Полезные ссылки размещены в разделе «Источники» в конце книги. Практики со всего мира, с которыми я вас познакомлю, прошли проверку временем – дыхательные техники берут начало из западных научных изысканий, китайской медицины и пранаямы, йогической науки о дыхании. Гибкость ума приходит благодаря техникам по развитию креативности и устранению умственных шаблонов. А эти техники, в свою очередь, созданы мастерами йоги и знатоками западной и буддийской психологии. Практики сосредоточения и осознанности описаны во множестве руководств по медитации.

За моими плечами – десятилетия собственной практики, преподавания и исследовательской работы. Пройдя путь проб и ошибок, я стал обладателем огромного опыта применения различных техник в жизни. Будучи профессором, я рассказывал об этих практиках на своих лекциях и мастер-классах, в том числе и в рамках социальных проектов. Отзывы людей, которых мне довелось обучать – а это в общей сложности тысячи человек, – помогли обнаружить наиболее действенные методы и способы их подачи. В ходе исследований мы со студентами подробно изучали вопрос – затрагивали влияние практик на работу мозга и даже эффект от мобильных приложений по самоконтролю.

Эта книга – не философский трактат с пищей для ума, это руководство по ментальному развитию. Вам не нужно во что-то верить или принимать за аксиому – просто практикуйте и наблюдайте за результатом. В этой книге нет ничего, связанного с религией, вы можете заниматься по ней независимо от того, к какой вере вы себя причисляете и причисляете ли вообще. С другой стороны, работа с умом благотворно сказывается на духовных практиках. Например, развитие сосредоточения помогает в христианской молитве и индуистских обрядах, а осознанность – это базовое качество на пути к буддийскому просветлению.

Некоторые техники в этой книге были адаптированы из различных источников по медитации со всего мира. Медитация – это не религиозная практика. Она может использоваться для совершенно разных целей, в том числе для исцеления тела, в рамках психотерапии и для поиска творческого вдохновения. Однако все ключевые религии – иудаизм, христианство, ислам, индуизм, буддизм и даосизм – рассматривают медитацию как часть духовного пути. Техники, о которых мы говорим в этой книге, не связаны с религией, но могут быть использованы верующим человеком.

Практики, описанные в этой книге, предназначены для всех, независимо от возраста, образования, пола, расовой принадлежности или профессии. Безусловно, результат от их выполнения у всех будет разным для каждого из нас.

Родители и учителя могут адаптировать практики так, чтобы они лучше соответствовали потребностям молодых людей/учеников. Они могут быть полезны людям искусства или спортсменам, всем, для кого важны сосредоточение и осознанность в профессиональной деятельности – например, авиадиспетчерам или медсестрам в реанимации. Невероятно мощные практики, собранные в этой книге, могут значительно улучшить вашу жизнь! Но стоит понимать, что все мы разные, а значит, влияние на нас различных техник тоже будет разным. Скажем, большинству людей будет полезно развить спокойствие и осознанность ума, но у некоторых это вызовет тревогу и болезненные воспоминания. Поэтому если какие-то из упражнений приводят вас в состояние беспокойства или печали, стоит оценить уровень собственного дискомфорта. Если он незначителен, скорее всего, со временем ситуация улучшится благодаря новым навыкам. Но если на душе очень тяжело, попробуйте сделать паузу в практиках и проконсультируйтесь со специалистом, знакомым с методами развития сознания. Дыхательные практики благотворны для всех и каждого, но их нужно адаптировать для людей с проблемами органов дыхания, например с астмой. Аналогично этому сидение в одной позе на протяжении долгого времени может нанести вред людям с болезнями спины. В таком случае я рекомендую сначала уточнить у врача, как можно изменить технику выполнения с учетом вашего состояния здоровья.

Например, люди, страдающие астмой, обычно дышат чаще, что приводит к тому, что они выдыхают слишком много углекислого газа, а приток кислорода к клеткам оказывается недостаточным. Практикующим с подобного рода проблемами может быть полезно диафрагмальное дыхание (описанное в следующей главе), задержка дыхания перед вдохом и сокращение продолжительности вдоха. Еще один пример – это люди с проблемами спины, которым может быть удобнее выполнять какие-то из упражнений лежа, а не сидя.

В этом пособии я познакомлю вас с пятью уровнями работы, опишу навыки по каждому из них, возможные трудности и открытия. Прежде чем продвинуться на новый уровень, необходимо освоить предыдущий. Двигайтесь в комфортном темпе, не переходите на более высокий уровень, пока не будете уверенно себя чувствовать на предыдущем. Однако не стоит забывать и об индивидуальных особенностях, когда дело касается умственной тренировки. Например, некоторые люди развивают навыки концентрации быстрее, чем навыки осознанности, а другие – наоборот. Кому-то потребуется больше времени для работы над дыхательными техниками, чем над качеством гибкости. В процессе занятий вы можете осваивать различные навыки с разной скоростью, например работать на уровне 1 по концентрации, уровне 2 по осознанности и уровне 3 по гибкости. Не бойтесь пользоваться этой книгой так, как удобно именно вам.

Нетренированный ум часто ассоциируется в азиатской культуре с пьяной обезьяной. Эту метафору я подробно опишу в главе, посвященной уровню Чем дальше вы будете двигаться в практике, тем больше сможете узнать о собственной обезьяне. И тем больше забавных историй сможете потом о ней рассказать.

Есть два очень важных правила о том, как пользоваться этим пособием. Первый – вы должны практиковать, а не только читать о практиках. Необходимо вырабатывать навыки, а не искать новую пищу для размышлений. Время, потраченное на упражнения, вернется вам в стократном объеме. Думайте о нем как об инвестициях с очень хорошими дивидендами. Среди них – повышение интеллектуальной эффективности. Например, студентам потребуется меньше времени на освоение материала благодаря развитому навыку сосредоточения. Кроме того, тренировка ума приводит к снижению количества проблем со здоровьем, ведь уменьшается психологический багаж, пожирающий время и энергию.