КПТ предотвращает рецидивы. Научиться не падать духом и справляться со своим состоянием – неотъемлемая часть КПТ. Понимая, какие факторы спровоцировали вашу психологическую проблему, вы будете внимательны к сигналам извне. Например, женщина, которая справилась с депрессией, сможет осознать свою тенденцию воздерживаться от занятий, которые приносят ей удовольствие. Осознание этих факторов – причина, по которой процент рецидива депрессии ниже при КПТ, чем при приеме медикаментов. Очень важно, чтобы человек продолжал практиковать новые навыки – так же мы практикуемся на музыкальном инструменте, чтобы не разучиться играть.

КПТ ограничена по времени. КПТ быстро приносит облегчение. Например, стандартная программа лечения депрессии в среднем длится 16 сессий; такие фобии, как боязнь собак, эффективно лечатся за одну сессию продолжительностью 1–4 часа. Короткие программы терапии также могут быть мотивирующими, поскольку дают ощущение срочности в решении проблемы.

КПТ структурирована. Все элементы КПТ представлены в определенном порядке, поздние сессии строятся на основе ранних. Каждая сессия также следует фиксированному порядку: сначала проверяются практические упражнения, затем прорабатывается запланированный на день блок и в конце намечается, как человек может использовать полученный материал в своей жизни. Этот четкий, организованный подход также является одной из причин эффективности КПТ.

КПТ борется с автоматическими негативными мыслями. В основе КПТ лежит убеждение, что наши мысли часто сбивают нас с пути. Мы восприимчивы к автоматическим негативным мыслям, которые, как указывает название, возникают спонтанно. КПТ научит, как определять и реагировать на такие мысли. Например, человек, которого обошли при повышении, может думать: «Мне никогда не повезет». В КПТ мы прежде всего учимся распознавать, что говорит нам сознание, поскольку автоматические негативные мысли возникают вне нашего сознательного восприятия. Затем мы проверяем эти мысли на точность. Практикуясь, мы сможем развить более конструктивный способ мышления.

КПТ включает разнообразные техники. Под общим названием КПТ скрывается набор самых различных техник: от обучения релаксации до когнитивной реструктуризации и поведенческой активации, конфронтации и медитации. Одна из задач КПТ – определить, какие из техник будут наиболее полезны для пациента. Вы встретите многие из них на страницах этой книги и сами определите, какие принесут вам наибольшую пользу.

Я организовал техники КПТ под следующими заголовками: «Думать» (когнитивная терапия), «Делать» (поведенческая терапия), и «Быть» (терапия на основе осознанности). На протяжении всей книги я буду пользоваться этими ярлыками.

Большинство принципов и практик КПТ вас не удивит. Например, посмотреть в лицо своим страхам, чтобы справиться с ними, вряд ли можно назвать новой идеей. Некоторые из моих пациентов скептически относились к таким простым техникам, как планирование действий или отслеживание мыслей. Если бы все было так просто, рассуждали они, нам бы уже полегчало. Дело в том, что КПТ – это не только то, что мы делаем, но и то, как мы это делаем. Давайте рассмотрим некоторые особенности методов КПТ, которые делают ее столь полезной.

РАЗБИТЬ НА ЧАСТИ

КПТ разделяет большие задачи на более мелкие, с которыми проще работать. Всепоглощающее чувство депрессии, например, можно разбить на набор мыслей, чувств, поведений, с которым справиться уже легче. Затем под каждый компонент мы подбираем свою технику.

К примеру, когнитивную реструктуризацию для работы с депрессивным мышлением. Таким образом, КПТ разбивает неподъемные задачи на серии вполне выполнимых.

СТРУКТУРИРОВАННОЕ ОБУЧЕНИЕ

Знать, что помогает нам чувствовать себя лучше, – полезно, но не более того. Только систематические и структурированные тренировки в рамках КПТ обеспечат нас необходимым набором техник, способных принести облегчение. Например, мы можем осознавать, что наши гневные мысли необоснованны. Но, лишь выписав их на бумаге, мы сможем пристально их рассмотреть и при необходимости заменить.

ПРАКТИКА ПОВТОРОВ

Основная работа в КПТ происходит вне стен кабинета психотерапевта или уже после чтения книги. Сформировать новую привычку не так легко, особенно когда мы привыкли делать то, что работает против нас.

Чтобы перепрограммировать наши автоматические реакции в трудных ситуациях, нужна практика повторения.

КЛИНИЧЕСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

С самого начала КПТ была нацелена на подтверждающие доказательства и конечные результаты терапии. Работает ли это? Насколько это эффективно?

Поскольку психотерапевтические сессии расписаны очень четко, программы КПТ можно стандартизировать и проверять на контрольных группах. На основании этих клинических исследований мы можем представить, какой примерно эффект определенное количество сессий окажет на то или иное психическое состояние.