• Углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты из сои, бобы, горошек, чечевица, коричневый рис, цельнозерновые макароны, крупы, в том числе булгур и овсяные хлопья грубого помола.

С картошкой все не так просто, так что изучите этот вопрос подробнее самостоятельно. Метод приготовления влияет на гликемический индекс. Например, батат обычно имеет низкий или средний индекс, но после запекания в течение 45 минут он становится высоким. Что же делать? Отварите! У обычного картофеля высокий индекс, но если сварить его и есть в холодном виде, то индекс будет средним.

Еще одно свойство углеводов, которое обычно принимают во внимание, – рафинированность. Следует выбирать нерафинированные, то есть те, которые не подвергались обработке или были обработаны незначительно. К ним относятся отруби, ячмень, киноа, цельнозерновые крупы и овес грубого помола. Рафинированные углеводы входят в списки нежелательных продуктов, у них очень высокий гликемический индекс. Их следует избегать.

Рассмотрим теперь несколько особых типов углеводов.

Сахар. Поговорим немного о сахаре, который, по сути, углевод. Избегайте его. Не только белого сахара – любого. Даже если он натуральный, привезен из экзотической прекрасной страны или коричневый (тот же белый, просто с патокой), сахар не принесет ничего хорошего. Попрощайтесь с кукурузным подсластителем и сиропом, солодом и инвертным сахаром (смесью глюкозы и фруктозы, получаемой в результате гидролиза сахарозы), а также всем, что заканчивается на «-оза». Ох уж эти коварные окончания! Они помогают спрятать сахар на этикетках, называя его декстрозой, фруктозой, глюкозой, сахарозой и другими незнакомыми словами.

Но не спешите переходить на заменители, такие как аспартам, сахарин, неотим и сукралоза. Они могут отвлечь вас от здорового питания, их употребление связывают с развитием некоторых заболеваний, они способны привести к набору, а не потере веса. Вместо этого выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом и овощи.

На самом деле нас часто тянет на сладкое, и порой нам это необходимо. Попробуйте найти более здоровые заменители сахара. Вы можете использовать финики или финиковый сахар, архат или стевию. Некоторые предпочитают кленовый сироп или мед, но мы советуем быть осторожными с этими продуктами, так как они могут поднять уровень глюкозы в крови.

Глютен. Поговорим еще об одном важном углеводе – глютене. Мы знаем, что есть безглютеновые продукты – это круто. И для этого есть веская причина.

Глютен – это белок, который содержится в пшенице, ржи, ячмене и некоторых других злаках. Больные целиакией не переносят его совсем. Люди с грибковыми инфекциями или микотоксикозом также могут плохо реагировать на глютен. Кроме того, чувствительность к глютену есть у обычных людей, у них могут развиться различные симптомы: диарея, вздутие живота, метеоризм, запор, неприятные ощущения в желудке, что-то похожее на похмелье. Некоторые исследователи полагают, что многие начали реагировать на глютен из-за компонента, входящего в состав химического инсектицида, применявшегося для обработки пшеницы в США, который и вызывает непереносимость. Этот порошок называется глифосат.

Неважно, во что вы верите, лучше проверить, переносите ли вы этот белок. Можно просто две недели избегать любых глютенсодержащих продуктов, а потом снова вводить их в рацион по одному и смотреть на реакцию. Либо обратиться за консультацией к терапевту или натуропату.

Строго говоря, овощи и фрукты – это углеводы, но мы выделили их в отдельную категорию. В них содержится много питательных веществ и волокон, они сытные и помогают достичь здорового, гармоничного веса. Как и все другие углеводы, овощи и фрукты характеризуются высоким, средним или низким гликемическим индексом. Лучше всего употреблять со средним и низким индексом. Приведем их список ниже.

• Высокий гликемический индекс. Дыня, сушеные финики, спелые бананы, кабачок.

• Средний гликемический индекс. Кукуруза в початке, инжир, киви, бананы, ананас, изюм, виноград, зеленый горошек, пастернак, манго, свекла и отварная морковь.

• Низкий гликемический индекс. Зеленые овощи, сырая морковь, яблоки, грейпфрут, апельсины, персики, сливы, цветная капуста, салат, грибы, лук, молодой кабачок, цукини, репа и перец.

Если вы готовы увеличить потребление полезных для здоровья овощей и фруктов, у нас есть несколько советов.

• Соблюдайте правило половины. Пусть каждый прием пищи наполовину состоит из овощей и фруктов.

• Готовьте на пару. Приготовленные на пару овощи подавайте, сбрызнув растительным маслом со специями.

• Сделайте здоровый выбор. Заказывайте в ресторане на гарнир брокколи, брюссельскую капусту и спаржу, а не запеченную картошку. Замените одно из яиц в омлете на овощи.

• Используйте соус. Овощи и фрукты будут еще вкуснее с соусом. Выбирайте полезные для здоровья варианты, например йогурт без сахара, хумус или песто.

• Приготовьте чипсы. Кто же не любит чипсы? Поджарьте на сковороде с небольшим количеством полезного растительного масла кудрявую капусту, ломтики моркови, яблок, бананов и других овощей и фруктов. Добавьте приправы по вкусу, чтобы получился здоровый перекус. Можно также использовать сушилку или аэрогриль.