Большинство мышц активизируется, когда мы занимаемся физической деятельностью. Движения приносят колоссальную пользу нашему здоровью, а некоторые виды активности могут влиять на циркадные часы. Ряд экспериментов по изучению воздействия физической активности на циркадный ритм проводился на мышах, у которых был свободный доступ к тренировочному колесу. Животным позволяли бегать в колесе тогда, когда им вздумается, и они добровольно забирались в него каждую ночь. Исследователи установили, что у мышей, занимавшихся физическими упражнениями, циркадные часы работали надежнее: они лучше спали, когда было положено спать, и испытывали меньшую сонливость, когда было положено бодрствовать10. Воздействие физической активности на сон не зависело от режима питания и не влияло на чувство жажды.

Эти наблюдения побудили ученых провести несколько исследований на людях разных возрастных категорий – от подростков до представителей старшего возраста. Во всех случаях вывод был однозначным: физическая активность улучшает сон. В частности, у подростков энергичная физическая активность не только ускоряла засыпание и повышала качество сна, но и улучшала настроение, усиливала концентрацию внимания, снижала уровень беспокойства и снимала симптомы депрессии11. У людей старшего возраста (50–75 лет) умеренная физическая активность и даже легкие упражнения на растяжку ускоряли наступление сна, повышали его качество, продолжительность и ослабляли зависимость от снотворных препаратов. Кроме того, у пожилых людей, занимавшихся умеренной физической активностью, наблюдалось меньше эпизодов наступления сонливости во время обычных дневных занятий12,13,14. Правильный выбор времени для сна улучшает циркадный ритм.

Ожидаемая продолжительность жизни ребенка, рожденного в 1900 году, составляла всего 47 лет1. Лишь один человек из ста преодолевал 90-летний рубеж и каждый третий умирал, не дожив до пяти лет. Главную угрозу для здоровья представляли инфекционные заболевания, вызванные микробами и другими бактериями. Ученые боролись с этими болезнями и спасали жизни людей, применяя санитарно-гигиенические средства, вакцины и антибиотики. По прогнозам статистиков, большинство детей, появляющихся сегодня на свет в странах Запада, доживут до 80 лет. Однако почти каждый будет страдать одним или несколькими хроническими заболеваниями, такими как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, тревожные расстройства. Эти недуги редко бывают связаны с инфекциями; в большинстве случаев они становятся прямым следствием неправильного образа жизни. Принимаемые нами лекарства лишь подавляют симптомы; никаких медицинских препаратов, гарантирующих излечение от большинства этих болезней, не существует. Любые препараты дают эффект лишь в сочетании с соблюдением здорового образа жизни, согласованного с особенностями вашего циркадного кода.

По мнению большинства экспертов, главными критериями здорового образа жизни являются типы продуктов питания, которые следует употреблять, и виды физических упражнений, которыми необходимо заниматься. Я хочу, чтобы вы сфокусировались не столько на том, что требует делать здоровый образ жизни, сколько на том, когда это нужно делать. Комплексное понятие «здоровый образ жизни» складывается из того, что и когда вы едите, когда и сколько спите, когда и как часто двигаетесь. Сосредоточившись на «когда», вы сможете поставить себе на службу силу своего циркадного кода и с ее помощью устранить последствия своих отнюдь не самых лучших действий. И самое главное заключается в том, что если вы будете жить в соответствии с этим внутренним ритмом, то сможете значительно увеличить пользу, которую правильный образ жизни принесет вашему здоровью.

Нездоровый образ жизни приводит к нарушениям циркадного ритма и различным заболеваниям. Циркадное освещение, ограничение времени питания и восстанавливающий сон поддерживают наши циркадные ритмы и предотвращают эти заболевания или обращают их вспять.

Насколько силен ваш циркадный код?

В большинстве случаев мы появляемся на свет с надежными циркадными часами, которые обеспечивают оптимальность всех аспектов жизнедеятельности нашего организма. Они устанавливают для нас суточный ритм, определяющий, когда нужно засыпать и пробуждаться, питаться и проявлять активность. Мы сохраняем самое лучшее состояние здоровья, когда наш темп жизни согласован с этим идеальным ритмом. Однако иногда жизнь ставит нам палки в колеса. Как мы уже говорили, вероятность того, что гены посылают вашим часам неправильные сигналы, крайне мала и почти всегда причиной сбоев в механизме внутренних часов становятся ваши вредные привычки. И, к сожалению, для полной десинхронизации вашего ритма требуется не слишком много времени. Если человек все время работает посменно, бодрствует допоздна или не соблюдает режим питания, это вызывает рассогласование его циркадных ритмов и со временем приводит к ухудшению ментального и физического здоровья.

Текущее состояние здоровья тоже может прямо или косвенно сказываться на работе внутренних часов. Например, депрессия часто влияет на наш цикл сна и бодрствования, усиливая бессонницу или повышенную сонливость. Кроме того, она вызывает нежелание выходить из дома, и человек проводит время в темных, мрачных помещениях. Эти симптомы нарушают ход наших часов, лишая их связи с факторами света и выбора времени, что загоняет нас в еще более глубокую депрессию. Хронические заболевания, такие как диабет 2-го типа или жировая болезнь печени, возникают, когда значительное количество генов, которые должны включаться и выключаться в определенное время суток, постоянно находится во включенном или выключенном состоянии, вызывая резкие перепады уровня сахара в крови, булимию или тягу к определенным видам пищи. Правильный ритм питания может разорвать этот порочный круг, заставить гены восстановить нормальный суточный цикл и повернуть процесс развития болезней вспять. И наконец, в процессе борьбы с некоторыми видами злокачественных опухолей организм вырабатывает множество химических сигнальных веществ, часть которых с кровью доставляется в органы и нарушает их функционирование. Последние открытия ученых показывают, что, если мы будем поддерживать правильный ритм сна и бодрствования или питания и голодания и сумеем привести свой образ жизни в соответствие с естественными циркадными ритмами, это позволит нейтрализовать воздействие разрушительных химических сигналов и ускорит выздоровление2.

Вы можете сказать, что если ночью вы будете есть, работать или плохо спать, то это вас не убьет. Что ж, в какой-то степени вы правы: единичное нарушение вряд ли причинит много вреда. Однако вредные привычки напрямую воздействуют на наш циркадный код и не убивают нас в прямом смысле слова, но повышают нашу восприимчивость к факторам, которые действительно способны нас убить.

Например, в ходе проведенного на мышах эксперимента по изучению джетлага и посменного графика работы ученые каждый день на пару часов изменяли время включения и отключения освещения. Всего через несколько недель иммунная система мышей стала настолько слабой, что у них началась повальная инфекция и, если бы их не лечили, половина подопытных могла бы погибнуть3. Аналогичные результаты были получены в ходе исследований с участием людей. В ходе масштабного обследования 8 тысяч работников из 40 разных организаций ученые установили, что у тех, кто работает посменно, инфекционные заболевания (от обычной простуды до кишечных инфекций) развиваются чаще, чем у тех, кто работает только днем4. Результаты обследования людей, у которых нарушены циркадные ритмы, показывают, что контакт с самыми обычными насекомыми или вирусами может вызывать у них серьезные заболевания.