Для того, чтобы вернуть себе возможность слышать сигналы тела, снова стать чувствительными и осознанными, нужно сделать «рестарт – перезагрузку». Важно дать нашему телу понять, что мы изменились, и больше не будем его обижать.

Марина целый день не испытывает голод. Может ли такое быть? Может. Но не потому, что телу не нужна еда, а поскольку Марина не слышит его сигналов. Кофе дарит мнимое ощущение сытости, но не даёт телу необходимые пищевые элементы. Марина уже не знает, какие потребности у её тела. Когда именно ему нужно больше или меньше еды, и какой именно:

– Я перепробовала всё, что можно: есть каждые три часа; без углеводов; без жиров; только овощи; разгрузочные дни; голодание; диету на яйцах и апельсинах, арбузную и рисовую… Я уже даже не помню всего, с чем экспериментировала. Но результат никогда не держится дольше, чем несколько месяцев…

Именно поэтому необходима перезагрузка. В этом плане наше тело очень похоже на компьютер. Чтобы начать снова слышать его, нам нужно перезагрузиться – предоставить телу то, что физиологически ему необходимо. Для начала может быть достаточно трёх приёмов пищи, сбалансированной тарелки и еды исключительно за столом. После этого исследуем и наблюдаем реакцию: следим за ощущениями, чувством голода, удовлетворением, настроением. Ведь еда влияет не только на физические ощущения, но и на наше эмоциональное состояние и способность думать.

Марина решила попробовать перезагрузку в три приёма пищи и схему сбалансированной тарелки. Потому что на этот раз это была не диета – мы просто проводили исследование. Не было никаких «надо». Были опыт и самоанализ. Для этого нам был необходим один очень эффективный инструмент – «Дневник питания» для записи еды, ощущений и настроения.

«Ох, как же сложно это делать – вести дневник, – недовольно сказала Марина. – Вот всё, что угодно, но записывать меня ужасно раздражает!».

Практически все, кому я предлагаю хотя бы несколько дней записывать свою еду, закатывают глаза и протестуют. Но не только дополнительная работа нас так напрягает. Это как фото-зум на реальную картину нашего пищевого поведения. Так непросто каждый раз тормозить себя, сосредотачиваться и записывать каждый съеденный кусочек. Но то, что нам раскрывают записи, не может дать никакая техника. Ну, кроме ситуации, когда нас снимают на видео 24 часа, 7 дней в неделю. Этот вариант был бы еще более приближен к истине, но трудно осуществим.

Самый лучший способ сделать дневник питания более приятным занятием – представить себе записи немного в другом ракурсе.

Представим себя учёными в лаборатории. На этот раз мы исследуем себя и своё тело. Нам важно изучить его, себя и наши с ним привычки. Необходимо понять, что, как и когда мы едим, осознать потребности своего тела, чтобы начинать делать изменения в рационе.

1. Распечатываем таблицу из приложения, делаем таблицу на компьютере или открываем место для записей в телефоне. Главное, чтобы вам было удобно.

2. Начинаем записывать все свои приемы пищи.

3. Обращаем внимание не только на саму еду, но и на настроение в этот день, уровень стресса, количество жидкости и движение.

4. Ведём наблюдения минимум 4 дня, максимум неделю (можно продолжать и больше, если польза очевидна).

5. Изучаем записи и делаем заключение: что мы выяснили благодаря этому наблюдению? Даже если получилось заполнить меньше, чем планировали, нестрашно. Главное, чтобы у нас была начальная точка, с которой мы будем делать наш первый шаг.

* (Таблица для самостоятельного заполнения находится в Приложении 3).

После того, как мы мы Мариной рассмотрели дневник её питания, сделали несколько изменений:

1. Она согласилась с более упорядоченным режимом. 3 приема пищи и 1 перекус, если очень захочется. Мотивацией для изменения был дневник питания. Она заметила, что в выходные ест более упорядоченно, и вечером чувство голода намного слабее.

2. Все три приема пищи мы организовали в виде сбалансированной тарелки. Марина решила начать с тарелки 1/3, так как до этого ела очень мало овощей и вообще особой любви к ним не испытывала.

Через несколько недель мы встретились, и вот что она рассказала:

– Для меня самое невероятное изменение – завтрак. Я теперь ем его с удовольствием, хотя раньше никогда не завтракала. Первые несколько дней было сложно, но я поняла, что благодаря завтраку меньше ем вечером. И как результат – более голодная на следующее утро. Это был действительно замкнутый круг: я не ела с утра, наедалась вечером и потом не могла смотреть на еду утром. Сейчас я завтракаю около 10:00. До этого времени мой организм не способен принимать какую-либо пищу. Потом около 14:00 я обедаю, и ужинаю примерно в 19:00–19:30. Для меня это оказалось самым оптимальным вариантом. После ужина я вообще не хочу больше есть. Иногда съедаю фрукт, или выпиваю чай с конфетой, если очень хочется сладкого. Но на этом эпопея с едой заканчивается. Для меня это просто чудо!