно использовать, не отвлекаясь от повседневной суеты. Все они основаны на научных исследованиях в области формирования привычки. Разумеется, не нужно следовать каждой рекомендации. Попробуйте то, что кажется вам наиболее подходящим. Самое важное, что нужно знать про привычки, – быстрого способа нет. Лучший подход – экспериментировать. Пробуйте новое и, потерпев неудачу, возвращайтесь в седло.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: одной настойчивости недостаточно – нужно вознаграждение

Из науки нам известно: сила воли сама по себе не поможет преодолеть препятствия. Она является ненадежным внутренним ресурсом, который имеет тенденцию быстро истощаться, особенно когда вы голодны, сердиты, одиноки или устали (четыре классических условия, подрывающих дисциплину). Лучше всего сделать упор на наши преимущества. Награды мотивируют людей. Если вы хотите создать устойчивую привычку, разумнее всего использовать центры удовольствия мозга.

Мы с Джеффом лишний раз убедились в этом, когда беседовали с Бетани Уотсон, соведущей Элвиса. В приемной, за пределами студии, мы установили камеры для съемки интервью. Бетани немного за тридцать, и она подающая надежды актриса. Меня всегда удивляла эта умная, открытая и обаятельная женщина. Но, как я узнал во время разговора, за ее легким смехом и стильным образом скрывается что-то мрачное. «У меня тревожное расстройство, – сказала она нам. – Я все время нервничаю».

По словам Бетани, ее обычный уровень беспокойства только усугубляется работой, пусть интересной, но напряженной.

– Ты все время в эфире, – сказала она. – На радио нельзя молчать, нужно уметь вставить в разговор что-нибудь умное; и все переживают за настроение босса. Обычно все так же, как сегодня на шоу, только суматошнее. Нет телесуфлера, нет сети. А еще приходится читать сообщения от слушателей, а они могут быть не очень приятными, понимаете?

– Другими словами, ты постоянно оцениваешь себя? – спросил Джефф.

– Да, – сказала Бетани.

– Это не просто голос в твоей голове, – начал я.

– Это голос в голове каждого, – подхватил Джефф. Мы уже заканчивали предложения друг за другом. – Это… мучительно. Как будто ты внутри невротического мозга.

– Да, это так, – подтвердила Бетани.

Когда мы поинтересовались, почему она не медитирует, она выложила свой козырь – нехватку времени. «Я так занята каждый божий день, – запричитала Бетани, отметив, что работала с Элвисом четыре часа в день, а затем сразу уходила на уроки актерского мастерства. – Когда приходишь домой до смерти уставшей, даже просто посидеть хотя бы пять минут не получается».

Однако когда мы стали расспрашивать подробнее, Бетани призналась: «Думаю, настоящая причина в том, что медитация для меня не на первом месте». Такое часто встречается: когда люди говорят, что у них нет времени медитировать, они на самом деле подразумевают целый ряд невысказанных причин, и некоторые из них довольно серьезные.

Самое время поговорить о вознаграждении.

Поначалу Джефф пытался подойти к этому издалека: «В конечном счете суть медитации в том, чтобы наслаждаться своим существованием». На что Бетани вежливо и непонимающе кивнула. Ее реакция напомнила мне реакцию кошек, когда мой сын пытается поделиться с ними своими игрушками, или Бьянки, когда я в шутку предложил ей сделать тату на пояснице на ее сороковой день рождения.