Основные средства СФП – это соревновательные и специально-подготовительные упражнения, способствующие развитию физических и морально-волевых качеств человека. В комплексных спортивных дисциплинах задачи СФП решаются средствами вида спорта – выполнением специальных заданий в плавании, беге, езде на велосипеде, передвижении на лыжах. Опишем их подробнее.

Упражнения плавательной подготовки. При комплексной тренировке используют такие специальные упражнения, как:

а) подводящие – для освоения и совершенствования техники плавания: специальные плавательные упражнения, задания, выполняемые в воде;

б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к плаванию, в том числе в открытой воде – упражнения имитационного характера, а также упражнения избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в передвижении в водной среде (дельтовидные мышцы, трехглавые плеча, мышцы предплечий, грудные, икроножные, мышцы бедер, дыхательная мускулатура): имитация плавания, упражнения для целевых мышечных групп с внешним отягощением и с весом собственного тела спортсмена в высокоповторных сериях;

в) основного вида: передвижения по дистанции в различных условиях (бассейн либо открытый водоем).

Упражнения кроссовой подготовки. Используют специальные упражнения:

а) подводящие, которые применяют для освоения техники кроссового бега: специальные беговые упражнения, задания, выполняемые в беге, а также спортивные и подвижные игры, обеспечивающие наибольший положительный перенос на кроссовый бег;

б) подготовительные – для развития физических возможностей применительно к кроссовому бегу, в том числе в зимних условиях – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в кроссовом беге (икроножные мышцы, мышцы бедер, дыхательная мускулатура): ходьба выпадами, полуприседы в высокоповторных сериях, бег с переменной скоростью (фартлек), ориентирование на местности, бег по сложнорельефным трассам;

в) основного вида – передвижения по дистанции в различных условиях (типы покрытия трассы, бег в гору и с горы, по сложнорельефным трассам, бег кроссовый, бег по песку, гальке, рыхлому снегу).

Упражнения велоподготовки. При педалировании основную работу выполняют ноги, а мышцы рук и туловища несут в основном статическую нагрузку.

При подготовке на велосипедном этапе комплексной тренировки используют следующие специальные упражнения:

а) подводящие – для освоения техники передвижения на велосипеде, такие как «самокат», «сюрплясс», езда «восьмеркой»; преодоление препятствий прыжком либо поочередно передним и задним колесом, безопасное падение на бок, съезд с бордюра прыжком и т. д., а также упражнения из других видов спорта, обеспечивающие наибольший положительный перенос (бег кроссовый по сложнорельефным трассам, конькобежный и горнолыжный спорт);

б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к велогонкам на шоссе и пересеченной местности – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в педалировании (мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы), а также работа на велостанках;

в) основного вида – передвижения на велосипеде в различных вариантах посадки и условиях, например, трассы с различным покрытием и рельефом, спуски, подъемы, повороты и торможения, упражнения в движении, игровые задания – «не коснись ногой земли», перебрасывание предмета от спортсмена к спортсмену, сидя на велосипеде, проезд под планкой, «кто дальше прыгнет с хода», велоакробатика и т. д.

Упражнения лыжной подготовки. При беге на лыжах большую часть работы также выполняют мышцы ног, но в этом случае мышцы рук, туловища и плеч работают динамически.

Перечислим специальные упражнения:

а) подводящие, которые применяют для освоения техники способов передвижения на лыжах: имитация лыжного хода с палками, передвижение на лыжах без палок – классическим и коньковым, прокат-скольжение поочередно на каждой лыже, а также упражнения из других видов спорта (легкая атлетика, гребля и т. д.), обеспечивающие наибольший положительный перенос на передвижение на лыжах: горнолыжная подготовка, бег кроссовый, игры спортивные и подвижные;

б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к лыжным гонкам – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в передвижении на лыжах (упражнения с отягощением, упражнения на тренажерах специального и общего назначения);

3) основного вида – передвижения на лыжах в различных вариантах и условиях: различные лыжные ходы, повороты и торможения, упражнения на лыжах, ходьба с медленной скоростью в начале сезона («вкатывание»), пробегание на лыжах с переменной интенсивностью отрезков дистанции на время, преодоление спусков и подъемов.