Такое разнообразие иллюстрирует простую идею: если мы научимся осознанности в каждом из четырёх состояний тела, мы будем способны сохранять непрерывную осознанность на протяжении всего дня (и по аналогии – всей жизни).

Медитация при ходьбе отлично подходит для новичков, потому что не требует предварительной подготовки и не доставляет физического дискомфорта. Но несмотря на кажущуюся простоту, она крайне эффективна. Почувствовав при ходьбе медитативное состояние, его легче перенести в сидячую практику и углубить.

Суть данной медитации заключается в том, чтобы непрерывно удерживать внимание на физических ощущениях, возникающих в области стоп при ходьбе. По возможности рекомендуется практиковать босиком.

Мы разберём классическую четырёхступенчатую технику, в которой каждый шаг разбивается на четыре основные части:

1. приподнимание стопы,

2. поднимание ноги,

3. пронос ноги,

4. опускание стопы.

Совет: Перед началом практики я всегда рекомендую разуться – так будет проще сконцентрироваться на ощущениях, чувствуя босыми ногами все шероховатости поверхности. Да и переживания от практики будут полнее.

Рекомендуемое время практики: от 5 до 30 минут.

Найдите спокойное уединённое место, в котором сможете ходить по прямой или по кругу на 10–20 шагов в медленном темпе.

 Внутренне успокойтесь. Сделайте дыхание ровным и глубоким.

Оставьте руки вдоль туловища расслабленными или за спиной захватите одной рукой другую (захват можно менять). Держите глаза открытыми, смотрите себе под ноги или прямо, но не фокусируйте взгляд на чём-то конкретном.

Начните медленно ходить, сначала отмечая про себя только движения ног: правая – шаг, левая – шаг… Продолжайте дышать ровно и глубоко. 

Когда почувствуете, что удерживаете внимание на двух этих действиях, углубите его до осознавания всех четырёх движений, которые мы неосознанно выполняем при ходьбе: приподнимание стопы на носок – поднимание ноги – пронос ноги – опускание стопы на землю.

 Сконцентрируйте своё внимание на телесных ощущениях, которые возникают в стопах при ходьбе, на дыхании, на звуках вокруг и постарайтесь не отвлекаться на мысли, приходящие в голову.

Когда замечаете, что отвлеклись, спокойно возвращайтесь сначала к двум действиям: правая – шаг, левая – шаг, а затем к четырём движениям: приподнимание – поднимание – пронос – опускание. 

По истечении отведённого времени, плавно завершите медитацию.

Совет: Медитацию во время ходьбы эффективно чередовать с сидячей медитацией по сеансам в 5–10 минут.

Медитация любящей доброты – древняя медитация тибетского буддизма. Техника помогает укротить эмоции и развить ум, благодаря чему мы становимся милосерднее и сострадательнее по отношению не только к себе самим, но и ко всему миру.

Как пишет Йонге Мингьюр Ринпоче, с буддийской точки зрения, милосердие – это искреннее желание того, чтобы все другие чувствующие существа (даже те, кого мы не любим) переживали то же чувство радости и свободы, которое хотим чувствовать мы сами. Это осознание того факта, что у всех нас одни и те же нужды и желания. Мы все хотим жить мирно и спокойно, без страха, что кто-то причинит нам боль или вред. Милосердие подразумевает развитие осознания подобного родства и общности на более высоком эмоциональном и даже физическом уровне, чтобы оно не оставалось просто интеллектуальной концепцией.

Метта-бхавана может практиковаться в любой позе, например, в положении лёжа, в положении сидя, стоя и при ходьбе, хотя по умолчанию рекомендуют сидеть. Лучше всего делать так, как вам комфортнее.

К Метта-медитации хорошо переходить после медитации осознанного дыхания Анапанасати, когда ум уже спокоен. Метод на самом деле гибкий, поэтому вы можете выбирать слова, которые имеют непосредственное отношение к вам. Главное – почувствовать доброту и любовь. Здесь я опишу вариант, который практикую сама. Вариант, переданный мне моим Учителем.

Рекомендуемое время практики от 7 до 30 минут.

Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной. Успокойтесь и закройте глаза.

Начните практику с пожелания счастья и свободы от страданий самому себе. Можете представить в районе солнечного сплетения точку света, внутренне почувствуйте, как этот свет заполняет всё ваше тело изнутри, входит в каждую клеточку вашего организма. Мысленно произнесите: