• нервозность, паника, ощущение того, что вы на грани

• испуг, дрожь, волнение, ощущение, будто вы теряете контроль, сходите с ума, хотите причинить себе вред, можете потерять сознание

• суицидальные мысли

• гиперактивность

• усталость, утомляемость, слабость

• ощущение, будто не хватает воздуха, сдавленность или тяжесть в груди

• тошнота, пустота, отчужденность, озноб или жар

• приступы паники и тревоги

• учащенное сердцебиение

• пальпитация

• бессонница

• учащенное дыхание или гипервентиляция легких

• диарея

• навязчивые мысли

• сухость во рту

• проблемы с пищеварением

• боли

• потливость

• рвота

• трудности при запоминании и с сохранением неподвижности (гиперактивность)

• трудности с расслаблением

• покалывания

• головные боли

• светочувствительность

• повышенная чувствительность к звукам

• чрезмерное внимание к сердцебиению

• повторяющиеся, нежелательные, навязчивые мысли или побуждения

Эту книгу можно читать по-разному. Ее можно открыть на любой странице и узнать новую стратегию или совет.

Вы можете прочитать ее от корки до корки, не делая заметок. Или читать ее и отвечать на вопросы, которые следуют за каждым советом.

Какой бы способ вы ни выбрали, обязательно записывайте, какие стратегии и советы помогают вам справляться с тревогой и что именно вас беспокоит.

В этом вам поможет «Таблица преодоления тревоги», которую вы затем сможете использовать в качестве краткой шпаргалки по самопомощи, обращаясь к ней всякий раз, когда это будет необходимо.

Прочитав эту книгу и найдя для себя работающие стратегии преодоления тревоги, запишите их здесь на всякий случай. И если необходимо, не стесняйтесь добавлять новые строки на бумаге или в телефоне.

А теперь – давайте начнем!

Один из самых важных механизмов избавления от тревоги для тех, кто страдает от нее, – доверительный разговор. Вы ДОЛЖНЫ поговорить с кем-то о том, что чувствуете. НЕ ЗАМЫКАЙТЕСЬ в себе, это может свести вас с ума. Поговорите с любимым человеком или членом семьи, другом, психотерапевтом, врачом или кем-то еще, кому вы доверяете. Обратитесь к ним всем, если это возможно. Однако если вы не можете поговорить ни с кем в вашем окружении, существуют различные организации, в которые вы можете позвонить, например Mind, The Samaritans и др. Что бы вы ни выбрали, обязательно дайте кому-то знать о том, как вы себя чувствуете, не держите все это в себе. Помните, проблема, разделенная на двоих – уже всего лишь половина проблемы.

Одна из самых эффективных стратегий преодоления тревоги – принять ее и перестать ее бояться. Примите тот факт, что вы испытываете тревогу. Поймите, что это нормально – чувствовать себя так, как вы чувствуете. Примите, что в некоторые дни вы будете в хорошем настроении, а в некоторые – в неважном. Допустите, что есть стратегии, которые помогут вам справиться с этим. Примите, что иногда эти стратегии не работают, а в каких-то случаях помогают. Примите, что тревога – это часть вас, и вы должны принимать себя целиком. Но помните, что она не определяет вас и то, кем вы являетесь. Практикуйте позитивные аффирмации, подобные тем, что описаны в этой книге, и ежедневно говорите себе, что вы принимаете свою тревогу, можете справиться с ней и становитесь сильнее благодаря этому. Говорите себе это каждый день, пока это не станет правдой.

Понимание своих раздражителей чрезвычайно важно для того, чтобы научиться жить счастливой жизнью и справляться с тревогой. Вы беспокоитесь о том, как вы выглядите, или о том, как хотите выглядеть? Возникает ли волнение при мыслях о чем-то, что произошло в вашем прошлом, или это связано с тем, что может случиться в будущем? При воспоминаниях об отдельном человеке или группе людей? Возможно, причина вашего состояния – социальные сети? Работа? Социальные ситуации? Подумайте, не ухудшает ли ваше самочувствие какой-либо продукт или ингредиент, например кофе, наркотики или алкоголь. А может, дело в чем-то другом? Как бы там ни было, чем лучше вы понимаете, что вызывает у вас тревожные мысли и чувства, тем лучше вы вооружены, чтобы научиться справляться с ними. Как только вы поймете свои болевые точки, вы сможете начать вносить положительные изменения в свою жизнь. Если вы считаете, что ваши триггеры связаны с чем-то, что вам нравится, или чем-то, чем вам раньше нравилось заниматься, постарайтесь преодолеть свое волнение, не обязательно полностью исключать это занятие из жизни. Полное избегание может привести к формированию нездорового мнения об определенных местах, людях, вещах и многом другом. Поймите и изучите свои триггеры, поскольку они могут быть основной причиной ваших проблем.