Бросаем вызов вашей чувствительности к тревоге с помощью экспозиционной практики

Для начала предпримите следующие шаги, чтобы бросить вызов убеждению в том, будто вы не способны справляться с тревогой.

Запишите любые негативные мысли, связанные с практикой, которые у вас появляются. Может быть, возникают ощущения, что во время или после практики с вами произойдет что-то плохое?

По окончании практики запишите наблюдения о том, как вы справились с экспозицией, насколько у вас получается работать с физическими симптомами тревожности и преодолевать стремление либо избежать практики, либо сократить ее. Если вы будете любознательны и обратите внимание на то, что у вас вышло хорошо, то получите преимущество в формировании психологической резилентности, или, по-простому, стойкости (Babic и др., 2020). Не забудьте записать, какие ваши действия способствовали успеху практики.

Ниже вы найдете примеры мыслей, которые могут возникать до и после выполнения экспозиционной практики.

Сейчас мы разберемся, как справляться с ситуациями, мыслями и чувствами, связанными с тактикой избегания. А в следующих главах займемся экспозиционными практиками, направленными на преодоление страха неопределенности и тяги к внешнему ободрению.

За дополнительными идеями о том, что сделать в рамках этой практики, вы можете обратиться к списку отрицательных подкреплений, мыслей и шаблонов поведения, связанных с избеганием. Хорошим материалом для экспозиционной практики станут любые мысли, чувства и виды деятельности, вызывающие у вас тревожность (по ходу продвижения вы можете добавлять в списки новые пункты; многие со временем обнаруживают, что все это время занимались чем-то вредным и даже не замечали этого).

Чтобы понять, что еще можно добавить в свой экспозиционный список, проще всего ответить на следующие вопросы:

Каких мыслей, чувств и ситуаций вам приходится избегать из-за тревожности?

С какими словами, образами и мыслями о болезни вы не хотите сталкиваться?

Каких сериалов, фильмов или роликов с YouTube вы избегаете, потому что они вызывают у вас тревогу о здоровье?

Занимаетесь ли вы откладыванием или избеганием медицинских осмотров, анализов или процедур?

Боитесь ли вы смотреть на какие-либо части своего тела или трогать их, потому что вам не хочется обнаружить, что с ними что-то не так, или потому что они напоминают вам о болезни и смерти?

Часто ли вы откладываете получение или изучение результатов ваших анализов?

Если ваше беспокойство связано со здоровьем близкого человека, возникают ли у вас перечисленные выше реакции касательно здоровья этого человека?

Когда список будет готов, вы сможете начать планировать свой вариант экспозиционной практики. Для ее правильного построения проще всего выбрать то, что вызывает у вас тревогу, что служит противоположностью избегания. То есть вам нужно составить список того, что вы будете делать, включив туда мысли, чувства и ситуации, которые вызывают страх.

Это может быть ситуация, когда вы избегаете физических упражнений из-за повышенного потоотделения и сбитого дыхания, потому что боитесь сердечного приступа, инсульта или получения травм. Если вас пугают определенные слова, напоминающие о болезнях и смерти, запишите их все и зачитайте вслух. Если вы избегаете просмотра сериалов, где упоминаются тяжелые болезни, рак, больницы или инвалидность, вам придется посмотреть их. Если вы боитесь читать некрологи, нужно найти их и прочесть. Если вы избегаете или откладываете прохождение медосмотров и сдачу анализов, нужно назначить несколько приемов у врачей и начать читать результаты тестов. Если вы боитесь смотреть на определенные области своего тела или трогать их, уделите больше внимания телу и изменениям, которые в нем проходят.

Готовимся к экспозиционной практике против избегания

Составьте пронумерованный список идей того, как вы можете побороть избегание.

Он должен выглядеть примерно так:

Записаться на ежегодный осмотр и колоноскопию, не откладывая до последнего.

Прочитать вслух следующие слова: рак, смерть, мертвый, могила, химиотерапия, больница, неизлечимый.

Посмотреть документальный фильм про какую-нибудь болезнь и сериал, действие которого происходит в больнице.

Посмотреть фильм, где персонаж умирает от рака.

Осмотреть грудь на предмет подозрительных симптомов.

Заниматься на беговой дорожке, пока я не вспотею и не почувствую жар с головокружением, то есть пока не замечу признаков того, что с моим телом что-то не так.

Прочитать несколько некрологов.

Погулять по кладбищу и почитать эпитафии на свежих надгробных камнях.

Посмотреть на YouTube видео с больными раком людьми.

Пройтись по вестибюлю онкологического диспансера, посидеть там минут десять.