3) если вы дышите настолько тяжело, что не можете даже разговаривать во время тренировки, то значит, эта тренировка интенсивная!

4. Сделайте это побыстрее

Вы можете уложить все свои упражнения всего в несколько минут тренировки в неделю. Такой подход быстро улучшает как здоровье, так и физическую форму, но он подходит не для всех. Кстати, если вы до этого не занимались спортом регулярно, проконсультируйтесь с врачом о состоянии своего сердца и других возможных проблемах со здоровьем, прежде чем начинать. ВИИТ, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, предполагает, что все упражнения, которые вы делаете, должны быть интервальными. Проводимые доктором Мартином Гибалом из Университета Макмастера в Канаде первоначальные исследования ВИИТ включали изнурительные, интенсивные тренировки. Они проводились в темпе, превышающем предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений каждого человека в течение 30 секунд за раз на специализированных велотренажерах, известных как эргометры Вингейта.

Поэтому недавно доктор Гибала протестировал несколько более гуманную и практичную версию ВИИТ. Результаты были обнадеживающими. Когда группа молодых нетренированных мужчин практиковала эту новую тренировку в течение двух недель, у них значительно увеличились молекулярные маркеры, связанные с аэробной подготовкой. Другие ученые обнаружили, что ВИИТ также снижает уровень сахара в крови и улучшает артериальное давление, что означает определенную пользу для вашего здоровья. Чтобы самостоятельно тренироваться при помощи ВИИТ, нужен обычный велотренажер, приблизительная информация о своем максимальном сердечном ритме и выдержка.

1. Перед тренировкой необходимо разогреться при помощи легкой трехминутной езды на велосипеде.

2. Затем следуйте ВИИТ с интервалами, состоящими из 60 секунд максимального ускорения, что эквивалентно почти 100 % вашей максимальной частоты сердечных сокращений. В общем, сделайте так, чтобы вам было максимально некомфортно и продержитесь в таком ритме минуту.

3. Отдохните 75 секунд в медленном темпе (ниже 40 % от вашего максимального сердечного ритма, или 30 Вт).

4. Повторите интервал «спринт – отдых» для начала не менее 8 раз, постепенно увеличивая до 12 и более повторений.

5. Легко крутите педали в течение нескольких минут в конце сеанса, чтобы общее время выполнения каждой тренировки составляло менее 30 минут.

6. Стремитесь выполнять 3 сессии в неделю или в общей сложности полтора часа. «Для получения тех же результатов потребовалось бы не менее 5 часов обычных упражнений на выносливость. Лично у меня нет времени выходить на улицу и заниматься спортом часами. Это одна из причин, по которой мы так усердно работаем над совершенствованием ВИИТ», – говорит доктор Гибала.

5. Приостановитесь

Бывают моменты, когда вы либо не можете справиться с намеченными нагрузками, либо понимаете, что тренируетесь слишком много. Согласно большинству экспертов, мышечные боли, которые не проходят больше трех дней, могут указывать на травму, полученную в результате того, что вы перенапряглись. Уменьшите нагрузку или приостановите на время свои занятия спортом, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Хорошая новость заключается в том, что сокращение физических нагрузок не должно лишать вас с трудом завоеванных успехов в области здоровья и физической подготовки.

В исследовании, проводимом среди студентов-хореографов, которые перестали заниматься танцами, было обнаружено, что в течение двух месяцев после прекращения занятий у них повысился уровень сахара в крови и (о ужас!) талия стала более округлой.

У тех же, кто сократили свои нагрузки, но все равно продолжали тренироваться, подобных изменений не было. То же самое можно было сказать и о людях среднего возраста, которые на протяжении четырех месяцев усиленно тренировались, а потом их попросили сократить количество походов в тренажерный зал с трех раз в неделю до одного. Большинство из них сохраняли свое физическое состояние еще на протяжении восьми месяцев. Немногие смогли набрать дополнительную мышечную массу, но они и не потеряли ее. «Одного подхода физических упражнений один раз в неделю, как правило, было достаточно для поддержания нервно-мышечной адаптации», – заключили авторы исследования. Спасибо, наука.

6. Приведите себя в порядок

Наконец, если улучшение психического состояния является для вас целью, то, как ни странно, помогает уборка. В дополнение к опросу, проводимому среди шотландцев, в котором домашнее хозяйство было одним из видов деятельности, ассоциирующихся с меньшим психологическим стрессом, другое новое крупномасштабное исследование в Европе выявило «обратную связь между работой по дому и снижением стресса». Мытье полов и уборка дома при помощи пылесоса могут сделать вас счастливее. Ваш дом доступен для тренировок в любое время.

В 2010 году было опубликовано исследование, в котором ученые из Университета штата Флорида в Таллахасси отобрали десятерых спортсменов мужского пола и попросили их не делать растяжку во время разминки перед тренировкой. Многие спортсмены, конечно, отказались бы выполнять подобную просьбу. Для завершения другого крупномасштабного исследования среди бегунов-любителей, проведенного под эгидой Ассоциации легкой атлетики США (англ. USA Track and Field Association) и также опубликованного в 2010 году, потребовались годы, поскольку исследователи не могли найти достаточно людей, которые были бы готовы отказаться от растяжки, даже в интересах науки. К счастью, студенты, как правило, совсем не против избегать физических нагрузок, когда это возможно; поэтому десять мужчин согласились быть участниками исследования.