Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Аннотация

В 60 лет наше тело с трудом справляется с задачами, которые раньше давались нам безо всяких усилий: после игры с внуками необходим отдых, подъем по лестнице отнимает много времени и сил, а поход в магазин превратился в настоящее испытание.

Но что, если бы у вас был проверенный комплекс упражнений, который займет всего 6 минут 2 раза в день и улучшит ваше самочувствие за первые 15 дней?

Сделайте шаг навстречу новой версии себя – более сильной, жизнедеятельной и энергичной – благодаря фитнес-программе физиотерапевта доктора Джонатана Су – автора мирового бестселлера, изменившего жизни тысяч пожилых людей.

С помощью этой книги вы:

• начнете тренироваться дома, не используя сложный спортивный инвентарь;

• узнаете семь стратегий раскрытия фитнес-потенциала;

• восстановите баланс и силу;

• получите практические советы и рекомендации для членов семьи и опекунов.

Планы тренировок – по QR-кодам внутри книги!

JONATHAN SU 6-minute fitness at 60+ SIMPLE HOME EXERCISES TO RECLAIM STRENGTH, BALANCE, AND ENERGY IN 15 DAYS Права на издание получены по соглашению с Jonathan Su. Информация, содержащаяся в данной книге, получена из источников, рассматриваемых издательством как надежные. Тем не менее, имея в виду возможные человеческие или технические ошибки, издательство не может гарантировать абсолютную точность и полноту приводимых сведений и не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги. Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими. Вступление Если вам 60 лет или больше, мысли о слабости и потере самостоятельности, страх получить травму в результате падения и подобное часто вызывают серьезное беспокойство, даже если вы чувствуете себя здоровым человеком. С возрастом наше тело меняется – и чаще всего не так, как бы нам хотелось. После 50 лет мы каждый год естественным образом теряем 1–2 % мышечной массы. Поначалу это едва заметно – до тех пор, пока однажды мы не просыпаемся с осознанием, что наши физические возможности уже не те. А что, если я покажу вам, как обратить вспять потерю мышечной массы и восстановить свою силу, баланс и энергию быстрее, чем вы когда-либо надеялись? Что, если я дам вам научно обоснованный, проверенный на практике комплекс упражнений, на которые вы потратите 6 минут 2 раза в день… и что, если вы увидите впечатляющие результаты уже за первые 15 дней? Неважно, сколько вам лет, вели вы активный образ жизни или нет. Неважно, проходите ли вы километры каждый день или изо всех сил пытаетесь хотя бы встать со стула. Не имеет значения даже то, насколько безупречно ваше здоровье. Эта книга поможет вам изменить свое тело и свою жизнь, кем бы вы ни были, независимо от вашего здоровья и физической формы. Как я могу вам помочь Я доктор Джонатан Су, физиотерапевт. За всю свою карьеру я работал один на один с более чем десятью тысячами клиентов в возрасте от 3 до 103 лет, прочитал тысячи страниц научной литературы, испробовал практически все виды лечения, техник и комплексов упражнений. Также я был соавтором некоторых исследований и написал учебник (переведенный на пять языков), который помогает медицинским работникам оценивать и лечить физическую дисфункцию. Сегодня я могу с уверенностью сказать: пусть я не знаю всего, я точно знаю, что работает, а что нет. Сделать свое тело сильным и крепким вовсе не так сложно, как все думают. Вам не придется работать часами всю неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть изменения. Для достижения хороших результатов вам не понадобятся сотни различных упражнений, модный спортивный инвентарь или сложные техники. На самом деле обратить вспять возрастную потерю мышечной массы и восстановить свое тело намного проще, чем думает большинство. Независимо от того, кто вы, у вас есть возможность изменить свое тело и свою жизнь. Что даст вам эта книга • Простой, научно обоснованный план упражнений. Тренировка занимает всего 6 минут 2 раза в день, но укрепляет ваше тело и улучшает подвижность. • Три простых упражнения с собственным весом, которые эффективно воздействуют на группы мышц, необходимые для поддержания активности, предотвращения падений и сохранения независимости. • Понимание, как тренироваться дома, не используя сложный спортивный инвентарь. • Семь стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала. • Знание, как сохранить мотивацию и не отказываться от физических упражнений. • Практические советы и рекомендации для членов семьи и опекунов, помогающих пожилым людям заниматься. Представьте, что вы просыпаетесь каждое утро и чувствуете радость, потому что знаете: ваше тело наконец-то работает вместе с вами, а не против вас. Представьте, что вы чувствуете себя увереннее и крепче и готовы взять под контроль все сферы жизни. Представьте, что вы делаете все, что хотите, и не беспокоитесь о нехватке энергии. Достичь этого проще, чем вы думаете. Например, Дебора, 90 лет: когда я встретил ее, она восстанавливалась после недавней госпитализации. Ей приходилось спать на диване в гостиной, потому что не хватало сил подняться в спальню на втором этаже. Через неделю занятий Дебора буквально выбросила ходунки – больше она в них не нуждалась. А через две – вновь спала в своей постели: лестница перестала быть для нее проблемой. Или Фрэнк, 68 лет, здоровый активный инженер-программист на пенсии, который заметил, что стал хуже играть в гольф из-за возрастных изменений. Он удивился, поняв: недостаточно проходить три километра каждое утро с женой, чтобы поддерживать форму. Фрэнку хватило нескольких недель после начала занятий, чтобы достичь результата, о котором мечтал больше десяти лет. Он стал получать настоящее удовольствие, проводя время со своими тремя внуками: никогда прежде Фрэнк не чувствовал себя таким сильным и энергичным. Дебора и Фрэнк такие же люди, как и вы. Они смогли изменить свое тело и свою жизнь – и вы сможете тоже. Я обещаю… Тысячи пожилых людей изменили свою жизнь благодаря моей программе. И каждый из них удивлял результатами себя, свою семью и врачей. Мои советы помогли им начать двигаться и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде. Все это – доказательство того, что наша книга поможет и вам. Я обещаю: если вы будете точно следовать моим советам, то почувствуете себя намного более сильными, энергичными и ловкими всего за 15 дней. Не ждите, пока станет слишком поздно. Начните действовать сейчас и решите все проблемы до того, как они станут серьезными. Не упускайте жизнь из-за физических ограничений – изменитесь, чтобы жить полноценной жизнью. Больше вам не придется волновать своих близких – вы станете тем, кем они восхищаются и о ком говорят: «Я не знаю, как он это делает!» Если вы дочитали до этого места, значит, вы уже сделали шаг навстречу новой версии себя – более сильной, жизнедеятельной и энергичной. Откройте следующую страницу прямо сейчас и начните путешествие, которое изменит вас раз и навсегда. Часть 1 Пять фактов об упражнениях для пожилых людей, о которых мы не знали Знание – сила. Не сомневайтесь – все, о чем я расскажу в этой книге, основано на научных исследованиях. Моя цель – дать вам точную и актуальную информацию, которая, я надеюсь, поможет вам на пути к более здоровой и счастливой версии себя. 5 фактов • Нарастить и укрепить мышечную массу можно в любом возрасте. • Фитнес – это источник молодости, который замедляет старение и улучшает здоровье. • Достаточно выполнять упражнения по 6 минут дважды в день, чтобы добиться заметных изменений за 15 дней. • Достичь отличных результатов можно дома с небольшим количеством спортивного инвентаря или совсем без него. • Ходьба не препятствует возрастной потере мышечной массы. Глава 1 Нарастить и укрепить мышечную массу можно в любом возрасте Я хочу развенчать миф о том, что с возрастом нам суждено стать слабыми и немощными. К примеру, Чарльз Югстер, дантист на пенсии, который большую часть своей жизни вел сидячий образ жизни. Ему исполнилось 80 лет, и он понял, что его физическая форма ухудшилась: мышцы ослабли, силы ушли и, как он выразился, зад стал плоским. Чарльз сказал: «Однажды утром я посмотрел в зеркало, и мне не понравилось то, что я увидел». И в 87 лет он впервые в жизни занялся спортом. К своему удивлению, Чарльз заметил изменения и за несколько лет буквально сделал себе новое тело. В 90 лет он начал бегать, а в 2015 году в возрасте 95 лет побил мировой рекорд на дистанции 200 метров в своей возрастной группе на чемпионате British Masters Indoor Track / Field Championships. Югстер писал: «Людям промыли мозги, чтобы они думали, что после 65 лет жизнь заканчивается. Нам говорят, что старость – это постоянное состояние упадка, что мы должны замедлиться, перестать работать и начать готовиться к смерти. Я с этим не согласен» [1] . Конечно, с возрастом человеческое тело меняется и часто не так, как нам бы хотелось: мы начинаем терять мышечную массу и силу. В медицине возрастная потеря мышечной массы называется «саркопения» – от латинских слов sarx – тело, плоть и penia – снижение. После 30 лет мы естественным образом теряем от 3 до 5 % мышечной массы каждые десять лет, если не пытаемся это остановить. После 50 лет процесс ускоряется: мы начинаем терять примерно от 1 до 2 % мышечной массы каждый год! Со временем это может привести к слабости, снижению функциональности и инвалидности. Также увеличивается риск падения – одна из главных причин, по которой пожилые люди попадают в больницу. 1 Wade, Alison. “Watch: 95-Year-Old Man Sets 200 Meter Age Group World Record.” Runner’s World. March 10, 2015. Accessed August 25, 2020. https://www.runnersworld.com/ad-vanced/a20851308/watch-95-year-old-man-sets-200-meter-age-group-world-record/. Раньше ученые считали, что по мере старения наш организм обречен «портиться» и остановить это невозможно. Такие мысли существуют и сегодня, но свежие исследования показывают, что эти предположения не соответствуют действительности. С помощью силовых тренировок вы можете улучшить свое самочувствие и увеличить мышечную массу в любом возрасте. В работе, опубликованной в журнале Medicine / Science in Sports / Exercise, проанализированы данные 49 исследований, в которых приняли участие 1328 человек старше 50 лет, чья мышечная масса увеличивалась в среднем почти на 225 граммов в месяц благодаря силовым упражнениям [2] . Тренировки не только остановили потерю мышечной массы, но и помогли развить мышцы! 2 Peterson, Mark D., Ananda Sen, and Paul M. Gordon. “Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis.” Medicine and Science in Sports and Exercise 43, no. 2 (February 2011): 249–58. Сопутствующие исследования показали, что на итог тренировок существенно повлияла интенсивность укрепляющих программ. Высокоинтенсивные программы увеличивают работоспособность пожилых людей почти на треть больше, чем программы с более низкой интенсивностью [3] . По словам директора Бирмингемского центра лечебной физкультуры Университета Алабамы доктора медицины Маркаса Баммана, научные исследования неоднократно показывали, что мышцы пожилых людей могут расти и укрепляться: мужчины и женщины, которые начали силовые тренировки в возрасте от 60 до 70 лет, развили мышцы такой же силы и мощности, как у обычного 40-летнего человека [4] . 3 Csapo, R., and L. M. Alegre. “Effects of Resistance Training with Moderate vs Heavy Loads on Muscle Mass and Strength in the Elderly: A Meta-Analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26, no. 9 (September 2016): 995–1006. 4 Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. “Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults.” Medicine and Science in Sports and Exercise 43, no. 7 (July 2011): 1177–87. Времена, когда считалось, что после 50 лет физическая форма людей не может улучшиться, давно прошли. История Чарльза Югстера, а также десятки новых исследований ясно показывают, что изменить свое тело можно в любом возрасте. Но польза от упражнений выходит далеко за рамки улучшения физического состояния. Исследования показывают, что тренировки на самом деле могут замедлить процессы старения и улучшить здоровье в целом. Ключевые выводы • С помощью силовых тренировок вы можете остановить потерю мышечной массы, развить мышцы и стать крепче в любом возрасте. • Исследования показывают, что мужчины и женщины, приступившие к силовым тренировкам в возрасте от 60 до 70 лет, развили мышцы такой же силы и мощности, как у обычного 40-летнего человека. • История Югстера и десятки недавних научных исследований доказывают, что вы в любом возрасте можете изменить свое тело к лучшему. АКТИВНЫЕ ШАГИ Возьмите свой возраст и вычтите из него 50, умножьте полученное число на 2. Результат – это процент мышечной массы, которую вы могли потерять после 50 лет, если не выполняли программу силовых тренировок. Глава 2 Фитнес – источник молодости, который замедляет старение и улучшает здоровье Нам давно известно, что упражнения полезны для нашего тела и помогают поддерживать нормальный вес. Но мы не всегда понимаем, что именно они делают. Они не только укрепляют тело и поддерживают здоровый вес, но и замедляют процессы старения и улучшают общее состояние здоровья. Замедление старения Многочисленные исследования связывают физическую активность с изменением длины тело-мер – показателем биологического старения [5] . Теломеры – это «наконечники» на концах хромосом, которые выполняют защитную функцию. Подобно тому как пластиковые наконечники на концах шнурков предохраняют шнурки от истирания, теломеры предотвращают «истирание» хромосом или их спутывание. Воспринимайте их как биологические часы, которые определяют старение наших клеток. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся короче, из-за чего мы стареем и становимся более уязвимыми к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и умирает. 5 Starkweather, Angela R., Areej A. Alhaeeri, Alison Montpetit, Jenni Brumelle, Kristin Filler, Marty Montpetit, Lathika Mohanraj, Debra E. Lyon, and Colleen K. Jackson-Cook. “An Integrative Review of Factors Associated with Telomere Length and Implications for Biobehavioral Research.” Nursing Research 63, no. 1 (2014): 36–50. Более длинные теломеры замедляют процессы старения и ассоциируются со здоровьем и долголетием. Исследования показывают: чем выше физическая активность, тем длиннее теломеры. Теломеры людей, которые занимались физическими упражнениями, были схожи по длине с теломерами малоактивных людей на 10 лет моложе [6] . Также известно, что физическая активность может быть важнее наследственности, когда дело касается сохранения молодости. Исследование группы из 2401 пары близнецов показало, что теломеры близнеца, который вел малоподвижный образ жизни, были короче, чем теломеры более активного близнеца [7] . Исследователи обнаружили связь более интенсивной активности с большей длиной теломер даже у пожилых [8] . Получается, что люди, которые регулярно занимаются спортом, выглядят и чувствуют себя моложе своего возраста, и наука может объяснить это на клеточном уровне. 6 Cherkas, Lynn F., Janice L. Hunkin, Bernet S. Kato, J. Brent Richards, Jeffrey P. Gardner, Gabriela L. Surdulescu, Masayuki Kimura, Xiaobin Lu, Tim D. Spector, and Abraham Aviv. “The Association between Physical Activity in Leisure Time and Leukocyte Telomere Length.” Archives of Internal Medicine 168, no. 2 (January 28, 2008): 154–58. 7 Ibid. 8 Robinson, Matthew M., Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, and K. Sreekumaran Nair. “Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.” Cell Metabolism 25, no. 3 (07 2017): 581–92. Улучшение здоровья За последние двадцать лет было проведено так много научных исследований, что невероятная польза силовых тренировок не вызывает сомнений [9] . Так почему же тренировки делают нас счастливее и здоровее? • «Да» хорошему настроению, «нет» депрессии. Когда вы тренируетесь, мозг выделяет эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение, снизить стресс и тревожность, предотвратить развитие депрессии и заставить вас чувствовать себя более расслабленным. 9 Chen, Feng-Tzu, Jennifer L. Etnier, Kuei-Hui Chan, Ping-Kun Chiu, Tsung-Ming Hung, and Yu-Kai Chang. “Effects of Exercise Training Interventions on Executive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) , May 23, 2020. Mora, Jorge Camilo, and Willy M. Valencia. “Exercise and Older Adults.” Clinics in Geriatric Medicine 34, no. 1 (2018): 145–62. Schuch, Felipe B., Davy Vancampfort, Justin Richards, Simon Rosenbaum, Philip B. Ward, and Brendon Stubbs. “Exercise as a Treatment for Depression: A Meta-Analysis Adjusting for Publication Bias.” Journal of Psychiatric Research 77 (June 2016): 42–51. • «Нет» хронической боли. Было доказано, что упражнения снижают воспаление и общий уровень боли без приема лекарств. • «Да» ясному уму, «нет» слабоумию. Во время тренировки ваше тело выделяет белки и другие химические вещества, которые улучшают когнитивные функции и способность к обучению. Также исследования показывают, что упражнения облегчают некоторые симптомы слабоумия и снижают риск его развития. • «Да» сексу. Тренировки могут улучшить сексуальную функцию и уменьшить последствия эректильной дисфункции у мужчин и усилить сексуальное возбуждение у женщин. • «Нет» повышенному давлению и сердечным заболеваниям. Регулярные тренировки укрепляют сердце и улучшают кровообращение, что помогает снизить риск повышения уровня холестерина, развития ишемической болезни сердца и сердечного приступа. Физические упражнения также могут снизить артериальное давление и уровень триглицеридов в крови. • «Да» крепкому скелету. Мы уже знаем, что упражнения помогают нарастить мышечную массу пожилым людям. Также они могут предотвратить возрастное уменьшение плотности костей (остеопороз). • «Нет» онкологическим заболеваниям. Было доказано, что тренировки снижают риск рака груди, матки, толстой кишки и легких.

Конец ознакомительного фрагмента.