– Обеспечьте комфортные условия сна: выбирайте постельное белье и пижаму из приятных наощупь материалов, желательно, чтобы матрас был средней жесткости, а на окнах висели шторы, не пропускающие свет (blackout). Предварительно проветрите комнату, чтобы в ней не было жарко и душно. Будет здорово, если вы приобретете будильник, имитирующий рассвет.

– Ужинайте примерно за три-четыре часа до сна и исключите кофеин после 16 ч (крепкий чай, кофе, колу и др.). Но, если ужин был совсем легкий, вы легли в кровать, и желудок скручивает от голода, то перекус будет весьма кстати.

– Отложите гаджеты минимум за 20 минут до сна; за два часа, по возможности, сделайте свет в вашей комнате приглушенным. Также не рекомендуется вечером смотреть напряженные фильмы и ужастики, лучше почитайте бумажную художественную книгу со спокойным сюжетом.

– Не можете уснуть? Попробуйте неспешно прогуляться вечером либо сходите на спортивную тренировку до 19 ч.

– При плохом засыпании также можете использовать эфирные масла (при отсутствии аллергии) лаванды, кедра, можжевельника, апельсина. Нанесите пару капель на запястье, подушку или добавьте в аромадиффузор.

– Если вы занимаетесь йогой, сделайте шавасану прямо в кровати.

Сидячая работа по восемь часов в одной позе вкупе с парой часов сидя в автомобиле или в общественном транспорте – неизменная часть жизни многих людей. Малая подвижность отражается на самочувствии и состоянии здоровья: снижается объем мышечной ткани и увеличивается объем жировой, повышаются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, человек может на своем опыте узнать, что такое остеохондроз, снижение моторики кишечника, раздражительность и сонливость.

Зачем нужна умеренная физическая активность?

1. Достижение спортивных результатов повышает самооценку.

2. Во время и после тренировки повышается настроение.

3. Физическая активность способствует лучшему функционированию мозга.

4. Тренировки помогают снизить уровень стресса.

5. Вы улучшаете выносливость в условиях физических и умственных нагрузок.

6. Повышается качество сна.

7. Тренировки улучшают липидный профиль, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

8. Грамотно подобранные упражнения помогают суставам дольше оставаться здоровыми.

9. Люди, занимающиеся спортом, более продуктивны, чем их коллеги, предпочитающие сидячий образ жизни.

10. Регулярные нагрузки тренируют вашу самоорганизацию и самоконтроль.

11. Укрепляются скелетно-мышечные ткани.

12. Снижается риск неинфекционных заболеваний.

13. Регулярная физическая активность помогает предотвратить депрессию.

ВОЗ дает такие рекомендации по нагрузке для разных возрастных групп:

Дети и подростки (5–17 лет). Более 60 минут активности в день от умеренной до высокой интенсивности, большая часть из которой приходится на аэробную. Нагрузка высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые (18–64 лет). Взрослым необходимо заниматься от 150 минут в неделю аэробной активностью средней интенсивности, или не менее 75 минут аэробикой высокой интенсивности. Увеличение продолжительности занятий дает дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Люди старшего возраста (от 65 лет). Рекомендации по продолжительности и интенсивности такие же, как и для взрослых. Физическая активность включает оздоровительные упражнения, подвижные виды досуга, профессиональную деятельность (если она продолжается), домашние хозяйственные дела, игры с внуками и др.

Возможно, у кого-то возник вопрос, как определить, что интенсивность аэробной нагрузки является средней. Самый простой способ – это разговорный тест: человек во время активности может говорить, но не может петь.

Используйте каждую возможность для движения: ходите до метро пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, пройдитесь по улице в обеденный перерыв, делайте несколько разминок во время рабочего дня и т. д. Возможностей больше, чем кажется! Выбирайте виды активности, которые не будут восприниматься вами как каторга и тяжелая обязанность, наоборот, будут заряжать энергией и хорошим настроением: танцы, командные игры, плавание и др.

А если слово «спорт» вызывает негативные ассоциации, то его можно заменить на «движение» или «активность». Действия те же, а настрой на них – совсем другой.