Шрифт:
Формула Харриса-Бенедикта:
BMR = 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] – [4,7 x возраст (в годах)].
Какая точнее?
Я рекомендую формулу Миффлина Сан Жеора. Она более новая, была выведена в 1990-х годах.
Испробуем формулу на практике!
Предположим, что есть девушка 35 лет, которая весит 80 кг при росте в 160 см.
Получается:
9,99 x 80 + 6,25 x 160–4,92 x 35–161 = 799,2 + 1000–172,2–161 = 1466
BMR = 1466 ккал.
Мы вычислили базовый уровень метаболизма для нашей гипотетической героини. Именно 1466 ккал – тот минимум, ниже которого ей нельзя опускаться при расчете энергетической ценности своего ежедневного рациона. В противном случае организм включит режим экономии энергии и примется запасать на черный день каждую лишнюю печеньку. Базовые калории необходимы для обеспечения обычных функций организма, таких как дыхание, пищеварение, мозговая деятельность и множество других процессов, непрерывно протекающих в любом организме.
Нельзя забывать и о том, что наша гипотетическая девушка, как и любая из вас, не существует неподвижно. Возможно, она работает, занимается спортом, ведет хозяйство, гуляет с ребенком и навещает бабушку. Все эти действия требуют дополнительной энергии. Поэтому калорийность рациона рассчитывается с поправкой на активность.
Итак, теперь берем полученный BMR и умножаем на коэффициент двигательной активности.
Коэффициент двигательной активности
1,2 – минимальный уровень нагрузки.
Это коэффициент фрилансеров, работающих на родном диване, а также тех, кто добирается до офиса исключительно на транспорте и максимальной физической нагрузкой за день считает поиск пропавшего пульта от телевизора.
1,4 – нагрузка ниже среднего.
Коэффициент соответствует активности тех, кто не против время от времени потренироваться или регулярно совершает продолжительные пешие прогулки.
1,6 – активность среднего уровня.
Подходит тем, кто регулярно бегает или тренируется 4–5 раз в неделю, посещая танцы, пилатес, йогу.
1,8 – активность высокого уровня.
Здесь мы имеем дело с ежедневными тяжелыми тренировками. Также этот коэффициент подходит сторонникам активного образа жизни, чередующих катание на сноуборде с заездом на горном велосипеде и кайт-серфингом в зависимости от сезона и настроения.
2.0 – экстремально тяжелые ежедневные нагрузки.
Соответствует активности профессиональных спортсменов, а также горячих поклонников кроссфита и пауэрлифтинга.
Итак, продолжаем рассчитывать количество калорий для нашей гипотетической героини. Мы выяснили, что ее базовый обмен составляет 1466 калорий. Теперь предположим, что она три раза в неделю занимается пилатесом, и произведем дальнейший расчет:
1466 x 1,6 = 2346,6 ккал (с учетом расхода энергии).
Это количество калорий наша героиня должна получать, чтобы оставаться в том же весе и поддерживать свою текущую форму.
Если же ей нужно похудеть, то достаточно уменьшить потребление калорий на 10–30 %.
Высчитаем такой дефицит калорий для нашей героини:
2346,6–20 % = 1876,28 ккал.
А если – 30 %, то 1642,62 ккал.
Именно это количество калорий необходимо нашей героине для того, чтобы похудеть плавно и безопасно.
Я не рекомендую урезать рацион сразу на 30 %. Лучше начать с малого и снижать калории постепенно. В таком случае ваш организм будет получать достаточно энергии для нормальной жизнедеятельности, но все-таки меньше, чем ему нужно, чтобы покрыть всю вашу активность. Где же он будет брать энергию? Верно! Он будет использовать резервы, а точнее жир.
Конечно, на диете не обойтись и без потери мышечной массы, но для выравнивания этого процесса существуют специальные тренировки. Такие упражнения помогут сохранить и укрепить наши мышцы, а правильное питание закрепит новую форму сильным мышечным каркасом. При соблюдении диеты без тренировок организм примется расщеплять мышечное волокно, избавляясь от «ненужного» балласта. Вы ведь не используете мышцы, значит, они ни к чему.
Но совсем другое дело, если вы будете тренироваться!
Я надеюсь, вы еще не устали считать? Порадую вас: самое сложное позади! Мы уже разобрались, какая калорийность требуется именно вам. Следующий вопрос, который волнует почти всех моих клиентов: как понять, сколько калорий я сегодня съела? Где датчик переедания?