Научные рецензенты: Ольга Косникова, Дарья Карташева-Эберц, Алексей Москалев, Михаил Батин

Издательство благодарит Елизавету Игоревну Плис за идеи иллюстраций

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Здоровое питание – то, которое сбалансировано по всем показателям и подходит вам лично. Единая здоровая диета для всех – не более чем миф. Однако современные рекомендации по питанию составлены так, чтобы разработанный рацион подходил и приносил максимум пользы для здоровья абсолютному большинству. Сбалансированное питание придумала вовсе не Всемирная организация здравоохранения и уж тем более не авторы этой книги, но оно все же существует.

С чего же начинается наука о еде?

Каждая молекула, попавшая в вашу тарелку, – будь то глюкоза, которой принято бояться, или витамин С, который многие воспринимают как лекарство от всех болезней, – находится в поле внимания ученых из всех уголков мира.

Ничто от них не скроется. Во-первых, молекулы изучают в лабораториях, ученые исследуют природу их уникальных свойств. Взаимодействие каждой молекулы с клетками человеческого организма сначала наблюдают в специально выращенных тканевых культурах, а затем – в моделях, имитирующих пищеварительную систему человека. Иными словами, на каждом этапе своего путешествия по организму молекула попадает под микроскоп. Во-вторых, специалисты изучают состав самих пищевых продуктов – источников активных молекул. Как глюкоза ведет себя в сочетании с другими молекулярными вкусностями? Насколько по-разному витамин С усваивается ребенком и взрослым? Что будет, если принимать богатую витаминами пищу не каждый день, а раз в месяц? [1]

Вдобавок для каждой молекулы доказательства важности ученые собирают и из каждодневных экспериментов в реальной жизни. Достаточно ли люди ее получают – как каждый гражданин, так и население в целом? В норме ли их показатели здоровья или, может, то среднее значение, что мы вывели из наблюдений за популяцией, – всего лишь отражение общей нехватки какой-нибудь редкой, но чрезвычайно необходимой нам «полезняшки»? Чем масштабнее охват такого обзора, тем четче понимание, кому и сколько разных продуктов употреблять полезно или вредно. Вот так ученые и узнают, как дефицит или переизбыток каждого вещества может привести к проблемам со здоровьем и что с этим делать.

Как же систематизируется информация о питательных элементах?

Как только данных об изучаемом веществе накапливается достаточно, ученые публикуют так называемые систематические обзоры и метаисследования – суммируют исследования со всех уголков мира, принимая во внимание как положительные, так и негативные результаты. Затем специальные национальные комитеты по питанию смотрят на предоставленные им факты и обновляют рекомендации для населения. Или не обновляют, предлагая изучать проблему дальше. Хороший пример такого сборника данных о еде – Европейское агентство пищевой безопасности (EFSA). На их сайте можно найти последние данные о каждом веществе, попадающем на тарелку человека, а также о материалах, соприкасающихся с пищей во время готовки, хранения и употребления, – пластике, металлах, стекле. Финализированные рекомендации читают врачи, специалисты в сфере лабораторной диагностики, нутрициологи и диетологи, которым важно скорректировать возможный дефицит каких-то компонентов питания у конкретного человека. Для нас же с вами – тех, кто ходит в магазин каждый день, кому нужно быстро приготовить что-то вкусное на всю семью, – ученые публикуют общие рекомендации по пищевым группам продуктов и их желательному сочетанию в ежедневной диете. Если у вас нет проблем со здоровьем, рекомендации будут довольно абстрактными, не более чем очерчивающими концепт того, что должно оказаться в вашей тарелке в течение дня. Например, в России за публикацию таких рекомендаций отвечает Роспотребнадзор, в Англии – система национального здравоохранения Public Health England, а в США – Министерство сельского хозяйства, USDA (United States Department of Agriculture).

Общие принципы подхода к здоровому питанию совпадают везде: больше овощей и фруктов и меньше сладостей и булочек – это знают даже дети!

Тому есть несколько причин. Во-первых, новое понимание эпидемиологии, которая наконец-то стала наукой мирного времени и начала разбираться с проблемами, ранее меркнувшими на фоне более масштабных. Например, когда врачи искали способы снизить смертность женщин во время родов или от туберкулеза, проблемы с их послеродовым эмоциональным состоянием и даже депрессией почти не изучались. К счастью, то время прошло.

Во-вторых, с каждым годом растут как объем данных по каждому содержащемуся в пище веществу, так и достоверность сделанных заключений. Например, о том, что витамин D необходим для усвоения кальция и может помочь детям первого года жизни избежать рахита, мы знаем, что называется, с пеленок. А вот то, что он помогает работе иммунной системы и его дефицит увеличивает риск тяжелого течения целого ряда заболеваний, мы обнаружили лишь недавно – благодаря новым технологиям и все более масштабным исследованиям.

Лет десять назад ряд исследований шведских ученых указал на тотальный дефицит этого витамина в рационе людей. Он образовался из-за резкого изменения нашего образа жизни. Теперь мы существенно меньше времени проводим на свежем воздухе, а значит, наша кожа не получает достаточно солнечного света, необходимого для восполнения запасов этого важного элемента естественным путем. Именно поэтому рекомендации по нормам потребления витамина D и были переработаны.

Но случались и другие истории, и не всегда перемены рекомендаций попадали в десятку.