Шрифт:
Л.: «Я знаю таких неполноценных детей, которых забрали из семьи уже не младенцами, и они обижены на весь белый свет, а о матерях и говорить не хотят. Когда еще были отроки-подростки, ждали – вот-вот мама приедет, все объяснит и заберет, – совершали «подвиги» для нее, непременно прося воспитателей сообщить об этом. Но там, к сожалению, стена. Машенька, Андрюша, Ванечка…»
Если вы читаете эту книгу, то последний, четвертый пункт к вам не относится. Но если вы осознаете, какая из первых трех причин сделала вашу маму нелюбящей (а может, вам это лишь кажется), то в любом случае процесс сепарации, исцеления и восстановления будет проходить легче, без иллюзий и неоправданных ожиданий, что мама сама по себе возьмет и изменится.
А сейчас посмотрите на рисунок 4 и оцените свои отношения с мамой с раннего возраста по сей день. Нарисуйте кривую по годам, чтобы увидеть динамику и повторяемость.
Рис. 4. Шкала интенсивности эмоциональных переживаний по выбранным травмирующим эпизодам
В таблице 1 вы найдете подсказку для самооценки интенсивности эмоциональных переживаний при работе с травмирующими эпизодами прошлого. Научитесь честной самооценке интенсивности эмоциональных переживаний каждого своего контакта с мамой. Записывайте в дневник и поставьте цель добиться снижения интенсивности до –1–0 до конца текущего года. Это стоит того.
Таблица 1. Шкала интенсивности эмоциональных переживаний
Эмоциональные переживания от –4 до +4 диагностируют психологически здоровое состояние с отклонениями в сторону негатива или позитива. Остальные оценки характеризуют патологические эмоциональные состояния от легкой степени невроза до глубокого психоза.
Исключение – самооценка от +3 до +7. Это ресурсное состояние, хотя по биохимическим показателям состояние счастья можно считать расстройством психики. Самооценка от +8 до +10 – отражение невроза или неустойчивости психики.
1.3. Техника психологической безопасности при самопомощи
Во время выполнения упражнений и заданий, особенно при работе с ключевыми травмирующими эпизодами, вы можете испытать симптомы панической атаки [7] :
• учащенное сердцебиение и пульс;
• потливость;
• озноб или ощущение жара;
• тремор (дрожание рук, тела);
• нехватка воздуха и удушье;
• головокружение;
• обморок;
• страх смерти;
7
Внезапный, часто кажущийся беспричинным приступ невротического расстройства в виде тяжелой тревоги и ряда сопутствующих симптомов, которые могут вызвать парализующий страх.
• дереализация (происходящее кажется нереальным);
• деперсонализация (собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими);
• другое.
При первых признаках панической атаки используйте следующие приемы, чтобы прийти в норму.
1. Переключите внимание на окружающие предметы. Начните перечислять (про себя или вслух) то, что видите, и считайте: «Я вижу ноутбук – один, свои ладони – две, стулья в комнате – три» и т. д.
2. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимите обе руки вверх, как бы раскрыв грудную клетку. После этого задержите дыхание, сильно втянув живот, досчитайте до восьми и сделайте медленный выдох, опуская руки и расслабляя все мышцы. Выдох должен быть в несколько раз длиннее вдоха.
3. Произнесите свой адрес с почтовым индексом.
4. Выпейте стакан прохладной воды.
5. Прочитайте молитву «Отче наш» или известное стихотворение, которое помните.
Миндалевидное тело мозга [8] интерпретирует нечто как сигнал угрозы. Мозг реагирует так, будто прямо сейчас случится инсульт, инфаркт, безумие или что-то другое ужасное. Вы можете почувствовать прилив адреналина и симптомы, описанные выше. Мозг снова интерпретирует это как сигнал опасности. При этом с точки зрения физиологии с организмом все в порядке, есть только ложная интерпретация мозга, которая приводит к описанным проявлениям.
8
Миндалевидное тело – небольшой отдел мозга, который отвечает за формирование страха, памяти, а также играет важную роль в принятии решений и эмоциональных реакциях.
1.4. Тест интенсивности переживаний по выбранному эпизоду
Цель: контакт со своими чувствами и эмоциями и калибровка внутренней шкалы интенсивности эмоциональных переживаний.
Выполните задание № 1 (ниже) и оцените силу своих негативных эмоций по шкале интенсивности эмоциональных переживаний. Если ваша самооценка эмоциональной боли от –9 до –10, необходимо срочно обратиться к специалисту-психиатру или клиническому психологу. Возможно, вам требуется медикаментозное лечение или даже лечение в стационаре.
Если у вас от –6 до –8, то желательно получить консультацию психолога или психотерапевта.
От –3 до –5 – вы вполне способны самостоятельно справиться с эмоциональной болью, используя техники самопомощи.
В некоторых случаях можно работать самостоятельно, даже если интенсивность негативных переживаний достигает –8 баллов.
В моих группах много людей, которые из-за финансовых проблем или проживания в местах, где нет возможности встретиться с русскоговорящим психотерапевтом, вполне эффективно работают самостоятельно, используя книги, видео на «Ютубе» или бесплатные вебинары и прямые эфиры психологов.