Что делать

В первую очередь займитесь общеукрепляющими упражнениями. Отлично работают жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, жим ногами. Это дает нагрузку на множество мышц – больших, малых, стабилизаторов и связок. Упражнения, работающие с изолированной мышцей, для долголетия особенно не нужны. То есть вполне можно пропускать работу только с икроножными мышцами или бицепсом.

Что можно купить

Фитнес-карту в клуб + серию тренировок.

Регулярная растяжка отлично подходит для того, чтобы активизировались все необходимые мышцы, растянулись сухожилия и связки. Единственное требование – это отсутствие фанатизма. Шпагаты или способность делать прокруты плечевого сустава, когда расстояние между руками примерно равно ширине плеч, являются явным перегибом. Такая растяжка изнашивает суставы, и вы должны это понимать, если по каким-то причинам решили, что это вам необходимо.

В целом полезно дойти до среднего уровня гибкости, оценить который можно, например, по методике из хатха-йоги (ссылка ниже).

Умеренная растяжка, кроме очевидной пользы для мышц и суставов, позволяет лучше понять свое тело и повысить осознанность, о которой мы будем много говорить во второй части книги.

Какое именно направление растяжки вы выберите – стретчинг, йогу, пилатес или какой-то микс – не важно. Для достижения умеренных (а именно они вам и нужны) результатов намного лучше работает дисциплина в одном из выбранных направлений, а не разовые занятия по любой, даже самой навороченной технике.

Что делать

Проведите тесты на гибкость (самостоятельно и бесплатно).

Что можно купить

Урок растяжки у тренера, с которым я занимаюсь.

Одна из очень важных практик в ментальном здоровье – это умение слышать свое тело. Тело дает много информации о том, что сейчас происходит: напрягается и сжимается, когда нам плохо, и расслабляется, когда нам комфортно. В спорте часто мы не слышим своего тела. Тренеры твердят: «Давай-давай, ты сможешь, ты сделаешь это!» Наше тело кричит: «Я так не могу, мне плохо, не делай этого!» Но мы послушно подвергаем себя сверхнагрузкам, оставаясь глухими к важному механизму саморегуляции. И это – первая крайность.

Вторая крайность – состояние тотальной изнеженности, когда вообще нет желания заниматься каким-либо спортом. Телу комфортно: никаких вызовов, никаких напряжений. Но мы-то с вами понимаем, что если совсем не заниматься спортом, то мышцы и связки с возрастом совсем придут в негодность. Нужно искать баланс. Постарайтесь услышать тонкие сигналы тела, когда ему захочется потянуться сильнее, сделать упражнения, сокращая разные мышцы; почувствуйте, как тело потом благодарит вас, радуясь тому, как все внутри «ожило и заработало». Одна из лучших тренировок способности слушать свое тело – это медитация. Мы будем много про нее говорить, когда дойдем до ментального здоровья.

Исходя из вышеизложенного, я не рекомендую кроссфит, ВИИТ [4] (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и прочие подобные вещи. На мой взгляд, несмотря на очевидные успехи в развитии тела и сердечной мышцы, в самом процессе тренировки вы совершаете насилие над собой, что вряд ли в долгосрочной перспективе окажется полезным для общего здоровья.

Что делать

Прислушивайтесь к своему телу, занимаясь спортом.

Что касается количества тренировок, то обычно достаточно 2–5 раз в неделю. Почему такой разброс? Ответ простой. Для большинства людей одного раза точно мало – только непонятный стресс для организма и минимум пользы. А более пяти раз – явно избыточно, потому что мышцам нужен отдых для восстановления. Точное число тренировок лучше подобрать с тренером, но можно сделать это и самостоятельно, по собственным ощущениям, следуя вот таким правилам.

В день тренировки вы должны проснуться с пульсом, который обычно минимален для вас. Если на момент пробуждения пульс больше обычного хотя бы на 5–7 ударов в секунду, то стоит дать организму отдых. Помните, что состояние, когда вы перетренировались, не пойдет вам на пользу. Если такое случается регулярно, стоит больше времени уделять тому, чтобы научиться слышать свое тело и давать ему отдых.

Если вы занимаетесь спортом профессионально и вам требуется существенно больше тренировок, постарайтесь скорректировать эти нагрузки. Согласно современным исследованиям, к сожалению, профессиональные спортсмены живут на 3–4 года меньше обычных людей [5] .