• В каких отношениях я ищу виноватых?

• Когда я пытаюсь изменить других, чтобы справиться с тревожностью?

• Что я чувствую (психологически и физически), когда фокусируюсь на других?

Анализировать

• Как фокус вовне мешает мне стать тем, кем я хочу?

• Что, как мне кажется, нужно делать вместо обвинений других?

• О чем нужно помнить в таких ситуациях?

Останавливать

• Когда в ближайшее время я потренирую сосредоточенность на себе?

• Как перестать думать о других, чтобы справиться с тревожностью?

• Кто и что поможет мне удержать фокус на себе?

Завтра весь день отмечайте каждую тревожную мысль, связанную с другими людьми. Например, когда ваш благоверный неправильно загрузил посудомойку или вас взбесило чье-нибудь высказывание в соцсети. Как только вы чувствуете желание повлиять на чужие мысли, чувства и поступки, значит, ваше внимание обращено вовне. Вечером похвалите себя за каждый пункт списка, каким бы длинным он ни был. Внимательность – ключ к переменам! Чем внимательнее вы будете, тем меньше вероятность, что забудете про фокус на себе.

От Моники отказался предыдущий психолог. Именно так Моника это представила. На самом же деле психолог Моники переехала. Но когда дело касается чувств – факты не идут в расчет. Между тем меня факты интересуют больше чувств, а на факты относительно семьи Моники никак нельзя закрыть глаза. Когда Моника училась в колледже, ее отец попал в игровую зависимость. Мать Моники устала бороться, металась в поисках в поддержке и в итоге ввязывалась в одни отношения за другими. Когда все обнаружилось, семья распалась на два фронта: Моника встала на сторону отца, а брат – на сторону матери.

У отца Моники не осталось никого, кроме дочери. Чтобы не лишиться эмоциональной поддержки, он вцепился в нее мертвой хваткой. За всякое упоминание о родственниках, которые приняли сторону бывшей жены, он обвинял Монику в предательстве. Он отказался лечиться от зависимости и влез в огромные долги. Эмоциональная зависимость лишь накаляла обстановку. Мы можем не разговаривать с человеком, но если сложно спокойно находиться с ним в одном помещении, значит, мы эмоционально не отделяем себя от него.

Мюррей Боуэн предполагал разную степень эмоциональной сепарации [1] (он называл это дифференцированностью) с семьей. Дифференцированные люди, несмотря на тесное общение с тревожными людьми, способны мыслить и действовать независимо. Конечно, полностью отстраниться от ситуации невозможно, но у одних это получается лучше, чем у других. У людей с низким уровнем дифференцированности мысли и чувства сливаются воедино. Более того, эти люди практически не видят разницы между своими и чужими мыслями и чувствами.

Никто из членов семьи Моники не видел ни в себе, ни в близких отдельную личность. Родственники сбивались по принципу «кто на чьей стороне», и каждый обвинял других в своих несчастьях. Моника даже затруднялась вспомнить реальный ход событий. Она настолько слилась с мыслями и чувствами отца по поводу измены матери, что принимала их за свои. Если отцу кто-то не нравится, значит, это плохой человек. Во всей истории злодейкой и ответом на опасный вопрос «Почему?» стала мать.

Чтобы успокоиться и заниматься своими делами, необходимо научиться отделять свои мысли и чувства от мыслей и чувств других людей. Представьте, что вы набрали 911, а оператор тоже запаниковал и никого к вам не отправил. Если все соглашались бы со всеми, мы до сих пор боялись бы упасть с края земли. Способность думать своей головой в буквальном смысле изменила мир.

Дифференцированность – это умение:

• разделять мысли и чувства;

• отделять свои мысли и чувства от чужих мыслей и чувств.

У Моники сливались воедино мысли и чувства, реальность с тоннельным восприятием тревожности. Она думала, что, сбежав от родственников, оборвала с ними все связи, однако по-прежнему эмоциональная зависимость никуда не исчезла и влияла на отношения с коллегами и друзьями. Если при Монике кто-то расстраивался, ее захлестывали эмоции. Ей сложно было оставаться в контакте с реальностью и фактами. Начальник недоволен – она виновата. Подруга чем-то озабочена – значит, больше не хочет с ней дружить. Любая мелочь становилась вопросом жизни и смерти.