Шрифт:
Тем не менее многие люди противятся идее проявления сострадания к себе. Разве это не разновидность обыкновенной жалости к себе? И не простое потакание своим слабостям с красивым названием? В этой книге я буду постоянно показывать, что эти предположения неверны и прямо противоречат подлинному смыслу самосострадания. Как вы увидите, оно связано с желанием быть здоровым и благополучным и приводит не к пассивности, а к активным действиям, цель которых – улучшить собственное положение. И когда я сочувствую себе, это не означает, что я считаю, будто мои проблемы важнее твоих; это означает только, что я считаю свои проблемы такими же важными и стоящими того, чтобы ими заниматься.
Итак, вместо того чтобы порицать себя за ошибки и неудачи, можно направить свой опыт страдания на то, чтобы смягчить свое сердце. Можно избавиться от несбыточных надежд на совершенство, из-за которых мы так недовольны собой, и позволить себе постоянно и искренне быть в ладу с самим собой. Для этого достаточно не отказывать себе в сострадании, которое в данный момент необходимо.
Исследование, которое я и мои коллеги [6] проводим последние десять лет, показывает, что самосострадание – действенное средство достижения эмоционального равновесия и удовлетворенности жизнью. Когда мы проявляем к себе безоговорочную доброту и безусловно поддерживаем себя, вбирая в себя весь спектр человеческих переживаний, как бы трудно это ни было, мы избегаем разрушительных состояний: страха, негативного мировосприятия, ощущения изоляции.
6
Обзор этой работы: Neff, “Self-Compassion,” in Handbook of Individual Differences in Social Behavior, ed. Mark R. Leary and Rick H. Hoyle (New York: Guilford Press, 2009), 561–573.
Вместе с тем самосострадание способствует достижению позитивных состояний – радости и оптимизма. Подпитывающая природа сострадания позволяет даже в трудные времена жить полной жизнью, ценить ее красоту и богатство. Когда мы успокаиваем свой взбудораженный ум состраданием, нам лучше удается определять, что правильно, а что нет, и становится легче направлять себя туда, где нас ждет радость.
Самосострадание дарит нам островок затишья, убежище от беспрестанного оценивания себя, где мы наконец-то можем перестать задавать себе вопросы: «Я хорош так же, как они? Достаточно ли я хорош?» Прямо здесь, у нас под рукой, есть средство, позволяющее нам окружить себя теплой, участливой заботой, которую мы так горячо жаждем. Черпая из своего внутреннего источника доброты и признавая общность нелегкого человеческого положения, мы начинаем чувствовать себя более уверенными, вовлеченными и живыми.
Самосострадание обладает чудодейственной силой: оно способно превратить страдание в радость. В книге Тары Беннетт-Гоулман «Алхимия эмоций: как сознание может излечить тело» [7] алхимия – это духовная и эмоциональная трансформация, которая становится возможной, если мы откликаемся на свою боль заботливым участием. Когда мы дарим себе сострадание, тугой узел самоосуждения начинает распускаться и его место занимает мирное, родственное принятие; из груды угля возникает сверкающий алмаз.
7
Беннетт-Гоулман, Т. Алхимия эмоций: как сознание может излечить тело. М.: Будущее земли, 2004. Прим. ред.
Как вы обычно реагируете на себя?
• За что вы судите и критикуете себя (внешний вид, карьера, взаимоотношения, родительские качества и так далее)?
• Как вы разговариваете с собой, когда замечаете у себя недостаток или допускаете ошибку: оскорбительным тоном или добродушным и мягким?
• Что вы чувствуете, когда резко критикуете себя?
• Каковы результаты столь сурового обращения с собой? У вас повышается мотивация или вас это обычно обескураживает и удручает?
• Как, по-вашему, вы бы себя чувствовали, если бы могли искренне принять себя таким, какой вы есть? Эта возможность пугает вас, вселяет надежду или и то и другое?
Как вы обычно реагируете на жизненные трудности?
• Как вы обращаетесь с собой, сталкиваясь со сложными проблемами? Вы игнорируете тот факт, что вы страдаете, и сосредоточиваетесь исключительно на решении проблемы? Или делаете паузу, чтобы успокоить и подбодрить себя?
• В сложных ситуациях вас обычно захлестывают переживания и вы придаете случившемуся больше значения, чем следует? Или вы, как правило, уравновешенны?
• Чувствуете ли вы себя обособленным от других людей, когда что-то идет не так, испытываете ли иррациональное чувство, что всем остальным лучше, чем вам? Или стараетесь не забывать, что у всех в жизни бывают трудности?
Если вам кажется, что вы недостаточно себе сострадаете, проверьте: вы и за это себя критикуете? В этом случае сейчас же прекратите. Постарайтесь посочувствовать себе в том, что очень трудно быть несовершенным человеком в обществе, насквозь пронизанном духом конкуренции. Наша культура не делает акцента на сострадании к себе – совсем наоборот. Нам внушают, что, как бы мы ни старались, всех наших стараний недостаточно. Пришло время что-то изменить. Все мы можем выиграть, научившись больше себе сострадать, и сейчас самое время приступить к обучению.
Так какое отношение все это имеет к вам, читатель? В этой и других главах предлагаются упражнения, позволяющие понять, какой вред причиняет нам беспрестанное самоосуждение. Есть в книге и упражнения, которые помогут вам научиться больше сострадать себе, чтобы это вошло в привычку, в повседневную жизнь и вы начали правильнее относиться к себе. Точно оценить уровень самосострадания можно с помощью специальной шкалы, которую я разработала для своего исследования [8] . На моем сайте www.self-compassion.org вам нужно будет ответить на несколько вопросов, а затем программа рассчитает ваш уровень самосострадания. Может быть, вам захочется записать свой результат и, дочитав эту книгу, пройти тест еще раз, чтобы определить, насколько повысился ваш уровень самосострадания благодаря упражнениям.
8
Kristin Neff, “Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion,” Self and Identity 2 (2003): 223–250.
Вы не сможете всегда сохранять высокую самооценку, в вашей жизни всегда будут трудности и провалы, но самосострадание, эта тихая гавань, всегда будет в вашем распоряжении. В хорошие времена и в плохие, на вершине мира и на самом дне оно будет придавать вам сил, помогать двигаться туда, где лучше. Чтобы избавиться от давнишней привычки к самокритике, конечно, придется потрудиться, но, в конце концов, вас же просят всего лишь расслабиться, позволить жизни быть такой, какая она есть, и открыть сердце для самого себя. Это проще, чем вы думаете, и это может изменить вашу жизнь.
А. Каждому из нас что-то в себе не нравится – что-то такое, из-за чего мы ощущаем стыд и неуверенность и считаем себя «недостаточно хорошими». Несовершенство – удел человека, ощущение своей несостоятельности и неполноценности – часть жизни. Попробуйте припомнить что-то, из-за чего вы, как правило, ощущаете неполноценность и недовольство собой (внешность, работа, взаимоотношения и т. д.). Какие ощущения вызывает у вас эта черта: страх, печаль, тоску, неуверенность, злость? Какие эмоции у вас возникают, когда вы думаете об этой своей особенности? Пожалуйста, постарайтесь быть как можно более искренними в проявлении эмоций, не подавлять никакие чувства и в то же время избегать мелодраматичности. Просто попробуйте увидеть свои эмоции такими, какие они есть, – не более и не менее того.
Б. Теперь представьте друга, который безоговорочно любит и принимает вас и проявляет к вам доброту и сострадание. Представьте себе, что этому другу известны все ваши сильные стороны и слабости, включая ту особенность, о которой вы только что вспоминали. Подумайте, что этот друг чувствует по отношению к вам, представьте, что он вас любит и принимает именно таким, какой вы есть, со всеми вашими столь человеческими недостатками. Этот друг знает о природных ограничениях человека, он добр к вам и снисходителен. Будучи очень мудрым, этот друг видит всю историю вашей жизни, миллионы фактов, и сейчас воспринимает вас таким, какой вы есть. Ваш отдельный изъян связан с огромным множеством факторов, которые вряд ли от вас зависели: с генами, с семейной историей, с жизненными обстоятельствами – с тем, на что вы не могли повлиять.
Напишите себе письмо от лица этого воображаемого друга, сосредоточившись на субъективном изъяне, за который вы склонны себя осуждать. Что сказал бы о вашем «недостатке» этот друг, безгранично вам сострадающий? Как бы он выразил свое глубокое сочувствие, особенно к тому, что вам крайне неприятно, когда вы себя так резко осуждаете? В каких словах этот друг напомнил бы вам, что вы просто человек, а у всех людей есть сильные стороны и слабости? И если вы думаете, что друг предложил бы вам что-то поменять, то как в его идеях воплотились бы безоговорочное понимание и сострадание? Когда будете писать себе письмо от лица воображаемого друга, постарайтесь, чтобы оно было проникнуто глубоким приятием, добротой, заботой и стремлением к тому, чтобы вы были здоровы и счастливы.
Теперь ненадолго отложите письмо. Потом перечитайте – так, чтобы каждое слово глубоко запало в душу. Ощутите, как в вас вливается сострадание, как оно вас успокаивает и освежает, подобно прохладному ветерку в жаркий день. У вас есть неотъемлемое право на любовь, соединение с другими и принятие. Чтобы воспользоваться им, достаточно просто заглянуть внутрь себя.