Никакого единственно правильного подхода к освоению практик осознанности не существует. В этой книге я предлагаю упражнения, которые можно выполнять утром, днем или вечером, – реши самостоятельно, какие из них лучше впишутся в твое расписание. За месяц ежедневной практики осознанность должна стать привычкой, ведь наша цель – научиться при любых обстоятельствах (а не только при выполнении упражнений) сохранять полноту внимания к тому, что происходит в текущий момент.

• У тебя проблемы со сном? Упражнения, которые помогают успокоиться, здорово тебя выручат.

• Сильно волнуешься перед каждой контрольной? Делай упражнения, которые помогают сосредоточиться.

• У тебя есть привычка под любым предлогом откладывать важное или сложное дело? Попробуй упражнения для восстановления связи с собой, чтобы лучше разобраться, какие именно эмоции тебе мешают.

• Хочешь научиться держать себя в руках, когда кто-то раздражает? Упражнения, которые учат правильно реагировать, помогут взять спонтанные реакции под контроль.

Практики осознанности действительно улучшают качество жизни. Приучая мозг к внимательности, ты закладываешь основу для положительных изменений. Всего лишь 10 минут практики осознанности – но обязательно каждый день! – и позитивные сдвиги станут заметны.

Ученые выяснили, что то, как мы дышим, оказывает прямое и сильное влияние на то, как мы себя чувствуем. Например, особое успокаивающее дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что позволяет расслабить все тело: снижается уровень гормонов стресса и давление, замедляется сердечный ритм.

Определенные техники дыхания активируют блуждающий нерв [1] , который соединяет диафрагму с мозгом и дает сигнал парасимпатической нервной системе о переходе организма в спокойное состояние.

Дыхательные техники полезны не только когда мы оказываемся в состоянии стресса: они помогают сосредоточиться и быстрее перейти в состояние спокойствия, необходимое для развития осознанности. Для каждого упражнения рекомендуется своя дыхательная техника, познакомься с их подробными описаниями.

ДЫХАНИЕ ПО СХЕМЕ 4–7–8 (ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ)

Этот способ дыхания хорош по нескольким причинам. Он отлично расслабляет, и его можно использовать в состоянии стресса или когда сложно уснуть. Еще он прекрасно помогает снизить уровень кортизола (это основной гормон стресса) и полностью расслабить тело. Благодаря тому, что ты концентрируешь внимание на дыхании, тревога постепенно исчезает.

1. Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании, следи за движениями в области диафрагмы. Почувствуй, как при глубоком вдохе живот поднимается, а при выдохе опускается.

2. Начинай считать на вдохе (про себя): вдох, 2, 3, 4.

3. Задержи дыхание, считая до семи (про себя): задержать, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

4. Выдыхай, считая до восьми (про себя): выдох, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

5. Повтори всю последовательность четыре раза или следуй указаниям в конкретном упражнении.

«КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ»

Эта дыхательная техника особенно полезна перед важным событием, которое заранее вызывает у тебя тревогу и волнение, например перед контрольной. «Квадратное дыхание» помогает расслабить мышцы, за счет чего повышается внимательность и ты гораздо лучше справляешься с работой. Дыхание по этой схеме – самый быстрый способ успокоить мысли, полностью сосредоточиться на текущем моменте, избавившись при этом от волнения. Для лучшего результата старайся дышать по этой схеме хотя бы 8 минут.

Закрой глаза и представь какое-нибудь приятное, настраивающее на отдых место. Я всегда мысленно переношусь на берег океана. Вдыхая, я представляю, как волны мягко накатывают на песок. На выдохе – как они откатываются назад.

1. Прими удобную позу сидя, поставив обе ноги на пол.

2. Прочувствуй положение тела и прислушайся к дыханию.

3. Положи обе руки либо на диафрагму (это область над пупком), либо на бедра ладонями вверх.

4. Медленно вдыхай, считая до четырех (про себя): вдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как поднимается живот.

5. Задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.

6. Теперь медленно выдыхай, тоже считая до четырех (про себя): выдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как живот постепенно опускается.

7. Снова задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.

8. Повтори минимум четыре раза.

ДЫХАНИЕ ПО СХЕМЕ 2 + 4

Когда не хватает энергии, начинается простуда или слипаются глаза во время занятий, попробуй дышать по схеме 2 + 4.