Еще один важный термин в пилатесе – это осевое вытяжение. Это прием, который помогает на занятии делать упражнения безопасно, эффективно и правильно, а после занятия создает ощущение, что вы немного подросли.

Во время выполнения упражнений представляйте, как одни части тела вытягиваются относительно других. Чаще всего это будет вытяжение макушки, например от копчика, но иногда сюда добавляется расширение ключиц, вытяжение через кончики пальцев и т. д. Когда мы думаем про занятие фитнесом, мы прежде всего думаем про мышечное усилие или растяжку. Но в пилатесе работа концентрации и образы играют большую роль. То, что мы представляем постепенно меняет то, как мы физически двигаемся.

Строго говоря, этот прием называется “артикуляция”. Но на занятиях инструкторы чаще говорят о движении позвонков и используют специальные образы. Чтобы разобраться, что это такое, представьте, что на столе лежит нитка бус. Вы плотно держите нитку за края и поднимаете ее целиком. Вся нитка поднялась выше, но каждая отдельная бусина никак не двигалась относительно своих соседей. Это отсутствие артикуляции. А теперь представьте, что вы поднимаете не оба конца сразу, а только один. И наверху оказываются одна бусина за другой. Теперь есть движение между бусинами. Еще один образ, который поможет понять суть – это “дорожка” из костяшек домино. Если вы уроните одну – они упадут вниз одна за другой. Не все сразу, одномоментно, а последовательно. Когда мы выполняем некоторые упражнения, мы стараемся двигаться именно так – не всем телом сразу, а постепенно, одна часть за другой. Особенно это важно при работе с позвоночником, ведь именно там нам нужно создать небольшое, но важное движение одного сегмента относительно другого. Попробуем применить эти идеи в наших первых упражнениях.

Отстраиваем тело через костные структуры.

Лягте на коврик с согнутыми ногами.

Ноги стоят на комфортном расстоянии от таза.

Позвольте стопам погружаться в опору.

Ощутите область таза. Расслабьте таз и мягко погружайте крестец вниз.

Осознайте задние ребра. Направьте задние нижние ребра к опоре.

Ощутите затылок. Позвольте области затылка расслабляться.

Осознаем свою “нейтраль”: отметьте, как сегодня тело лежит на опоре. Насколько ваши задние ребра погружаются в коврик. Требуется ли подкладка под голову для выравнивания.

Добавим осевое вытяжение: сохраняя общее расслабление, начните головой тянуться назад, словно вы хотите макушкой коснуться стены позади вас. И одновременно направьте седалищные кости в противоположную сторону, от головы. Представьте, что вы удлиняетесь между головой и тазом.

Понаблюдайте за дыханием: как живот и грудная клетка раскрываются во время вдоха? Как тело словно “сдувается” во время выдоха? Расслабьте область горла и нижнюю челюсть.

Добавим движения.

Начнем двигаться с упражнения, освобождающего тазобедренные суставы и область поясницы.

На вдохе начните стопами мягко подтягивать коврик на себя. Движение передается в область таза, и таз мягко наклоняется, копчик чуть сильнее разворачивается в сторону пола. На выдохе наоборот стопами выталкивайте коврик от себя и передавайте движение в таз, позволяйте ему наклоняться в другую сторону, копчик слегка разворачивается в сторону потолка.

Продолжайте спокойно дышать и мягко двигаться. Каждый вдох словно наполняет самый низ живота, и от этого таз слегка наклоняется. Выдох способствует движению таза в другую сторону.

В главе 2 мы обсудим, почему так важно в начале уделить внимание очень мягким и, казалось бы, ленивым упражнениям. Как они закладывают фундамент правильного и безопасного движения в дальнейшем.

Для этого упражнения нужно убрать одеяло из-под головы, если вы его использовали. Начнем упражнение с выдоха, и, как в предыдущем упражнении, ваши стопы отталкивают пол от себя, таз наклоняется. А затем начните постепенно поднимать таз от пола и позвонок за позвонком приподнимать спину. Коленями тянитесь вперед-вверх. Оставьте на полу верхнюю часть спины – пространство между лопатками.

Пусть ваши шея, горло, плечи и ключицы сохраняют расслабление. Сделайте спокойный вдох и на выдохе также постепенно, позвонок за позвонком опускайтесь вниз. Повторите это движение несколько раз, сосредотачиваясь на образах, которые мы обсудили в разделе про артикуляцию. Будьте добрыми и чуткими к себе: возможно, в первый раз движение будет иногда происходит словно “кусочками”. Сохраняйте спокойное дыхание и намерение на плавность. От занятия к занятию это будет получаться все легче.

Начинаем из нейтрального положения лежа на спине. Плавно опускайте ноги вправо. Позвольте тазу поворачиваться вслед за ногами. Вслед за тазом приходят в движение нижние ребра. Ваши лопатки остаются на полу.

Когда мы удерживаем лопатки на полу, с большой вероятностью ваши ноги полностью не опустятся в сторону – и не надо. Затем мы тем же путем возвращаемся: сначала прижимаем к полу нижние ребра, поворачивается таз и в конце возвращаются ноги. Повторяем движение в левую сторону.